Home / Gidsen / Bullmastiff

Bullmastiff uitgelegd

Bullmastiff is het krachtprogramma voor halfgevorderden van Alex Bromley, uit zijn boek Peak Strength. Het idee is simpel: de laatste set van elke hoofdoefening is een AMRAP-set, en het aantal herhalingen dat je daar haalt bepaalt het gewicht van volgende week. Sterke weken laten je sneller stijgen en vlakke weken remmen je af, zonder dat een vast schema voor je beslist.

Wil je het programma volgen? Laad Bullmastiff gratis in Ægir Iron en log het sessie per sessie.

Voor wie het is

Bullmastiff is voor lifters die klaar zijn met de beginnersprogressie, als er niet meer elke sessie gewicht bij kan. Je traint vier sessies per week en hebt een echt 1RM nodig op squat, bankdrukken, deadlift en overhead press. Bromley is strongmanatleet, en het programma is de basis met de halterstang waarop hij zijn strongmantraining bouwt, maar het werkt ook op zichzelf voor iedereen die sterker wil worden in squat, bankdrukken, deadlift en overhead press.

De week

Elke sessie heeft één hoofdoefening, dan een variatie van een andere oefening, dan bodybuildingwerk. Doordat de variatie aan een andere oefening gekoppeld is, train je elke oefening twee keer per week: één keer zwaar, één keer als variatie.

Maandag Squat + een deadliftvariatie rug, hamstrings of quadriceps, buik Woensdag Bankdrukken + een overheadvariatie triceps, biceps, achterste schouders Vrijdag Deadlift + een squatvariatie rug, hamstrings of quadriceps, buik Zaterdag Overhead press + een bankdrukvariatie triceps, biceps, achterste schouders

Bromley benoemt plekken in het schema, geen oefeningen. Een „ontwikkelende squat” kan een front squat zijn, een squat met lange pauze, een temposquat, een safety bar squat en meer, en kiezen uit zijn menu doe je zelf.

De AMRAP-regel

Elke hoofdoefening eindigt met een set tot het uiterste. Tel de herhalingen boven het doel en tel voor elk daarvan één procent van je 1RM op. Dat is het gewicht voor volgende week.

Een lifter met een squat van 180 kg begint de eerste golf op 65 procent, ongeveer 117 kg, voor 4 sets van 6. In de laatste set lukken 10 herhalingen, vier boven het doel. Vier procent van 180 is ongeveer 7 kg, dus volgende week wordt de squat ongeveer 125 kg.

Het programma loopt in golven van drie weken, en elke nieuwe golf begint opnieuw bij zijn eigen startpercentage in plaats van door te gaan vanaf de laatste AMRAP-set. Die reset maakt het vol te houden. Een geweldige week brengt je binnen een golf snel omhoog, en de volgende golf begint bij een gepland getal, niet bij waar een goede dag je toevallig achterliet.

Base-fase	Start op	Hoofdoefening, elke week van de golf
Golf 1	65 procent	4 sets van 6, laatste set tot het uiterste
Golf 2	70 procent	5 sets van 5, laatste set tot het uiterste
Golf 3	75 procent	6 sets van 4, laatste set tot het uiterste

Volumizing van de variaties

De variaties hebben geen AMRAP-set. Je kiest een gewicht dat licht aanvoelt, ongeveer een 6 op 10 met nog zo'n vier herhalingen in de tank, en houdt dat de hele golf vast. Wat verandert is het aantal sets: drie sets in week 1, vier in week 2, vijf in week 3. De inspanning stijgt omdat het volume stijgt. Bromley noemt dit volumizing, en hij verhoogt het gewicht alleen als de inspanning blijft waar hij die voorschrijft.

De Peak-fase

Na de Base-fase van negen weken volgt een Peak-fase van negen weken met zwaardere starts: 80, 85 en 90 procent, voor sets van drie, twee en één herhaling. De opbouw is omgekeerd. In plaats van de sets gelijk te houden en het gewicht te laten stijgen, gaan er per golf sets af terwijl het gewicht stijgt: vijf sets in week 1, drie in week 2, één in week 3, nog steeds met een AMRAP-set aan het eind.

Ook de dagen veranderen. Een gerichte variatie van een andere oefening neemt de eerste variatieplek in. Dat zijn de bewegingen die een sticking point aanpakken, zoals pin presses, box squats of een pauze op het punt waar je vastloopt. Daarna volgt een ontwikkelende variatie van de hoofdoefening van die dag, en het bodybuildingwerk krimpt tot het in de derde golf helemaal verdwijnt. De fase eindigt met een deloadweek en een testweek.

Hoe het zich verhoudt

	Bullmastiff	Wendler 5/3/1	Juggernaut Method
Dagen per week	4	4	4
Gewichten gebaseerd op	Een echt 1RM	Een trainingsmax van 90 procent	Een trainingsmax van 90 procent
Wat de AMRAP-set doet	Bepaalt het gewicht van volgende week	Laat je progressie zien; de verhoging per cyclus ligt vast	Bepaalt de trainingsmax van de volgende golf
Gewicht verandert	Elke week, op basis van je prestatie	Elke cyclus van vier weken, met een vaste stap	Elke golf

Kies Bullmastiff als je wilt dat je training meebeweegt met hoe je van week tot week tilt, en je je variaties graag zelf kiest. Volg je liever een vast plan, dan hoef je bij 5/3/1 minder beslissingen te nemen.

Oorspronkelijke bron

Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.

Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: Base- en Peak-fases in golven van drie weken, de AMRAP op de hoofdlift die per herhaling boven het doel één procent aan de max toevoegt, en volumizing-variaties

Bullmastiff volgen in Ægir Iron

Laad het via de Programmawizard onder Powerlifting en kies de Base-fase, de Peak-fase of beide na elkaar. De eerste week van elke golf krijg je met gewichten berekend op basis van je max. Week 2 en 3 hangen af van je AMRAP-set, dus die krijg je zonder gewicht, met de regel van Bromley erbij, en je telt zelf één procent van je max per extra herhaling op. Elke variatie- en accessoirerij is één keuze uit Bromleys menu, met de rest van het menu in de notitie bij die rij. Het programma loopt op maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag. Het doorlopende schema dat Bromley ook aanbiedt, waarbij de vier sessies door de week verschuiven, past niet in een weekplanning.

Volg Bullmastiff gratis →