Forside / Programmer / Bullmastiff
Bullmastiff
Bullmastiff er Alex Bromleys styrkeprogram for øvede. Det kommer fra det gratis uddrag af hans bog Peak Strength, som han udgiver på Empire Barbells website. Du træner fire dage om ugen i treugersbølger, og det sidste sæt i hvert hovedløft er et AMRAP-sæt, hvor antallet af gentagelser bestemmer næste uges vægt. Programmet er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse.
Sådan fungerer det, sæt for sæt og uge for uge: Bullmastiff forklaret.
Om dette program
Hver dag træner du ét af de fire vægtstangsløft som hovedløft, derefter en variation af et af de andre og til sidst hjælpeøvelser. Bromley angiver øvelseskategorier i stedet for konkrete øvelser (en »udviklende squat«, en »ryg«-øvelse) og giver en menu til hver, så det er op til dig at vælge fra menuen.
Opbygningen i Base-fasen. Peak-fasen skærer ned på de supplerende øvelser og tilføjer en variation af dagens eget løft.
AMRAP-sættet, der driver det hele
Det sidste sæt i hovedløftet er et sæt, hvor du tager så mange gentagelser, du kan med god teknik. Hver gentagelse ud over målet lægger én procent af dit maks til næste uges vægt. Hver treugersbølge starter derefter forfra på sin egen, højere procent, så vægten stiger tre gange i en fase i stedet for én. Bromley tilskriver denne form for autoregulering Doug Young.
Variationerne progredierer anderledes: vægten bliver, hvor den er, og du lægger et sæt til hver uge. Det kalder Bromley volumizing.
Base og Peak
Programmet består af to faser med ni arbejdsuger hver. Procenterne er der, hvor hver bølge starter, beregnet ud fra et reelt maks på én gentagelse.
| Bølge | Base-fasen | Peak-fase |
|---|---|---|
| 1 (uge 1 til 3) | 65 procent, 4 sæt à 6 | 80 procent, sæt à 3 |
| 2 (uge 4 til 6) | 70 procent, 5 sæt à 5 | 85 procent, sæt à 2 |
| 3 (uge 7 til 9) | 75 procent, 6 sæt à 4 | 90 procent, sæt à 1 |
I Base-fasen holder sæt og gentagelser sig gennem hver bølge, mens vægten stiger. Peak-fasen vender det om: inden for hver bølge falder sættene fra fem til tre til én, mens vægten går op. Fasen slutter med en deload-uge og en testuge.
Overblik
| Disciplin | Styrkeløft (også vægtstangsgrundlaget under strongmantræning) |
| Erfaringsniveau | Øvet |
| Længde | Base-fase 9 uger, Peak-fase 11 uger eller begge i træk i alt 20 |
| Træningsdage | 4 om ugen |
| Udstyr | Fuldt udstyret styrkecenter |
| Belastning | Procent af et reelt maks på én gentagelse til at starte hver bølge, derefter bestemmer AMRAP-sættet vægten |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
Når du indlæser programmet, vælger du Base-fasen, Peak-fasen eller begge lige efter hinanden. Den første uge i hver bølge har en vægt, der er beregnet ud fra dit maks. Uge 2 og 3 kan ikke have det: deres vægt afhænger af, hvordan dit AMRAP-sæt gik, så de kommer med Bromleys regel skrevet på og uden vægt, og du lægger selv én procent af dit maks til per ekstra gentagelse. At finde på en procent til de uger ville være forkert for næsten alle.
Hver variation og supplerende øvelse er ét fornuftigt valg fra Bromleys egen menu, og resten af menuen står i rækkens note, så du kan skifte med hans muligheder foran dig. Tre ting kommer fra Ægir Iron og ikke fra Bromley: øvelsesvalgene, gentagelsesmålene på de supplerende øvelser (han fastlægger sættene og overlader gentagelserne til dig) og indholdet af deload- og testugerne, som hans tabel nævner uden at specificere.
Programmet indeholder ingen strongman-discipliner. Bromley er strongman, og det her er vægtstangsblokken under det arbejde, så hvis du konkurrerer i strongman, så læg din disciplintræning rundt om det.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: Base- og Peak-faser i bølger på tre uger, AMRAP-sættet på hovedløftet, der lægger én procent af max til pr. gentagelse over målet, og volumenopbyggende variationer
Start Bullmastiff
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På første skærm vælger du Styrkeløft eller Strongman, og så vælger du Bullmastiff blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.