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First 5K Foundation
First 5K Foundation est un programme de course à pied pour débutants qui se déroule sur 8 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement, aussi bien pour les pratiquants qui s'entraînent seuls que pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach.
En quoi consiste ce programme
Un programme de course débutant de 8 semaines qui amène un coureur totalement novice des intervalles marche/course à un 5 km en continu. Trois séances par semaine sur trois blocs qui échangent progressivement les minutes de marche contre des minutes de course, plus une séance de force par semaine (squats, charnières de hanche, mollets, gainage) pour préparer les jambes à ce nouveau kilométrage. Des repères d'allure et de durée accompagnent chaque sortie. Il s'agit de notre propre programme et non d'une version du Couch to 5K relayé par r/Fitness, qui est un programme distinct d'un autre auteur et n'est pas reproduit ici.
En bref
| Discipline | Course à pied |
| Niveau d'expérience | Débutant |
| Durée | 8 semaines |
| Jours d'entraînement | 3 par semaine |
| Équipement | Chaussures de course + haltères |
| Charge | Objectifs d'allure, de durée et de distance par séance. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Dans Ægir Iron, le plan repose sur une véritable structure Cycle, Bloc, Semaine, Jour. Chaque séance prescrit une allure, une durée et une distance plutôt que des pourcentages de charge à la barre, et les exercices de renforcement complémentaires ont leurs propres séries et répétitions. Vous enregistrez chaque sortie, l'app trace vos progrès, et vous ajustez ce que vous voulez sans casser le plan.
À propos du nom
Ce programme s'appelait auparavant Couch to 5K Foundation. Il a été renommé car Couch to 5K est un programme distinct, créé par un autre auteur, et ce nom appartient à cette œuvre. L'entraînement n'a pas changé ; seul le nom est différent.
Commencer First 5K Foundation
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Course à pied, puis choisissez First 5K Foundation parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS COURIR ? L'application est gratuite sur iOS, Android et le web, et vos données sont synchronisées sur les trois.