Bullmastiff forklart
Bullmastiff er Alex Bromleys styrkeprogram for viderekomne, fra boka Peak Strength. Ideen er enkel å forklare: siste sett på hvert hovedløft er et AMRAP-sett, og antall rep du får der bestemmer vekten neste uke. Sterke uker gir raskere framgang og flate uker holder deg igjen, uten at en fast plan bestemmer for deg.
Vil du kjøre det? Last inn Bullmastiff gratis i Ægir Iron og loggfør det økt for økt.
Hvem det passer for
Bullmastiff er for løftere som har brukt opp nybegynnerframgangen, der det ikke lenger fungerer å legge på vekt hver økt. Programmet krever fire økter i uka og en ekte 1RM i knebøy, benkpress, markløft og skulderpress. Bromley driver med strongman, og programmet er stanggrunnlaget han bygger strongmantreningen sin på, men det fungerer fint alene for alle som vil bli sterkere i knebøy, benk, markløft og press.
Uka
Hver økt har ett hovedløft, deretter en variant av et annet løft, og så kroppsbyggingsarbeid. Når varianten kobles med et annet løft, blir hvert løft trent to ganger i uka: én gang tungt, én gang som variant.
Bromley angir plasser i programmet, ikke øvelser. En «utviklende knebøy» kan være frontbøy, lang pausebøy, tempobøy, safety bar-knebøy med mer, og det er din jobb å velge fra menyen hans.
AMRAP-regelen
Hvert hovedløft avsluttes med et maks-sett. Tell antall rep over målet, og legg til én prosent av 1RM-en din for hver rep. Det er vekten neste uke.
Programmet går i bølger på tre uker, og hver nye bølge starter på nytt på sin egen startprosent i stedet for å bygge videre på det siste AMRAP-settet. Det er denne nullstillingen som gjør programmet bærekraftig. En kjempeuke løfter deg raskt innenfor en bølge, og neste bølge starter fra et planlagt tall, ikke fra der en god dag tilfeldigvis etterlot deg.
| Base-fasen | Starter på | Hovedløft, hver uke i bølgen |
|---|---|---|
| Bølge 1 | 65 prosent | 4 sett à 6, siste sett maks |
| Bølge 2 | 70 prosent | 5 sett à 5, siste sett maks |
| Bølge 3 | 75 prosent | 6 sett à 4, siste sett maks |
Volumøkning på variantene
Variantene bruker ikke AMRAP-settet. Du velger en vekt som føles lett, rundt 6 av 10 med fire rep eller så i tanken, og holder den hele bølgen. Det som endres, er antall sett: tre sett i uke 1, fire i uke 2, fem i uke 3. Anstrengelsen øker fordi volumet øker. Bromley kaller dette «volumizing», og han legger bare på vekt hvis anstrengelsen holder seg der han foreskriver.
Peak-fasen
Etter den ni uker lange Base-fasen kommer en ni uker lang Peak-fase med tyngre startvekter: 80, 85 og 90 prosent, for treere, toere og singler. Formen er snudd. I stedet for å holde antall sett og øke vekten, kutter hver bølge sett etter hvert som vekten øker: fem sett i uke 1, tre i uke 2, ett i uke 3, fortsatt med et AMRAP-sett til slutt.
Dagene endres også. En målrettet variant av et annet løft tar den første variantplassen. Dette er øvelsene som angriper et stoppunkt, som pin press, boksknebøy eller en pause der du feiler. En utviklende variant av dagens eget løft følger etter, og kroppsbyggingsarbeidet krymper til den tredje bølgen kutter det helt. Fasen avsluttes med en deloaduke og en testuke.
Sammenligning
| Bullmastiff | Wendler 5/3/1 | Juggernaut Method | |
|---|---|---|---|
| Dager per uke | 4 | 4 | 4 |
| Vektene beregnes fra | En ekte 1RM | En treningsmaks på 90 prosent | En treningsmaks på 90 prosent |
| Hva AMRAP-settet gjør | Bestemmer vekten neste uke | Viser framgangen din; økningen hver syklus er fast | Bestemmer treningsmaksen for neste bølge |
| Vekten endres | Hver uke, ut fra hvordan du presterte | Hver syklus på fire uker, med et fast tillegg | Hver bølge |
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- Bromley A (2021). Peak Strength: Competitive Performance Roadmap (Bullmastiff, pp. 154-166). Self-published (Base Strength book 2); free excerpt on empire-barbell.com.Bullmastiff: Base- og Peak-faser i bølger på tre uker, AMRAP-settet på hovedløftet som legger til én prosent av maks per rep over målet, og volumøkning på variantene
Kjør Bullmastiff i Ægir Iron
Last det inn fra programveiviseren under Styrkeløft og velg Base-fasen, Peak-fasen eller begge etter hverandre. Den første uka i hver bølge kommer ferdig utregnet fra maksen din. Uke 2 og 3 avhenger av AMRAP-settet ditt, så de kommer med Bromleys regel skrevet på og uten vekt, og du legger selv til én prosent av maksen din per ekstra rep. Hver variant- og assistanserad er ett valg fra Bromleys meny, med resten av menyen i radens notat. Programmet går mandag, onsdag, fredag og lørdag. Den rullerende timeplanen Bromley også tilbyr, der de fire øktene forskyver seg gjennom uka, passer ikke inn i en ukeplan.