Etusivu / Ohjelmat / Bullmastiff
Bullmastiff
Bullmastiff on Alex Bromleyn voimaohjelma keskitason nostajille, ja se on peräisin hänen Peak Strength -kirjansa ilmaisesta otteesta, jonka hän julkaisee Empire Barbellin sivustolla. Neljä päivää viikossa kolmen viikon aalloissa, ja jokaisen päänoston viimeinen sarja on maksimitoistosarja, jonka toistot määräävät seuraavan viikon painon. Ohjelma on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi.
Näin se toimii sarja sarjalta ja viikko viikolta: Bullmastiff-ohjelma selitettynä.
Mikä tämä ohjelma on
Jokaisen päivän päänostona on yksi neljästä levytankoliikkeestä, sen jälkeen jonkin toisen niistä variaatio ja lopuksi tukiliikkeet. Bromley ei määrää liikkeitä vaan paikkoja (”kehittävä kyykky”, ”selkäliike”) ja antaa jokaiselle valikoiman, joten liikkeen valitseminen valikoimasta on sinun tehtäväsi.
Base-vaiheen rakenne. Peak-vaiheessa tukiliikkeitä karsitaan ja mukaan tulee päivän oman päänoston variaatio.
Maksimitoistosarja, joka vie ohjelmaa eteenpäin
Päänoston viimeinen sarja tehdään täysillä: niin monta toistoa kuin hyvällä tekniikalla lähtee. Jokainen tavoitteen ylittävä toisto lisää seuraavan viikon painoon prosentin maksimistasi. Jokainen kolmen viikon aalto alkaa sitten omasta, korkeammasta prosentistaan, joten paino nousee vaiheen aikana kolme kertaa eikä vain kerran. Bromley antaa tästä autoregulointitavasta kunnian Doug Youngille.
Variaatiot etenevät eri tavalla: paino pysyy samana ja lisäät joka viikko yhden sarjan, ja Bromley kutsuu tätä volyymin kasvattamiseksi (volumizing).
Base ja Peak
Ohjelmassa on kaksi vaihetta, kummassakin yhdeksän varsinaista harjoitusviikkoa. Prosentit kertovat, mistä kukin aalto alkaa, ja ne lasketaan todellisesta yhden toiston maksimista.
| Aalto | Base-vaihe | Peak-vaihe |
|---|---|---|
| 1 (viikot 1–3) | 65 prosenttia, 4 sarjaa, 6 toistoa | 80 prosenttia, kolmen toiston sarjat |
| 2 (viikot 4–6) | 70 prosenttia, 5 sarjaa, 5 toistoa | 85 prosenttia, kahden toiston sarjat |
| 3 (viikot 7–9) | 75 prosenttia, 6 sarjaa, 4 toistoa | 90 prosenttia, yhden toiston sarjat |
Base-vaiheessa sarjat ja toistot pysyvät samoina koko aallon ajan, kun paino nousee. Peak-vaihe kääntää tämän: jokaisen aallon sisällä sarjamäärä laskee viidestä kolmeen ja yhteen painon noustessa. Lopuksi on kevennysviikko ja testiviikko.
Lyhyesti
| Laji | Voimanosto (myös strongman-harjoittelun levytankopohja) |
| Kokemustaso | Keskitaso |
| Kesto | Base-vaihe 9 viikkoa, Peak-vaihe 11 viikkoa tai molemmat peräkkäin 20 viikkoa |
| Treenipäivät | 4 viikossa |
| Varusteet | Täysi voimasali |
| Kuormitus | Prosentti todellisesta yhden toiston maksimista kunkin aallon alkuun, sen jälkeen maksimitoistosarja määrää painon |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Kun lataat ohjelman, valitset Base-vaiheen, Peak-vaiheen tai molemmat peräkkäin. Jokaisen aallon ensimmäisellä viikolla on maksimistasi laskettu paino. Viikoilla 2 ja 3 sitä ei voi olla: niiden paino riippuu maksimitoistosarjasi tuloksesta, joten niissä on Bromleyn sääntö kirjoitettuna mutta ei painoa, ja lisäät itse prosentin maksimistasi jokaista ylimääräistä toistoa kohden. Keksitty prosentti näille viikoille olisi väärä lähes kaikille.
Jokainen variaatio- ja apuliikerivi on yksi järkevä valinta Bromleyn omasta valikoimasta, ja loput valikoimasta on rivin muistiinpanossa, joten voit vaihtaa liikkeen hänen vaihtoehtonsa silmiesi edessä. Kolme asiaa on Ægir Ironin eikä Bromleyn: liikevalinnat, tukiliikkeiden toistotavoitteet (hän määrää sarjat ja jättää toistot sinulle) sekä kevennys- ja testiviikkojen sisältö, jonka hänen taulukkonsa nimeää tarkentamatta.
Ohjelmassa ei ole strongman-lajeja. Bromley on strongman-urheilija, ja tämä on sen harjoittelun alla oleva levytankojakso, joten jos kilpailet strongmanissa, lisää lajiharjoittelusi sen ympärille.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: Base- ja Peak-vaiheet kolmen viikon aalloissa, päänoston AMRAP, joka lisää prosentin maksimista jokaista tavoitteen ylittävää toistoa kohden, sekä volyymia kerryttävät variaatiot
Aloita Bullmastiff
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voimanosto tai Strongman ja valitse sitten Bullmastiff kohdan MITÄ HALUAT TREENATA? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.