Forside / Guides / Bullmastiff
Bullmastiff forklaret
Bullmastiff er Alex Bromleys styrkeprogram for øvede, fra hans bog Peak Strength. Idéen er nem at forklare: Sidste sæt på hvert hovedløft er et AMRAP-sæt, og de gentagelser, du får der, bestemmer næste uges vægt. Stærke uger får dig hurtigere frem, og flade uger holder dig tilbage, uden at en fast plan bestemmer for dig.
Vil du køre programmet? Hent Bullmastiff gratis i Ægir Iron, og log det træningspas for træningspas.
Hvem er det til
Bullmastiff er til dig, der er løbet tør for begynderfremgang, hvor det ikke længere virker at lægge vægt på hvert træningspas. Det kræver fire træningspas om ugen og et ægte 1RM i squat, bænkpres, dødløft og skulderpres. Bromley er strongman, og programmet er det vægtstangsfundament, han bygger sin strongman-træning på, men det fungerer fint alene for alle, der vil have en stærkere squat, bænk, dødløft og pres.
Ugen
Hvert træningspas har ét hovedløft, derefter en variation af et andet løft og til sidst bodybuildingarbejde. Når variationen kobles med et andet løft, bliver hvert løft trænet to gange om ugen: én gang tungt og én gang som variation.
Bromley navngiver pladser i programmet frem for øvelser. En „udviklingssquat“ kan være frontsquat, squat med lang pause, temposquat, safety bar squat og mere til, og det er din opgave at vælge fra hans menu.
AMRAP-reglen
Hvert hovedløft slutter med et sæt til max. Tæl gentagelserne over målet, og læg én procent af dit 1RM til for hver af dem. Det er næste uges vægt.
Programmet kører i bølger på tre uger, og hver ny bølge starter forfra på sin egen startprocent i stedet for at bygge videre på det sidste AMRAP-sæt. Den nulstilling er det, der gør programmet holdbart. En god uge flytter dig hurtigt op inden for en bølge, og den næste bølge starter fra et planlagt tal, ikke fra der, hvor en god dag efterlod dig.
| Base-fasen | Starter på | Hovedløft, hver uge i bølgen |
|---|---|---|
| Bølge 1 | 65 procent | 4 sæt à 6, sidste sæt til max |
| Bølge 2 | 70 procent | 5 sæt à 5, sidste sæt til max |
| Bølge 3 | 75 procent | 6 sæt à 4, sidste sæt til max |
Volumizing af variationerne
Variationerne bruger ikke AMRAP-sættet. Du vælger en vægt, der føles let, cirka 6 ud af 10 med fire gentagelser eller deromkring tilbage i tanken, og holder den hele bølgen. Det, der ændrer sig, er antallet af sæt: tre sæt i uge 1, fire i uge 2, fem i uge 3. Anstrengelsen stiger, fordi volumenet gør. Bromley kalder det volumizing, og han lægger kun vægt på, hvis anstrengelsen bliver der, hvor han har sat den.
Peak-fasen
Efter den ni uger lange Base-fase kommer en ni uger lang Peak-fase med tungere startvægte: 80, 85 og 90 procent, til treere, toere og singler. Formen er vendt om. I stedet for at holde sættene og øge vægten falder antallet af sæt i hver bølge, mens vægten stiger: fem sæt i uge 1, tre i uge 2, ét i uge 3, stadig med et AMRAP-sæt til sidst.
Dagene ændrer sig også. En målrettet variation af et andet løft tager den første variationsplads. Det er de øvelser, der angriber et sticking point, fx pin press, boks-squat eller en pause dér, hvor du fejler. Derefter kommer en udviklingsvariation af dagens eget løft, og bodybuildingarbejdet skrumper, indtil det helt forsvinder i tredje bølge. Fasen slutter med en deload-uge og en testuge.
Sådan klarer det sig i sammenligning
| Bullmastiff | Wendler 5/3/1 | Juggernaut Method | |
|---|---|---|---|
| Dage om ugen | 4 | 4 | 4 |
| Vægtene kommer fra | Et ægte 1RM | Et træningsmax på 90 procent | Et træningsmax på 90 procent |
| Hvad AMRAP-sættet gør | Bestemmer næste uges vægt | Viser din fremgang; stigningen hver cyklus er fast | Bestemmer næste bølges træningsmax |
| Vægten flytter sig | Hver uge, ud fra hvordan du præsterede | Hver cyklus på fire uger, med en fast mængde | Hver bølge |
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: Base- og Peak-faser i bølger på tre uger, AMRAP-sættet på hovedløftet, der lægger én procent af max til pr. gentagelse over målet, og volumenopbyggende variationer
Sådan kører du Bullmastiff i Ægir Iron
Hent det fra Program Wizard under Styrkeløft, og vælg Base-fasen, Peak-fasen eller begge i træk. Første uge i hver bølge kommer med vægte beregnet ud fra dit max. Uge 2 og 3 afhænger af dit AMRAP-sæt, så de kommer med Bromleys regel skrevet på og uden vægt, og du lægger selv én procent af dit max til pr. ekstra gentagelse. Hver variations- og assistancerække er ét valg fra Bromleys menu, med resten af menuen i rækkens note. Programmet kører mandag, onsdag, fredag og lørdag. Den rullende plan, som Bromley også tilbyder, hvor de fire træningspas glider gennem ugen, passer ikke ind i en ugeplan.