Etusivu / Oppaat / Bullmastiff
Bullmastiff selitettynä
Bullmastiff on Alex Bromleyn voimaohjelma keskitason nostajille, ja se on peräisin hänen kirjastaan Peak Strength. Sen ajatus on helppo kertoa: jokaisen päänoston viimeinen sarja on maksimitoistosarja, ja siinä saamasi toistot ratkaisevat seuraavan viikon painon. Vahvat viikot vievät sinua nopeammin eteenpäin ja tasaiset viikot jarruttavat, eikä kiinteä aikataulu päätä puolestasi.
Haluatko kokeilla ohjelmaa? Lataa Bullmastiff ilmaiseksi Ægir Iron -sovellukseen ja kirjaa se treeni treeniltä.
Kenelle se sopii
Bullmastiff on nostajalle, jonka aloittelijakehitys on loppunut eli painon lisääminen joka treeniin ei enää onnistu. Se vaatii neljä treeniä viikossa ja todellisen yhden toiston maksimin kyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa ja pystypunnerruksessa. Bromley on strongman-urheilija, ja ohjelma on se levytankopohja, jonka päälle hän rakentaa strongman-harjoittelunsa, mutta se toimii yksinäänkin kenelle tahansa, joka haluaa vahvemman kyykyn, penkin, maastavedon ja pystypunnerruksen.
Viikko
Jokaisessa treenissä on yksi päänosto, sen jälkeen jonkin toisen noston variaatio ja lopuksi kehonrakennustyyppistä lisätyötä. Kun variaatio on eri nostosta, jokaista nostoa harjoitellaan kahdesti viikossa: kerran raskaasti ja kerran variaationa.
Bromley nimeää paikkoja eikä liikkeitä. ”Kehittävä kyykky” voi olla etukyykky, pitkä pysäytyskyykky, tempokyykky, safety bar -kyykky ja muuta, ja valinta hänen listastaan on sinun tehtäväsi.
Maksimitoistosarjan sääntö
Jokainen päänosto päättyy täysillä tehtävään sarjaan. Laske tavoitteen ylittävät toistot ja lisää jokaisesta yksi prosentti yhden toiston maksimistasi. Se on seuraavan viikon paino.
Ohjelma etenee kolmen viikon aalloissa, ja jokainen uusi aalto alkaa taas omasta aloitusprosentistaan eikä jatka edellisestä maksimitoistosarjasta. Juuri tämä nollaus tekee ohjelmasta kestävän. Loistava viikko nostaa sinua nopeasti aallon sisällä, ja seuraava aalto alkaa suunnitellusta luvusta eikä siitä, mihin hyvä päivä sinut jätti.
| Base-vaihe | Aloitus | Päänosto, aallon jokainen viikko |
|---|---|---|
| Aalto 1 | 65 prosenttia | 4 sarjaa 6 toistoa, viimeinen sarja täysillä |
| Aalto 2 | 70 prosenttia | 5 sarjaa 5 toistoa, viimeinen sarja täysillä |
| Aalto 3 | 75 prosenttia | 6 sarjaa 4 toistoa, viimeinen sarja täysillä |
Variaatioiden volyymin kasvattaminen
Variaatioissa ei tehdä maksimitoistosarjaa. Valitse paino, joka tuntuu kevyeltä, noin 6/10 ja nelisen toistoa varastossa, ja pidä se koko aallon ajan. Muuttuva asia on sarjamäärä: kolme sarjaa viikolla 1, neljä viikolla 2 ja viisi viikolla 3. Rasitus kasvaa, koska volyymi kasvaa. Bromley kutsuu tätä nimellä volumizing, ja hän lisää painoa vain, jos rasitus pysyy hänen määräämällään tasolla.
Peak-vaihe
Yhdeksän viikon Base-vaiheen jälkeen tulee yhdeksän viikon Peak-vaihe raskaammilla aloituksilla: 80, 85 ja 90 prosenttia, kolmosina, kakkosina ja ykkösinä. Sen rakenne on käänteinen. Sen sijaan että sarjamäärä pysyisi ja paino nousisi, jokaisessa aallossa sarjoja vähennetään painon noustessa: viisi sarjaa viikolla 1, kolme viikolla 2, yksi viikolla 3, ja lopussa on edelleen maksimitoistosarja.
Myös päivät muuttuvat. Ensimmäiselle variaatiopaikalle tulee kohdennettu variaatio toisesta nostosta. Nämä ovat liikkeitä, jotka iskevät jumikohtaan, kuten pin press -punnerrukset, boksikyykyt tai pysäytys kohdassa, jossa nosto pettää. Sen jälkeen tulee päivän oman noston kehittävä variaatio, ja kehonrakennusosuus pienenee, kunnes kolmas aalto jättää sen kokonaan pois. Vaihe päättyy kevennysviikkoon ja testiviikkoon.
Vertailu muihin
| Bullmastiff | Wendler 5/3/1 | Juggernaut Method | |
|---|---|---|---|
| Päivää viikossa | 4 | 4 | 4 |
| Painojen pohjana | Todellinen yhden toiston maksimi | 90 prosentin harjoitusmaksimi | 90 prosentin harjoitusmaksimi |
| Mitä maksimitoistosarja tekee | Määrää seuraavan viikon painon | Näyttää kehityksesi; nousu joka syklissä on kiinteä | Määrää seuraavan aallon harjoitusmaksimin |
| Paino muuttuu | Joka viikko, suorituksesi mukaan | Joka neljän viikon syklin jälkeen, kiinteän määrän verran | Joka aallossa |
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: Base- ja Peak-vaiheet kolmen viikon aalloissa, päänoston AMRAP, joka lisää prosentin maksimista jokaista tavoitteen ylittävää toistoa kohden, sekä volyymia kerryttävät variaatiot
Bullmastiff Ægir Ironissa
Lataa se Ohjelmavelhosta kohdasta Voimanosto ja valitse Base-vaihe, Peak-vaihe tai molemmat peräkkäin. Kunkin aallon ensimmäinen viikko tulee kuormat valmiiksi laskettuina maksimisi perusteella. Viikot 2 ja 3 riippuvat maksimitoistosarjastasi, joten niissä on kirjoitettuna Bromleyn sääntö ilman painoja, ja lisäät itse prosentin maksimistasi jokaista ylimääräistä toistoa kohden. Jokainen variaatio- ja apuliikerivi on yksi valinta Bromleyn vaihtoehtolistasta, ja loput vaihtoehdot löytyvät rivin muistiinpanosta. Treenipäivät ovat maanantai, keskiviikko, perjantai ja lauantai. Bromleyn tarjoama liukuva aikataulu, jossa neljä treeniä siirtyy pitkin viikkoa, ei sovi viikkosuunnitelmaan.