Bullmastiff
Bullmastiff är Alex Bromleys styrkeprogram för mellannivå, från det gratis utdraget ur hans bok Peak Strength som han publicerar på Empire Barbells webbplats. Fyra dagar i veckan i treveckorsvågor, och sista setet i varje huvudlyft är ett AMRAP-set där antalet reps styr nästa veckas vikt. Det finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda.
Så funkar det, set för set och vecka för vecka: Bullmastiff förklarat.
Om programmet
Varje dag har ett av de fyra skivstångslyften som huvudlyft, följt av en variant av ett annat av dem och sedan assistansövningar. Bromley anger övningskategorier i stället för specifika övningar (en ”utvecklande knäböj”, en ”rygg”-övning) och ger en meny för varje, så det är ditt jobb att välja från menyn.
Upplägget i Base-fasen. Peak-fasen skär ner på stödövningarna och lägger till en variant av dagens eget lyft.
AMRAP-setet som driver programmet
Sista setet i huvudlyftet är ett set där du kör så många reps du kan med bra teknik. Varje rep över målet lägger till en procent av ditt max på nästa veckas vikt. Varje treveckorsvåg börjar sedan om på sin egen, högre procentsats, så vikten ökar tre gånger per fas i stället för en. Bromley ger Doug Young äran för det här sättet att autoreglera.
Varianterna progredierar på ett annat sätt: vikten ligger kvar och du lägger till ett set varje vecka, något Bromley kallar volumizing.
Base och Peak
Programmet har två faser med nio arbetsveckor var. Procentsatserna visar var varje våg börjar och räknas på ett riktigt 1RM.
| Våg | Base-fasen | Peak-fas |
|---|---|---|
| 1 (vecka 1 till 3) | 65 procent, 4 set à 6 | 80 procent, treor |
| 2 (vecka 4 till 6) | 70 procent, 5 set à 5 | 85 procent, tvåor |
| 3 (vecka 7 till 9) | 75 procent, 6 set à 4 | 90 procent, singlar |
I Base-fasen ligger set och reps fast genom hela vågen medan vikten ökar. Peak-fasen gör tvärtom: inom varje våg minskar seten från fem till tre till ett när vikten går upp. Den avslutas med en deloadvecka och en testvecka.
I korthet
| Gren | Styrkelyft (även skivstångsbasen under strongmanträning) |
| Erfarenhetsnivå | Medel |
| Längd | Base-fas 9 veckor, Peak-fas 11 veckor, eller båda i följd för 20 |
| Träningsdagar | 4 per vecka |
| Utrustning | Fullt utrustat styrkegym |
| Belastning | Procent av ett riktigt 1RM för att öppna varje våg, sedan styr AMRAP-setet vikten |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
När du laddar programmet väljer du Base-fasen, Peak-fasen eller båda i följd. Första veckan i varje våg får en vikt uträknad från ditt max. Vecka 2 och 3 kan inte få det: deras vikt beror på hur ditt AMRAP-set gick, så de kommer med Bromleys regel utskriven och utan vikt, och du lägger själv till en procent av ditt max per extra rep. Att hitta på en procentsats för de veckorna skulle bli fel för nästan alla.
Varje rad med variant eller assistansövning är ett rimligt val från Bromleys egen meny, med resten av menyn i radens anteckning så att du kan byta med hans alternativ framför dig. Tre saker kommer från Ægir Iron och inte från Bromley: övningsvalen, repmålen för stödövningarna (han bestämmer seten och lämnar repsen åt dig) och innehållet i deload- och testveckorna, som hans tabell nämner utan att specificera.
Programmet innehåller inga strongmangrenar. Bromley är strongmanatlet och det här är skivstångsblocket under den träningen, så om du tävlar i strongman får du lägga in din grenträning runt det.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: Base- och Peak-faser i treveckorsvågor, AMRAP-setet i huvudlyftet som lägger på en procent av maxet för varje rep över målet, samt volymvarianter
Starta Bullmastiff
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program och sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrkelyft eller Strongman, och sedan Bullmastiff bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.