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Bullmastiff
Bullmastiff est le programme de force intermédiaire d'Alex Bromley, tiré de l'extrait gratuit de son livre Peak Strength qu'il publie sur le site d'Empire Barbell. Quatre jours par semaine en vagues de trois semaines, et la dernière série de chaque mouvement principal est une série max dont les répétitions fixent la charge de la semaine suivante. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement.
Son fonctionnement, série par série et semaine par semaine : Bullmastiff expliqué.
En quoi consiste ce programme
Chaque jour travaille l'un des quatre mouvements à la barre comme mouvement principal, puis une variante d'un autre de ces mouvements, puis du travail complémentaire. Bromley prescrit des emplacements plutôt que des exercices (un « squat de développement », un mouvement « dos ») et propose un menu pour chacun, c'est donc à vous de choisir dans ce menu.
La structure de la phase Base. La phase Peak réduit le travail complémentaire et ajoute une variante du mouvement principal du jour.
La série max, moteur du programme
La dernière série du mouvement principal est une série à fond, avec autant de répétitions que possible en gardant une bonne technique. Chaque répétition au-delà de l'objectif ajoute un pour cent de votre max à la charge de la semaine suivante. Chaque vague de trois semaines redémarre ensuite à son propre pourcentage, plus élevé, si bien que la charge monte trois fois par phase au lieu d'une seule. Bromley attribue cette méthode d'autorégulation à Doug Young.
Les variantes progressent autrement : la charge reste la même et vous ajoutez une série chaque semaine, ce que Bromley appelle le « volumizing ».
Base et Peak
Le programme se décline en deux phases de neuf semaines de travail chacune. Les pourcentages indiquent le point de départ de chaque vague et se calculent sur un 1RM réel.
| Vague | Phase Base | Phase Peak |
|---|---|---|
| 1 (semaines 1 à 3) | 65 pour cent, 4 séries de 6 | 80 pour cent, séries de 3 |
| 2 (semaines 4 à 6) | 70 pour cent, 5 séries de 5 | 85 pour cent, séries de 2 |
| 3 (semaines 7 à 9) | 75 pour cent, 6 séries de 4 | 90 pour cent, séries de 1 |
Dans la phase Base, les séries et les répétitions restent identiques sur toute la vague pendant que la charge augmente. La phase Peak fait l'inverse : au sein de chaque vague, le nombre de séries passe de cinq à trois puis à une à mesure que la charge monte. Elle se termine par une semaine de décharge et une semaine de test.
En bref
| Discipline | Powerlifting (également la base à la barre de l'entraînement strongman) |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire |
| Durée | Phase Base 9 semaines, phase Peak 11 semaines, ou les deux à la suite pour 20 |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine |
| Équipement | Salle de force complète |
| Charge | Pourcentage d'un 1RM réel pour ouvrir chaque vague, puis la série max fixe la charge |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Au chargement, vous choisissez la phase Base, la phase Peak ou les deux à la suite. La première semaine de chaque vague comporte une charge calculée à partir de votre max. Les semaines 2 et 3 ne le peuvent pas : leur charge dépend de votre série max, elles arrivent donc avec la règle de Bromley inscrite dessus et sans charge, et c'est à vous d'ajouter un pour cent de votre max par répétition supplémentaire. Inventer un pourcentage pour ces semaines serait faux pour presque tout le monde.
Chaque ligne de variante et d'exercice d'assistance correspond à un choix judicieux dans le menu de Bromley, le reste du menu figurant dans la note de la ligne pour que vous puissiez remplacer l'exercice en ayant ses options sous les yeux. Trois éléments viennent d'Ægir Iron et non de Bromley : le choix des exercices, les objectifs de répétitions du travail complémentaire (il fixe les séries et vous laisse les répétitions) et le contenu des semaines de décharge et de test, que son tableau nomme sans les détailler.
Il ne programme aucune épreuve de strongman. Bromley pratique le strongman et ce programme est le bloc à la barre qui sert de socle à ce travail, donc si vous faites des compétitions de strongman, ajoutez autour votre entraînement spécifique aux épreuves.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff : phases Base et Peak en vagues de trois semaines, AMRAP sur le mouvement principal qui ajoute un pour cent du max par répétition au-delà de l'objectif, et variantes de volume
Commencer Bullmastiff
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez Powerlifting ou Strongman, puis sélectionnez Bullmastiff parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? C'est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.