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Bullmastiff
Bullmastiff es el programa de fuerza intermedio de Alex Bromley, sacado del extracto gratuito de su libro Peak Strength que publica en la web de Empire Barbell. Cuatro días a la semana en oleadas de tres semanas, y la última serie de cada ejercicio principal es una serie a tope cuyas repeticiones fijan el peso de la semana siguiente. Viene integrado en Ægir Iron y cargarlo es gratis.
Cómo funciona, serie a serie y semana a semana: Bullmastiff explicado.
Qué es este programa
Cada día trabaja uno de los cuatro levantamientos con barra como ejercicio principal, luego una variante de otro distinto y después trabajo complementario. Bromley no prescribe ejercicios sino huecos (una «sentadilla de desarrollo», un movimiento de «espalda») y da un menú para cada uno, así que elegir del menú te toca a ti.
Distribución de la fase Base. La fase Peak recorta el trabajo complementario y añade una variante del propio ejercicio del día.
La serie a tope que lo mueve todo
La última serie del ejercicio principal es una serie a muerte con tantas repeticiones como puedas hacer con buena técnica. Cada repetición por encima del objetivo suma un uno por ciento de tu máximo al peso de la semana siguiente. Después, cada oleada de tres semanas vuelve a empezar en su propio porcentaje, más alto, así que el peso sube tres veces en una fase en lugar de una. Bromley atribuye esta forma de autorregulación a Doug Young.
Las variantes progresan de otra forma: el peso se mantiene y añades una serie cada semana, lo que Bromley llama «volumizing».
Base y Peak
El programa tiene dos fases de nueve semanas de trabajo cada una. Los porcentajes marcan dónde empieza cada oleada y se calculan sobre un máximo real a una repetición.
| Oleada | Fase Base | Fase Peak |
|---|---|---|
| 1 (semanas 1 a 3) | 65 por ciento, 4 series de 6 | 80 por ciento, triples |
| 2 (semanas 4 a 6) | 70 por ciento, 5 series de 5 | 85 por ciento, dobles |
| 3 (semanas 7 a 9) | 75 por ciento, 6 series de 4 | 90 por ciento, singles |
En la fase Base, las series y repeticiones se mantienen en cada oleada mientras el peso sube. La fase Peak le da la vuelta: dentro de cada oleada, las series bajan de cinco a tres y a una a medida que sube el peso. Termina con una semana de descarga y una semana de test.
Resumen
| Disciplina | Powerlifting (también la base con barra que hay debajo del entrenamiento de strongman) |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Duración | Fase Base 9 semanas, fase Peak 11 semanas, o las dos seguidas: 20 |
| Días de entrenamiento | 4 por semana |
| Equipamiento | Gimnasio completo de fuerza |
| Carga | Porcentaje de un máximo real a una repetición para abrir cada oleada; después, la serie a tope fija el peso |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Al cargarlo eliges la fase Base, la fase Peak o las dos seguidas. La primera semana de cada oleada lleva un peso calculado a partir de tu máximo. Las semanas 2 y 3 no pueden: su peso depende de cómo te haya ido la serie a tope, así que llegan con la regla de Bromley escrita y sin peso, y eres tú quien suma un uno por ciento de tu máximo por cada repetición extra. Inventar un porcentaje para esas semanas no le valdría a casi nadie.
Cada variante y cada ejercicio accesorio es una elección sensata del propio menú de Bromley, con el resto del menú en la nota de la fila para que puedas cambiarlo teniendo sus opciones delante. Tres cosas son de Ægir Iron y no de Bromley: la elección de ejercicios, las repeticiones objetivo del trabajo complementario (él fija las series y deja las repeticiones a tu criterio) y el contenido de las semanas de descarga y de test, que su tabla nombra sin detallar.
No programa pruebas de strongman. Bromley compite en strongman y este es el bloque con barra que sostiene ese trabajo, así que si compites en strongman, añade tu entrenamiento de pruebas alrededor.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: fases Base y Peak en olas de tres semanas, el AMRAP del ejercicio principal que suma un uno por ciento del máximo por cada repetición por encima del objetivo, y las variantes de volumen
Empieza con Bullmastiff
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y después el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerlifting o Strongman y luego Bullmastiff entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.