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Cómo crear un programa de strongman
El strongman son tres deportes metidos en uno: press máximo, tirón máximo y mover pesos incómodos a lo largo de una distancia, contra el reloj. Un buen programa entrena los tres cada semana y se orienta hacia las pruebas reales de tu competición cuando tienes una en el calendario.
La estructura de tres días: tirón, press y pruebas
La plantilla semanal que funciona da a cada exigencia su propio día. Un día de tren inferior/tirón gira en torno a un peso muerto pesado, apoyado con sentadilla y trabajo de cadena posterior. Un día de press gira en torno a la fuerza por encima de la cabeza (log, axle o barra), apoyado con press horizontal y tríceps. Un día de pruebas entrena las disciplinas en movimiento: acarreos, yoke, cargas y arrastres, por distancia o tiempo, con el acondicionamiento incluido de forma natural. Si entrenas más días, repites el patrón en vez de inventar categorías nuevas.
Entrena las pruebas como pruebas, no como ejercicios de gimnasio
Una carrera con yoke o un paseo del granjero se mide en metros y segundos, no en repeticiones, y programarlo como «3 series de 8» no tiene sentido. El trabajo de pruebas se dosifica en distancias (una serie de trabajo típica cubre de 30 a 40 metros, pesada pero controlada) y en tiempo para las pruebas de aguante y los medleys. También importa registrarlo de la misma forma, o tu historial de entrenamiento no dirá nada sobre si tu yoke va más rápido. Esto explica en gran parte por qué el entrenamiento de strongman siempre ha vivido en hojas de cálculo: la mayoría de las apps de registro basadas en repeticiones no pueden representar una prueba en absoluto.
¿Sin implementos? Entrena el patrón igualmente
La mayoría de los gimnasios comerciales no tienen log, yoke ni piedras, y eso no debería dejar a nadie fuera del deporte. Cada prueba tiene un sustituto con barra o mancuerna que entrena el mismo patrón: press militar con barra para el log, peso muerto convencional para el peso muerto con axle, paseo del granjero con barra o mancuernas para el yoke y el frame. La técnica específica de cada implemento (el clean del log, subir las piedras al regazo y cargarlas) acaba necesitando el implemento, así que quienes entrenan en un gimnasio normal suelen ir a hacer el día de pruebas a un gimnasio de strongman cuando se acerca la competición.
Prepara una competición entrenando sus pruebas
La decisión de programación más importante en strongman es qué pasa cuando te inscribes en una competición: se publica la lista de pruebas, y tu día de pruebas debe pasar a ser esas pruebas, cada semana, con cargas de competición. Aquí la especificidad no es opcional; quien nunca ha pasado un saco por encima de una barra aprende una lección cara el día de la competición. La carga de los ejercicios con barra puede ir por RPE o por porcentajes de tus máximos, y el último bloque debe llevar los tirones y presses principales hasta singles pesados mientras baja el volumen de pruebas y en la última semana haces el tapering hasta la competición.
Cómo hacerlo en Ægir Iron
El asistente de programas tiene un paso dedicado al strongman. Indica si entrenas con implementos y el log, el axle y el yoke encabezan tus días; si dices que no, esos mismos días se construyen con sustitutos de barra y mancuerna. Elige hasta tres pruebas de competición de la biblioteca de ejercicios y el día de pruebas las entrena cada semana, con tu primera elección como ejercicio principal. Añade un énfasis en press por encima de la cabeza, peso muerto o pruebas en movimiento, elige carga por RPE o por porcentaje para los ejercicios principales (las pruebas por tiempo y distancia siempre se basan en el esfuerzo) y activa un pico de competición para el último bloque. Los acarreos, trineos y yokes se registran por distancia o tiempo, con seguimiento de los PRs de distancia, y la planificación de competiciones incluye competiciones de strongman con sus listas de pruebas. ¿Prefieres una plantilla? Beginner and Intermediate Strongman están listos para cargar.