Hjem / Programmer / Bullmastiff
Bullmastiff
Bullmastiff er Alex Bromleys styrkeprogram for viderekomne, fra det gratis utdraget av boka hans Peak Strength som han publiserer på nettsiden til Empire Barbell. Fire dager i uka i bølger på tre uker, og det siste settet på hvert hovedløft er et AMRAP-sett der antall reps bestemmer neste ukes vekt. Det er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn.
Slik fungerer det, sett for sett og uke for uke: Bullmastiff forklart.
Om programmet
Hver dag har ett av de fire stangløftene som hovedløft, deretter en variant av et av de andre, og så støttearbeid. Bromley gir kategorier i stedet for konkrete øvelser (en «utviklende knebøy», en «rygg»-øvelse) og en meny for hver av dem, så det er din jobb å velge fra menyen.
Oppsettet i Base-fasen. Peak-fasen kutter ned på støttearbeidet og legger til en variant av dagens eget løft.
AMRAP-settet som driver alt
Det siste settet på hovedløftet er et sett der du gir alt og tar så mange reps du klarer med god teknikk. Hver rep over målet legger én prosent av maksen din til neste ukes vekt. Hver bølge på tre uker starter så på nytt på sin egen, høyere prosent, så vekten stiger tre ganger i løpet av en fase i stedet for én. Bromley gir Doug Young æren for denne måten å autoregulere på.
Variantene progredierer på en annen måte: vekten står stille, og du legger til ett sett hver uke, noe Bromley kaller «volumizing».
Base og Peak
Programmet har to faser på ni arbeidsuker hver. Prosentene viser hvor hver bølge starter, regnet ut fra en ekte 1RM.
| Bølge | Base-fasen | Peak-fase |
|---|---|---|
| 1 (uke 1 til 3) | 65 prosent, 4 sett med 6 | 80 prosent, tripler |
| 2 (uke 4 til 6) | 70 prosent, 5 sett med 5 | 85 prosent, dobler |
| 3 (uke 7 til 9) | 75 prosent, 6 sett med 4 | 90 prosent, singler |
I Base-fasen er sett og reps de samme gjennom hver bølge mens vekten stiger. Peak-fasen snur på det: innenfor hver bølge går antall sett ned fra fem til tre til ett mens vekten går opp. Den avsluttes med en deloaduke og en testuke.
Kort fortalt
| Gren | Styrkeløft (stangbasen som også ligger under strongmantrening) |
| Erfaringsnivå | Middels |
| Varighet | Base-fase 9 uker, Peak-fase 11 uker, eller begge etter hverandre i 20 |
| Treningsdager | 4 per uke |
| Utstyr | Fullt utstyrt styrkerom |
| Belastning | Prosent av en ekte 1RM for å åpne hver bølge, deretter bestemmer AMRAP-settet vekten |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Når du laster det inn, velger du Base-fasen, Peak-fasen eller begge etter hverandre. Den første uka i hver bølge har en vekt regnet ut fra maksen din. Det går ikke for uke 2 og 3: vekten der avhenger av hvordan AMRAP-settet gikk, så de kommer med Bromleys regel skrevet på og uten vekt, og du legger selv til én prosent av maksen per ekstra rep. Å finne på en prosent for de ukene ville vært feil for nesten alle.
Hver variant- og assistanserad er ett fornuftig valg fra Bromleys egen meny, med resten av menyen i notatet på raden, så du kan bytte med alternativene hans rett foran deg. Tre ting kommer fra Ægir Iron og ikke fra Bromley: øvelsesvalgene, rep-målene på støttearbeidet (han bestemmer antall sett og overlater reps til deg), og innholdet i deload- og testukene, som tabellen hans nevner uten å spesifisere.
Programmet har ingen strongmanøvelser. Bromley er strongman, og dette er stangblokken som ligger under det arbeidet, så hvis du konkurrerer i strongman, legger du øvelsestreningen din rundt det.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: Base- og Peak-faser i bølger på tre uker, AMRAP-settet på hovedløftet som legger til én prosent av maks per rep over målet, og volumøkning på variantene
Start Bullmastiff
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. Velg Styrkeløft eller Strongman på første skjerm, og velg så Bullmastiff fra kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.