Hjem / Guider / Strongman-program
Sådan bygger du et strongman-program
Strongman er tre sportsgrene forklædt som én: maksimalt pres, maksimale løft fra gulvet og at flytte akavet vægt over en distance, mod uret. Et godt program træner alle tre hver uge og drejer over mod dine egentlige konkurrencediscipliner, når der står en konkurrence i kalenderen.
Tredagesstrukturen: dødløft, pres, discipliner
Den gennemprøvede ugeskabelon giver hvert krav sin egen dag. En underkrops- og trækdag har et tungt dødløft som hovedløft, bakket op af squat og arbejde for bagkæden. En presdag har styrke over hovedet som hovedløft (log, axle eller vægtstang), bakket op af vandret pres og triceps. En disciplindag træner de bevægelige discipliner: carries, yoke, loading-discipliner og slæb, udført på distance eller tid, hvor konditionen naturligt er bygget ind. Flere træningsdage gentager mønstret i stedet for at opfinde nye kategorier.
Træn discipliner som discipliner, ikke som almindelige løft i fitnesscentret
Et yoke-løb eller en farmer's carry måles i meter og sekunder, ikke gentagelser, og at programmere det som »3 sæt à 8« rammer helt ved siden af. Disciplinarbejde doseres i distancer (et typisk arbejdssæt dækker 30 til 40 meter, tungt, men kontrolleret) og i tid for holds og medleys. Det er også vigtigt at logge det på samme måde, ellers siger din træningshistorik intet om, hvorvidt din yoke er blevet hurtigere. Det er en stor del af grunden til, at strongman-træning historisk har levet i regneark: de fleste gentagelsesbaserede træningslogs kan slet ikke vise en disciplin.
Ingen redskaber? Træn mønstret alligevel
De fleste kommercielle fitnesscentre har ingen log, yoke eller sten, og det bør ikke holde nogen ude af sporten. Hver disciplin har en erstatning med vægtstang eller håndvægte, der træner samme mønster: pres over hovedet med vægtstang til log, konventionelt dødløft til axle-dødløft, farmer's carries med vægtstang eller håndvægte til yoke og frame. Redskabsspecifik teknik (log clean, at lappe og loade sten) kræver stadig redskabet på et tidspunkt, så løftere, der træner i et almindeligt fitnesscenter, låner typisk nogle disciplindage i et strongman-gym, når en konkurrence nærmer sig.
Forbered dig til en konkurrence ved at træne dens discipliner
Den største enkeltstående programmeringsbeslutning i strongman er, hvad der sker, når du melder dig til en konkurrence: disciplinlisten offentliggøres, og din disciplindag skal bestå af netop de discipliner, hver uge, med konkurrencelignende vægte. Specificitet er ikke valgfrit her; en deltager, der aldrig har kastet en sandsæk over en bom, lærer en dyr lektie på dagen. Belastningen på vægtstangsløftene kan styres med RPE eller procent af dine max, og den sidste blok skal bygge hovedløftene i dødløft og pres op til tunge singler, mens volumen på disciplinerne falder, og den sidste uge trappes ned mod konkurrencen.
Sådan gør du i Ægir Iron
Programguiden har et særligt strongman-trin. Sig ja til, at du træner med redskaber, så bliver log, axle og yoke hovedløft på dine dage; sig nej, og de samme dage bygges af erstatninger med vægtstang og håndvægte. Vælg op til tre konkurrencediscipliner fra øvelsesbiblioteket, så træner disciplindagen dem hver uge med dit første valg som hovedøvelse. Tilføj et fokus på pres over hovedet, dødløft eller discipliner i bevægelse, vælg RPE- eller procentbaseret belastning til hovedløftene (discipliner på tid og distance er altid indsatsbaserede), og slå formtopning til konkurrence til for den sidste blok. Carries, slæder og yokes logges efter distance eller tid, med PRs på distance, og stævneplanlægningen dækker strongman-konkurrencer med deres disciplinlister. Foretrækker du en skabelon? Beginner og Intermediate Strongman er klar til brug.