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First 5K Foundation
First 5K Foundation ist ein Laufprogramm für Anfänger über 8 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar, für alle, die selbstständig trainieren, und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Ein 8-wöchiges Einsteiger-Laufprogramm, das dich als absoluten Neuling von Geh-/Lauf-Intervallen zu durchgehenden 5 km bringt. Drei Einheiten pro Woche über drei Blöcke, die Gehminuten stetig gegen Laufminuten tauschen, dazu eine Krafteinheit pro Woche (Kniebeugen, Hinge-Muster, Waden, Rumpf), um die Beine auf die neuen Umfänge vorzubereiten. Zu jedem Lauf gibt es Hinweise zu Tempo und Dauer. Das ist unser eigenes Programm und keine Version des Couch to 5K, auf das r/Fitness verlinkt: Das stammt von einem anderen Autor und wird hier nicht wiedergegeben.
Auf einen Blick
| Disziplin | Laufen |
| Erfahrungsstufe | Anfänger |
| Dauer | 8 Wochen |
| Trainingstage | 3 pro Woche |
| Ausrüstung | Laufschuhe + Kurzhanteln |
| Lastvorgabe | Vorgaben für Pace, Dauer und Distanz pro Einheit. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
In Ægir Iron läuft der Plan auf einer echten Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Jede Einheit gibt Pace, Dauer und Distanz vor statt Prozentwerten für die Langhantel, und ergänzende Kraftübungen haben eigene Sätze und Wiederholungen. Du protokollierst jeden Lauf, die App stellt deinen Fortschritt grafisch dar, und du kannst alles nach Belieben anpassen, ohne den Plan durcheinanderzubringen.
Zum Namen
Dieses Programm hieß früher Couch to 5K Foundation. Es wurde umbenannt, weil Couch to 5K ein eigenständiges Programm eines anderen Autors ist und der Name zu diesem Werk gehört. Am Training hat sich nichts geändert, nur der Name.
First 5K Foundation starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Laufen und dann First 5K Foundation aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU LAUFEN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.