Hjem / Guider / The Juggernaut Method
The Juggernaut Method forklart
Chad Wesley Smith bygde Juggernaut Method rundt ett argument: gjør deg fortjent til å løfte tungt. Seksten uker, fire bølger med synkende antall rep, og en fast rytme med fire faser inne i hver av dem.
De fire bølgene
Bølgene er oppkalt etter antall rep de bygger på, og de går i én fast rekkefølge: 10-ere, så 8-ere, så 5-ere, så 3-ere. Hver bølge varer fire uker. Hver bølge bytter rep mot belastning, så i den siste bølgen tar du en tung treer på nitti prosent av treningsmaksen din, med et grunnlag som er fire måneder dypt. Kjørt i feil rekkefølge er det bare et prosentskjema. Kjørt i riktig rekkefølge er det metoden.
De fire fasene
Hver bølge, uansett hvilken, følger det samme oppsettet på fire uker.
| Fase | Hva den gjør | Oppsett |
|---|---|---|
| Akkumulering | Bygger arbeidsgrunnlaget for bølgen | Fem sett på samme vekt med bølgens antall rep |
| Intensivering | Mindre volum, mer belastning | To opptrappingssett, så tre arbeidssett |
| Realisering | Finner ut hva bølgen ga deg | En opptrapping til ett sett til maks på bølgens høyeste prosent |
| Deload | Betaler regningen | Tre lette sett, 40, 50 og 60 prosent |
Tabellene
Alt er prosent av en treningsmaks, som metoden setter til nitti prosent av ekte maks.
Seksti prosent i fem sett med ti føles latterlig lett første gang du kjører det. Det er meningen. 10-bølgen er ikke der du blir sterk, det er der du bygger noe du kan restituere deg fra når du skal bli sterk senere.
Slik går du fremover
Realiseringssettet er hele tilbakemeldingssløyfen. Antall rep du får på det ene settet til maks på toppen av bølgen avgjør hvor mye treningsmaksen din flyttes før neste bølge starter. Fire dager i uka, ett hovedløft per dag, så hvert løft får sin egen bølge som går parallelt, og hvert løft går videre ut fra sine egne resultater.
Slik kjører du Juggernaut Method i Ægir Iron
Hver bølge er sin egen syklus, så når du er ferdig med en, blir du bedt om å øke treningsmaksen ut fra repene på realiseringssettet, og vektene i neste bølge regnes ut på nytt. Bare realiseringssettet er merket som sett til maks. Metoden ber også om et sett med så mange rep som mulig på slutten av akkumuleringen, men å merke begge ville gitt appen to konkurrerende målinger av samme løft innenfor én bølge, og bølgen går videre ut fra realiseringen. Velg om det lagrede tallet ditt er en 1RM, og da tar appen nitti prosent, eller en treningsmaks du allerede følger med på, så regnes vektene for alle de seksten ukene ut fra de fire hovedløftene dine.