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Bullmastiff erklärt
Bullmastiff ist Alex Bromleys Kraftprogramm für Fortgeschrittene aus seinem Buch Peak Strength. Die Idee ist schnell erklärt: Der letzte Satz jeder Hauptübung ist ein AMRAP-Satz, und die Wiederholungen, die du dort schaffst, bestimmen das Gewicht der nächsten Woche. Starke Wochen bringen dich schneller voran und schwache bremsen dich, ohne dass ein fester Plan für dich entscheidet.
Lust, es selbst zu trainieren? Lade Bullmastiff kostenlos in Ægir Iron und protokolliere es Einheit für Einheit.
Für wen geeignet
Bullmastiff ist für Lifter, deren Anfängerfortschritt ausgeschöpft ist und bei denen mehr Gewicht in jeder Einheit nicht mehr funktioniert. Das Programm verlangt vier Einheiten pro Woche und ein echtes 1RM in Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Bromley ist strongman-Athlet, und das Programm ist die Langhantelbasis, auf der er sein strongman-Training aufbaut, aber es funktioniert auch eigenständig für alle, die in Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken stärker werden wollen.
Die Woche
Jede Einheit besteht aus einer Hauptübung, dann einer Variante einer anderen Übung, dann Bodybuilding-Arbeit. Weil die Variante mit einer anderen Übung kombiniert wird, trainierst du jede Übung zweimal pro Woche: einmal schwer, einmal als Variante.
Bromley benennt Slots statt Übungen. Eine „Entwicklungs-Kniebeuge“ kann eine Frontkniebeuge, eine lange Pausenkniebeuge, eine Tempokniebeuge, eine Safety-Bar-Kniebeuge und mehr sein, und die Auswahl aus seinem Menü liegt bei dir.
Die AMRAP-Regel
Jede Hauptübung endet mit einem Satz bis zum Anschlag. Zähl die Wiederholungen über dem Ziel und rechne für jede davon ein Prozent deines 1RM dazu. Das ist das Gewicht der nächsten Woche.
Das Programm läuft in dreiwöchigen Wellen, und jede neue Welle startet wieder bei ihrem eigenen Anfangsprozentsatz, statt beim letzten AMRAP-Satz weiterzumachen. Dieser Neustart macht das Programm auf Dauer durchhaltbar. Eine starke Woche bringt dich innerhalb einer Welle schnell nach oben, und die nächste Welle beginnt bei einer geplanten Zahl, nicht dort, wo dich ein guter Tag zurückgelassen hat.
| Base-Phase | Start bei | Hauptübung, jede Woche der Welle |
|---|---|---|
| Welle 1 | 65 Prozent | 4 Sätze à 6, letzter Satz bis zum Anschlag |
| Welle 2 | 70 Prozent | 5 Sätze à 5, letzter Satz bis zum Anschlag |
| Welle 3 | 75 Prozent | 6 Sätze à 4, letzter Satz bis zum Anschlag |
Volumizing bei den Varianten
Die Varianten laufen ohne AMRAP-Satz. Du wählst ein Gewicht, das sich leicht anfühlt, etwa eine 6 von 10 mit ungefähr vier Wiederholungen im Tank, und behältst es die ganze Welle über bei. Was sich ändert, ist die Satzanzahl: drei Sätze in Woche 1, vier in Woche 2, fünf in Woche 3. Die Anstrengung steigt, weil das Volumen steigt. Bromley nennt das Volumizing, und er erhöht das Gewicht nur, wenn die Anstrengung dort bleibt, wo er sie vorgibt.
Die Peak-Phase
Nach der neunwöchigen Base-Phase folgt eine neunwöchige Peak-Phase mit schwereren Startwerten: 80, 85 und 90 Prozent, für Dreier, Zweier und Einzelwiederholungen. Das Schema ist umgekehrt. Statt die Sätze zu halten und das Gewicht zu steigern, sinkt in jeder Welle die Satzanzahl, während das Gewicht steigt: fünf Sätze in Woche 1, drei in Woche 2, einer in Woche 3, weiterhin mit einem AMRAP-Satz am Ende.
Auch die Tage ändern sich. Eine gezielte Variante einer anderen Übung übernimmt den ersten Variantenplatz. Das sind die Bewegungen, die einen Sticking Point angreifen, etwa Pin Presses, Boxkniebeugen oder eine Pause an der Stelle, an der du scheiterst. Danach folgt eine Entwicklungsvariante der Hauptübung des Tages, und die Bodybuilding-Arbeit wird immer weniger, bis sie in der dritten Welle ganz wegfällt. Die Phase endet mit einer Deload-Woche und einer Testwoche.
Im Vergleich
| Bullmastiff | Wendler 5/3/1 | Juggernaut Method | |
|---|---|---|---|
| Tage pro Woche | 4 | 4 | 4 |
| Gewichte basieren auf | Einem echten 1RM | Einem Trainingsmaximum bei 90 Prozent | Einem Trainingsmaximum bei 90 Prozent |
| Was der AMRAP-Satz bewirkt | Legt das Gewicht der nächsten Woche fest | Zeigt deinen Fortschritt; die Steigerung pro Zyklus ist fest | Legt das Trainingsmaximum der nächsten Welle fest |
| Das Gewicht ändert sich | Jede Woche, je nach Leistung | Mit jedem vierwöchigen Zyklus, um einen festen Betrag | Mit jeder Welle |
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: Base- und Peak-Phase in dreiwöchigen Wellen, der AMRAP-Satz der Hauptübung, der pro Wiederholung über dem Ziel ein Prozent des Maximums hinzufügt, und Volumizing bei den Varianten
Das Bullmastiff-Programm in Ægir Iron
Lade es im Programm-Assistenten unter Powerlifting und wähle die Base-Phase, die Peak-Phase oder beide nacheinander. Die erste Woche jeder Welle kommt mit Gewichten, die aus deinem Maximum berechnet sind. Die Wochen 2 und 3 hängen von deinem AMRAP-Satz ab, deshalb kommen sie mit Bromleys Regel als Hinweis und ohne Gewicht, und du rechnest selbst ein Prozent deines Maximums pro zusätzlicher Wiederholung dazu. Jede Zeile für Varianten und Zusatzübungen ist eine Auswahl aus Bromleys Menü, der Rest des Menüs steht in der Notiz der Zeile. Das Programm läuft montags, mittwochs, freitags und samstags. Der rollierende Plan, den Bromley ebenfalls anbietet und bei dem die vier Einheiten durch die Woche wandern, passt nicht in einen Wochenplan.