Bullmastiff

Fortgeschritten 4 Tage/Woche 9, 11 oder 20 Wochen Powerlifting Strongman

Bullmastiff ist Alex Bromleys Kraftprogramm für Fortgeschrittene, aus dem kostenlosen Auszug seines Buchs Peak Strength, den er auf der Website von Empire Barbell veröffentlicht. Vier Tage pro Woche in Drei-Wochen-Wellen, und der letzte Satz jeder Hauptübung ist ein AMRAP-Satz, dessen Wiederholungen das Gewicht der nächsten Woche bestimmen. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar.

So funktioniert es, Satz für Satz und Woche für Woche: Bullmastiff erklärt.

Über dieses Programm

Jeder Tag hat eine der vier Langhantelübungen als Hauptübung, danach eine Variante einer anderen dieser vier, dann Assistenzarbeit. Bromley gibt Kategorien statt konkreter Übungen vor (eine „Aufbau-Kniebeuge“, eine „Rücken“-Übung) und liefert zu jeder eine Auswahlliste, aus der du selbst wählst.

Tag 1 Kniebeuge Kniebeuge, eine Kreuzheben-Variante, Rücken, Beinbeuger, Bauch Tag 2 Bankdrücken Bankdrücken, eine Überkopf-Variante, Trizeps, Bizeps, hintere Schulter Tag 3 Kreuzheben Kreuzheben, eine Kniebeugen-Variante, Rücken, Quadrizeps, Bauch Tag 4 Drücken Überkopfdrücken, eine Bankdrück-Variante, Trizeps, Bizeps, hintere Schulter

Der Aufbau der Base-Phase. Die Peak-Phase kürzt die Assistenzarbeit und ergänzt eine Variante der Hauptübung des Tages.

Der AMRAP-Satz als Motor

Der letzte Satz der Hauptübung ist ein Satz bis zum Maximum: so viele Wiederholungen, wie du mit sauberer Technik schaffst. Jede Wiederholung über dem Ziel addiert ein Prozent deines Maximums auf das Gewicht der nächsten Woche. Jede Drei-Wochen-Welle startet dann neu bei ihrem eigenen, höheren Prozentsatz, sodass das Gewicht in einer Phase dreimal statt nur einmal steigt. Bromley schreibt diese Form der Autoregulation Doug Young zu.

Die Varianten steigern sich anders: Das Gewicht bleibt gleich, und du fügst jede Woche einen Satz hinzu, was Bromley Volumizing nennt.

Base und Peak

Das Programm besteht aus zwei Phasen mit je neun Arbeitswochen. Die Prozentsätze geben an, wo jede Welle beginnt, und beziehen sich auf ein echtes 1RM.

Welle	Base-Phase	Peak-Phase
1 (Wochen 1 bis 3)	65 Prozent, 4 Sätze à 6	80 Prozent, 3er-Sätze
2 (Wochen 4 bis 6)	70 Prozent, 5 Sätze à 5	85 Prozent, 2er-Sätze
3 (Wochen 7 bis 9)	75 Prozent, 6 Sätze à 4	90 Prozent, Einzelwiederholungen

In der Base-Phase bleiben Sätze und Wiederholungen innerhalb jeder Welle gleich, während das Gewicht steigt. Die Peak-Phase kehrt das um: Innerhalb jeder Welle sinkt die Satzzahl von fünf auf drei auf eins, während das Gewicht steigt. Am Ende stehen eine Deload-Woche und eine Testwoche.

Auf einen Blick

Disziplin	Powerlifting (auch die Langhantelbasis unter dem Strongman-Training)
Erfahrungsstufe	Mittelstufe
Dauer	Base-Phase 9 Wochen, Peak-Phase 11 Wochen oder beide hintereinander für 20
Trainingstage	4 pro Woche
Ausrüstung	Voll ausgestattetes Gym
Lastvorgabe	Prozentsatz eines echten 1RM zum Start jeder Welle, danach bestimmt der AMRAP-Satz das Gewicht
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

Beim Laden wählst du die Base-Phase, die Peak-Phase oder beide nacheinander. Die erste Woche jeder Welle enthält ein aus deinem Maximum berechnetes Gewicht. Für die Wochen 2 und 3 geht das nicht: Ihr Gewicht hängt davon ab, wie dein AMRAP-Satz gelaufen ist, deshalb kommen sie mit Bromleys Regel als Notiz und ohne Gewicht, und du rechnest selbst ein Prozent deines Maximums pro zusätzlicher Wiederholung drauf. Einen erfundenen Prozentsatz für diese Wochen vorzugeben, wäre für fast alle falsch.

Jede Varianten- und Assistenzzeile ist eine sinnvolle Wahl aus Bromleys eigener Auswahlliste, und der Rest der Liste steht in der Notiz der Zeile, sodass du mit seinen Optionen vor Augen tauschen kannst. Drei Dinge stammen von Ægir Iron statt von Bromley: die Übungsauswahl, die Wiederholungsziele bei der Assistenzarbeit (er legt die Sätze fest und überlässt dir die Wiederholungen) und der Inhalt der Deload- und Testwoche, die seine Tabelle nur benennt, ohne sie auszuführen.

Das Programm enthält keine Strongman-Events. Bromley ist selbst Strongman, und das hier ist der Langhantel-Block unter dieser Arbeit; wenn du im Strongman antrittst, ergänze dein Event-Training drumherum.

Nach dem Laden bleibt alles bearbeitbar: Tausch eine Übung aus, ändere die Anzahl der Sätze oder ordne den Tag neu, und die Änderung gilt für das gesamte Programm.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: Base- und Peak-Phase in dreiwöchigen Wellen, der AMRAP-Satz der Hauptübung, der pro Wiederholung über dem Ziel ein Prozent des Maximums hinzufügt, und Volumizing bei den Varianten

Bullmastiff starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm, wähle Neues Programm und dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerlifting oder Strongman und dann Bullmastiff aus den Karten unter WAS WILLST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.

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