Etusivu / Ohjelmat / First 5K Foundation

First 5K Foundation

Aloittelija 8 viikkoa 3 päivää/vko Juoksu

First 5K Foundation on aloittelijoille tarkoitettu juoksuohjelma, joka kestää 8 viikkoa ja sisältää 3 treeniä viikossa. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ottaa käyttöön ilmaiseksi sekä omatoimisesti treenaava että valmentajan valmennettaviin kuuluva urheilija.

Mikä tämä ohjelma on

8 viikon aloittelijan juoksuohjelma, joka vie vasta-alkajan juoksu/kävely-intervalleista yhtäjaksoiseen 5 kilometriin. Kolme treeniä viikossa kolmessa jaksossa, joissa kävelyminuutteja vaihdetaan vähitellen juoksuminuutteihin, sekä yksi voimatreeni viikossa (kyykyt, saranointiliikkeet, pohkeet, keskivartalo) rakentamaan jalat uusille kilometreille. Jokaisella juoksulla on vauhti- ja kesto-ohjeet. Tämä on oma ohjelmamme, ei versio Couch to 5K -ohjelmasta, johon r/Fitness linkittää; se on toisen tekijän erillinen ohjelma eikä sitä toisteta tässä.

Lyhyesti

Laji	Juoksu
Kokemustaso	Aloittelija
Kesto	8 viikkoa
Treenipäivät	3 viikossa
Varusteet	Juoksukengät + käsipainot
Kuormitus	Vauhti-, kesto- ja matkatavoitteet joka treenille.
Hinta	Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille

Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.

Näin se toimii Ægir Ironissa

Ægir Ironissa suunnitelma noudattaa oikeaa sykli-, jakso-, viikko- ja päivärakennetta. Jokainen treeni määrittää vauhdin, keston ja matkan levytankoprosenttien sijaan, ja mahdollisilla voimaharjoittelun apuliikkeillä on omat sarjansa ja toistonsa. Kirjaat jokaisen juoksun, sovellus piirtää kehityksesi kaavioksi, ja voit muokata mitä tahansa rikkomatta suunnitelmaa.

Ota First 5K Foundation käyttöön sellaisenaan tai käytä sitä pohjana ja muokkaa sarjoja, toistoja, liikkeitä tai kuormitusta itsellesi sopiviksi. Tallenna mikä tahansa versio uudelleenkäytettäväksi pohjaksi, jonka valmentaja voi määrätä parilla napautuksella.

Nimestä

Tämän ohjelman nimi oli aiemmin Couch to 5K Foundation. Nimi vaihdettiin, koska Couch to 5K on toisen tekijän erillinen ohjelma, ja nimi kuuluu sille. Harjoittelu ei ole muuttunut, vain nimi.

Aloita First 5K Foundation

Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sen jälkeen Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Juoksu ja valitse sitten First 5K Foundation kohdan MITÄ HALUAT JUOSTA? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.

Ota First 5K Foundation käyttöön ilmaiseksi →