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First 5K Foundation
First 5K Foundation es un programa de running para principiantes que dura 8 semanas, con 3 sesiones por semana. Viene incluido en Ægir Iron y puedes cargarlo gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
Un programa de carrera de 8 semanas para principiantes que lleva a un corredor novato desde intervalos de carrera y caminata hasta 5K continuos. Tres sesiones por semana en tres bloques que van cambiando minutos de caminata por minutos de carrera, más una sesión de fuerza semanal (sentadillas, bisagras de cadera, gemelos, core) para preparar las piernas para los nuevos kilómetros. Cada carrera lleva indicaciones de ritmo y duración. Es un programa propio, no una versión del Couch to 5K que enlaza r/Fitness, que es un programa aparte de otro autor y no se reproduce aquí.
Resumen
| Disciplina | Carrera |
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Duración | 8 semanas |
| Días de entrenamiento | 3 por semana |
| Equipamiento | Zapatillas de correr + mancuernas |
| Carga | Objetivos de ritmo, duración y distancia por sesión. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Dentro de Ægir Iron, el plan funciona con una estructura real de Ciclo, Bloque, Semana y Día. Cada sesión marca ritmo, duración y distancia en lugar de porcentajes con barra, y los accesorios de fuerza llevan sus propias series y repeticiones. Registras cada carrera, la app traza tu progreso y ajustas lo que quieras sin romper el plan.
Sobre el nombre
Este programa antes se llamaba Couch to 5K Foundation. Le cambiamos el nombre porque Couch to 5K es otro programa de otro autor y el nombre pertenece a esa obra. El entrenamiento no ha cambiado, solo el nombre.
Empieza First 5K Foundation
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla selecciona Running y después elige First 5K Foundation entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES CORRER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.