Home / Programma's / Bullmastiff
Bullmastiff
Bullmastiff is het krachtprogramma voor halfgevorderden van Alex Bromley, uit het gratis fragment van zijn boek Peak Strength dat hij op de site van Empire Barbell publiceert. Je traint vier dagen per week in golven van drie weken, en de laatste set van elke hoofdoefening is een AMRAP-set waarvan het aantal herhalingen het gewicht van volgende week bepaalt. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis.
Zo werkt het, set voor set en week voor week: Bullmastiff uitgelegd.
Over dit programma
Elke dag heeft een van de vier halterstangoefeningen als hoofdoefening, daarna een variant van een andere van die vier en dan aanvullend werk. Bromley schrijft slots voor in plaats van oefeningen (een “ontwikkelingssquat”, een “rug”-oefening) en geeft voor elk slot een menu, dus kiezen uit dat menu doe je zelf.
De opbouw van de Base-fase. De Peak-fase snoeit in het aanvullende werk en voegt een variant van de hoofdoefening van die dag toe.
De AMRAP-set die alles aanstuurt
De laatste set van de hoofdoefening is een all-out set met zoveel herhalingen als je met goede techniek kunt doen. Elke herhaling boven het doel voegt één procent van je max toe aan het gewicht van volgende week. Elke golf van drie weken begint daarna opnieuw op een eigen, hoger percentage, dus het gewicht stijgt drie keer per fase in plaats van één keer. Bromley schrijft deze vorm van autoregulatie toe aan Doug Young.
De varianten gaan anders vooruit: het gewicht blijft gelijk en je voegt elke week een set toe, wat Bromley volumizing noemt.
Base en Peak
Het programma bestaat uit twee fases van elk negen werkweken. De percentages zijn het startpunt van elke golf, berekend op een echt gemeten 1RM.
| Golf | Base-fase | Peak-fase |
|---|---|---|
| 1 (week 1 t/m 3) | 65 procent, 4 sets van 6 | 80 procent, triples |
| 2 (week 4 t/m 6) | 70 procent, 5 sets van 5 | 85 procent, doubles |
| 3 (week 7 t/m 9) | 75 procent, 6 sets van 4 | 90 procent, singles |
In de Base-fase blijven sets en herhalingen binnen elke golf gelijk terwijl het gewicht stijgt. De Peak-fase draait dat om: binnen elke golf zakken de sets van vijf naar drie naar één terwijl het gewicht omhooggaat. De fase eindigt met een deloadweek en een testweek.
In het kort
| Discipline | Powerlifting (ook de halterstangbasis onder strongmantraining) |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Duur | Base-fase 9 weken, Peak-fase 11 weken, of beide achter elkaar voor 20 |
| Trainingsdagen | 4 per week |
| Uitrusting | Volledige powergym |
| Belasting | Percentage van een echt gemeten 1RM om elke golf te openen, daarna bepaalt de AMRAP-set het gewicht |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
Bij het laden kies je de Base-fase, de Peak-fase of beide achter elkaar. De eerste week van elke golf krijgt een gewicht dat berekend is op basis van je max. Bij week 2 en 3 kan dat niet: hun gewicht hangt af van hoe je AMRAP-set ging, dus ze komen binnen met de regel van Bromley erbij en zonder gewicht, en je telt zelf één procent van je max op per extra herhaling. Een percentage verzinnen voor die weken zou voor bijna iedereen verkeerd zijn.
Elke rij voor een variant of accessoire is één verstandige keuze uit Bromleys eigen menu, met de rest van het menu in de notitie van die rij, zodat je kunt wisselen met zijn opties voor je neus. Drie dingen komen van Ægir Iron en niet van Bromley: de gekozen oefeningen, de herhalingsdoelen voor het aanvullende werk (hij legt de sets vast en laat de herhalingen aan jou over) en de invulling van de deload- en testweken, die zijn tabel wel noemt maar niet uitwerkt.
Strongman-events zitten er niet in. Bromley is zelf strongman en dit is het halterstangblok onder dat werk, dus doe je mee aan strongmanwedstrijden, plan je eventtraining er dan omheen.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: Base- en Peak-fases in golven van drie weken, de AMRAP op de hoofdlift die per herhaling boven het doel één procent aan de max toevoegt, en volumizing-variaties
Start Bullmastiff
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma en daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerlifting of Strongman en kies dan Bullmastiff uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.