Bullmastiff förklarat
Bullmastiff är Alex Bromleys styrkeprogram för medelnivå, från hans bok Peak Strength. Idén är lätt att förklara: sista setet i varje huvudlyft är ett maxset, och de reps du får där bestämmer nästa veckas vikt. Starka veckor tar dig framåt snabbare och sega veckor håller dig kvar, utan att ett fast schema bestämmer åt dig.
Vill du köra programmet? Ladda in Bullmastiff gratis i Ægir Iron och logga det pass för pass.
Vem det passar
Bullmastiff är för dig som har tagit slut på nybörjarprogressionen, när det inte längre går att lägga på vikt varje pass. Programmet kräver fyra pass i veckan och ett riktigt 1RM i knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress. Bromley är strongman, och programmet är den skivstångsbas han bygger sin strongmanträning på, men det fungerar lika bra på egen hand för alla som vill bli starkare i knäböj, bänk, mark och press.
Veckan
Varje pass har ett huvudlyft, sedan en variant av ett annat lyft och sist bodybuildingövningar. Eftersom varianten tillhör ett annat lyft tränas varje lyft två gånger i veckan: en gång tungt och en gång som variant.
Bromley anger platser i passet, inte övningar. En ”utvecklande knäböj” kan vara frontböj, knäböj med lång paus, tempoböj, knäböj med safety bar och mer, och det är ditt jobb att välja från hans meny.
Maxsetregeln
Varje huvudlyft avslutas med ett set där du ger allt. Räkna hur många reps du gör över målet och lägg till en procent av ditt 1RM för varje. Det är nästa veckas vikt.
Programmet går i treveckorsvågor, och varje ny våg börjar om på sin egen startprocent i stället för att fortsätta från senaste maxsetet. Det är den nollställningen som gör programmet hållbart. En riktigt bra vecka tar dig snabbt uppåt inom en våg, och nästa våg börjar från en planerad siffra, inte från där en bra dag råkade lämna dig.
| Base-fasen | Börjar på | Huvudlyft, varje vecka i vågen |
|---|---|---|
| Våg 1 | 65 procent | 4 set om 6, sista setet till max |
| Våg 2 | 70 procent | 5 set om 5, sista setet till max |
| Våg 3 | 75 procent | 6 set om 4, sista setet till max |
Volymökning i varianterna
Varianterna körs inte med maxset. Du väljer en vikt som känns lätt, ungefär 6 av 10 med cirka fyra reps kvar i tanken, och behåller den hela vågen. Det som ändras är antalet set: tre set vecka 1, fyra vecka 2 och fem vecka 3. Ansträngningen ökar eftersom volymen gör det. Bromley kallar det volumizing, och han lägger bara på vikt om ansträngningen ligger kvar där han har föreskrivit den.
Peak-fasen
Efter den nio veckor långa Base-fasen kommer en nio veckor lång Peak-fas med tyngre startvikter: 80, 85 och 90 procent, för treor, dubblar och singlar. Upplägget är omvänt. I stället för att hålla antalet set och höja vikten minskar varje våg antalet set när vikten stiger: fem set vecka 1, tre vecka 2 och ett vecka 3, fortfarande med ett maxset på slutet.
Passen ändras också. En riktad variant av ett annat lyft tar den första variantplatsen. Det är övningar som går på en svag punkt, till exempel pinpress, boxböj eller en paus där lyftet brukar stanna. Därefter kommer en utvecklande variant av dagens eget lyft, och bodybuildingövningarna krymper tills de försvinner helt i tredje vågen. Fasen avslutas med en deloadvecka och en testvecka.
Så står det sig
| Bullmastiff | Wendler 5/3/1 | Juggernaut Method | |
|---|---|---|---|
| Dagar per vecka | 4 | 4 | 4 |
| Vikterna utgår från | Ett riktigt 1RM | Ett träningsmax på 90 procent | Ett träningsmax på 90 procent |
| Vad maxsetet gör | Bestämmer nästa veckas vikt | Visar dina framsteg; ökningen varje cykel är fast | Bestämmer nästa vågs träningsmax |
| Vikten ändras | Varje vecka, efter hur du presterade | Varje fyraveckorscykel, med en fast mängd | Varje våg |
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: Base- och Peak-faser i treveckorsvågor, AMRAP-setet i huvudlyftet som lägger på en procent av maxet för varje rep över målet, samt volymvarianter
Kör Bullmastiff i Ægir Iron
Ladda programmet från programguiden under Styrkelyft och välj Base-fasen, Peak-fasen eller båda i följd. Första veckan i varje våg kommer med vikter uträknade från ditt max. Vecka 2 och 3 beror på ditt maxset, så de kommer med Bromleys regel utskriven och utan vikt, och du lägger själv till en procent av ditt max per extra rep. Varje rad med variant eller assistansövning är ett val från Bromleys meny, med resten av menyn i radens anteckning. Programmet körs måndag, onsdag, fredag och lördag. Det rullande schemat som Bromley också erbjuder, där de fyra passen glider genom veckan, passar inte i en veckoplan.