Bullmastiff explicado
Bullmastiff es el programa de fuerza para intermedios de Alex Bromley, de su libro Peak Strength. Su idea es fácil de explicar: la última serie de cada básico es a tope, y las repeticiones que hagas ahí deciden el peso de la semana siguiente. Las semanas buenas te hacen avanzar más rápido y las flojas te frenan, sin que un calendario fijo decida por ti.
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Para quién es
Bullmastiff es para quien ya ha agotado el progreso de principiante, cuando subir peso en cada sesión ya no funciona. Pide cuatro sesiones a la semana y un 1RM real en sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar. Bromley es atleta de strongman, y el programa es la base con barra sobre la que construye su entrenamiento de strongman, pero funciona por sí solo para cualquiera que busque una sentadilla, un press de banca, un peso muerto y un press militar más fuertes.
La semana
Cada sesión tiene un básico principal, luego una variante de otro levantamiento y después trabajo de culturismo. Al emparejar la variante con otro levantamiento, cada levantamiento se entrena dos veces por semana: una vez pesado y otra como variante.
Bromley nombra huecos, no ejercicios. Una «sentadilla de desarrollo» puede ser una sentadilla frontal, una sentadilla con pausa larga, una sentadilla con tempo, una sentadilla con barra safety y más, y elegir de su menú te toca a ti.
La regla de la serie a tope
Cada básico termina con una serie a tope. Cuenta las repeticiones por encima del objetivo y suma un uno por ciento de tu 1RM por cada una. Ese es el peso de la semana siguiente.
El programa funciona en olas de tres semanas, y cada ola nueva vuelve a empezar en su propio porcentaje inicial en lugar de continuar desde la última serie a tope. Ese reinicio es lo que lo hace sostenible. Una gran semana te hace subir rápido dentro de una ola, y la siguiente ola parte de un número planificado, no de donde te dejó un buen día.
| Fase Base | Empieza en | Básico, cada semana de la ola |
|---|---|---|
| Ola 1 | 65 por ciento | 4 series de 6, la última a tope |
| Ola 2 | 70 por ciento | 5 series de 5, la última a tope |
| Ola 3 | 75 por ciento | 6 series de 4, la última a tope |
Subir el volumen de las variantes
Las variantes no usan la serie a tope. Eliges un peso que se sienta fácil, más o menos un 6 sobre 10 con unas cuatro repeticiones en reserva, y lo mantienes toda la ola. Lo que cambia es el número de series: tres series en la semana 1, cuatro en la semana 2 y cinco en la semana 3. El esfuerzo sube porque sube el volumen. Bromley lo llama volumizing, y solo sube el peso si el esfuerzo se mantiene donde él lo prescribe.
La fase Peak
Tras las nueve semanas de la fase Base llegan nueve semanas de fase Peak con porcentajes iniciales más altos: 80, 85 y 90 por ciento, para triples, dobles y sencillos. Su esquema está invertido. En vez de mantener las series y subir el peso, cada ola reduce las series a medida que sube el peso: cinco series en la semana 1, tres en la semana 2 y una en la semana 3, siempre con una serie a tope al final.
Los días también cambian. Una variante específica de otro levantamiento ocupa el primer hueco de variante. Son los movimientos que atacan un punto débil, como el press desde pines, la sentadilla al cajón o una pausa justo donde te atascas. Después viene una variante de desarrollo del propio levantamiento del día, y el trabajo de culturismo se reduce hasta desaparecer en la tercera ola. La fase termina con una semana de descarga y una semana de test.
Cómo se compara
| Bullmastiff | Wendler 5/3/1 | Juggernaut Method | |
|---|---|---|---|
| Días por semana | 4 | 4 | 4 |
| Los pesos salen de | Un 1RM real | Un máximo de entrenamiento del 90 por ciento | Un máximo de entrenamiento del 90 por ciento |
| Qué hace la serie a tope | Marca el peso de la semana siguiente | Muestra tu progreso; la subida en cada ciclo es fija | Marca el máximo de entrenamiento de la siguiente ola |
| El peso cambia | Cada semana, según cómo hayas rendido | Cada ciclo de cuatro semanas, en una cantidad fija | En cada ola |
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: fases Base y Peak en olas de tres semanas, el AMRAP del ejercicio principal que suma un uno por ciento del máximo por cada repetición por encima del objetivo, y las variantes de volumen
Cómo seguir Bullmastiff en Ægir Iron
Cárgalo desde el asistente de programas, en Powerlifting, y elige la fase Base, la fase Peak o las dos seguidas. La primera semana de cada ola llega con los pesos calculados a partir de tu máximo. Las semanas 2 y 3 dependen de tu serie a tope, así que llegan con la regla de Bromley escrita y sin peso, y eres tú quien suma un uno por ciento de tu máximo por cada repetición extra. Cada fila de variante y de accesorio es una opción del menú de Bromley, con el resto del menú en la nota de la fila. El programa se hace lunes, miércoles, viernes y sábado. El calendario rotativo que Bromley también ofrece, en el que las cuatro sesiones se van desplazando por la semana, no encaja en un plan semanal.