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Bullmastiff expliqué
Bullmastiff est le programme de force intermédiaire d'Alex Bromley, tiré de son livre Peak Strength. Son principe s'énonce simplement : la dernière série de chaque mouvement principal est une série AMRAP, et les répétitions que vous y faites déterminent la charge de la semaine suivante. Les bonnes semaines vous font progresser plus vite et les semaines moyennes vous freinent, sans qu'un calendrier fixe décide à votre place.
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Pour qui
Bullmastiff s'adresse au pratiquant qui a épuisé ses progrès de débutant, quand ajouter du poids à chaque séance ne fonctionne plus. Il demande quatre séances par semaine et un vrai 1RM au squat, au développé couché, au soulevé de terre et au développé militaire. Bromley est un athlète de strongman, et ce programme est la base à la barre sur laquelle il construit son entraînement de strongman, mais il fonctionne aussi seul pour quiconque veut un squat, un développé couché, un soulevé de terre et un développé militaire plus forts.
La semaine
Chaque séance comporte un mouvement principal, puis une variante d'un autre mouvement, puis du travail de bodybuilding. Associer la variante à un autre mouvement permet de travailler chaque mouvement deux fois par semaine : une fois lourd, une fois en variante.
Bromley désigne des emplacements plutôt que des exercices. Un « squat de développement » peut être un front squat, un squat avec longue pause, un squat tempo, un squat à la safety bar, entre autres, et c'est à vous de choisir dans sa liste.
La règle de la série AMRAP
Chaque mouvement principal se termine par une série à fond. Comptez les répétitions au-delà de l'objectif et ajoutez un pour cent de votre 1RM pour chacune d'elles. Cela donne la charge de la semaine suivante.
Le programme fonctionne par vagues de trois semaines, et chaque nouvelle vague repart de son propre pourcentage de départ au lieu de partir du résultat de la dernière série AMRAP. C'est cette remise à zéro qui le rend tenable dans la durée. Une excellente semaine vous fait monter rapidement au sein d'une vague, et la vague suivante démarre d'un chiffre planifié, pas de l'endroit où une bonne journée vous a laissé.
| Phase Base | Départ à | Mouvement principal, chaque semaine de la vague |
|---|---|---|
| Vague 1 | 65 % | 4 séries de 6, dernière série à fond |
| Vague 2 | 70 % | 5 séries de 5, dernière série à fond |
| Vague 3 | 75 % | 6 séries de 4, dernière série à fond |
Volumisation des variantes
Les variantes n'utilisent pas la série AMRAP. Vous choisissez une charge qui paraît facile, environ 6 sur 10 avec à peu près quatre répétitions en réserve, et vous la gardez toute la vague. Ce qui change, c'est le nombre de séries : trois séries en semaine 1, quatre en semaine 2, cinq en semaine 3. L'effort augmente parce que le volume augmente. Bromley appelle cela la volumisation, et il n'ajoute du poids que si l'effort reste au niveau qu'il prescrit.
La phase Peak
Après la phase Base de neuf semaines vient une phase Peak de neuf semaines avec des départs plus lourds : 80, 85 et 90 %, en séries de trois, deux et une répétition. Sa structure est inversée. Au lieu de garder les séries et de monter la charge, chaque vague réduit les séries à mesure que la charge augmente : cinq séries en semaine 1, trois en semaine 2, une en semaine 3, toujours avec une série AMRAP à la fin.
Les jours changent aussi. Une variante ciblée d'un autre mouvement prend le premier emplacement de variante. Ce sont les mouvements qui s'attaquent à un point de blocage, comme les pin presses, les box squats ou une pause à l'endroit où vous bloquez. Une variante de développement du mouvement du jour suit, et le travail de bodybuilding diminue jusqu'à disparaître complètement à la troisième vague. La phase se termine par une semaine de décharge et une semaine de test.
Comparaison
| Bullmastiff | Wendler 5/3/1 | Juggernaut Method | |
|---|---|---|---|
| Jours par semaine | 4 | 4 | 4 |
| Origine des charges | Un vrai 1RM | Un max d'entraînement à 90 % | Un max d'entraînement à 90 % |
| Rôle de la série AMRAP | Fixe la charge de la semaine suivante | Montre vos progrès ; l'augmentation à chaque cycle est fixe | Fixe le max d'entraînement de la vague suivante |
| Évolution de la charge | Chaque semaine, selon votre performance | À chaque cycle de quatre semaines, d'une valeur fixe | À chaque vague |
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff : phases Base et Peak en vagues de trois semaines, AMRAP sur le mouvement principal qui ajoute un pour cent du max par répétition au-delà de l'objectif, et variantes de volume
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Chargez-le depuis l'Assistant de programme, dans la catégorie Powerlifting, et choisissez la phase Base, la phase Peak, ou les deux à la suite. La première semaine de chaque vague arrive avec des charges calculées à partir de votre max. Les semaines 2 et 3 dépendent de votre série AMRAP, elles arrivent donc avec la règle de Bromley indiquée et sans charge, et c'est à vous d'ajouter un pour cent de votre max par répétition supplémentaire. Chaque ligne de variante et d'accessoire correspond à un choix dans la liste de Bromley, le reste de la liste figurant dans la note de la ligne. Le programme se déroule le lundi, le mercredi, le vendredi et le samedi. Le planning glissant que Bromley propose aussi, où les quatre séances se décalent au fil de la semaine, ne s'intègre pas dans un plan hebdomadaire.