Hjem / Programmer / The Juggernaut Method
The Juggernaut Method
Chad Wesley Smiths seksten uker, kjørt som fire bølger med synkende antall rep og en fast rytme på fire faser i hver. Gjør deg fortjent til å løfte tungt. Det er bygget inn i Ægir Iron og gratis å laste inn.
Om programmet
The Juggernaut Method består av fire bølger, oppkalt etter antall rep de bygger på: 10, så 8, så 5, så 3. Hver bølge varer fire uker, og hver bølge går gjennom de samme fire fasene, én per uke. Akkumulering er sett med samme vekt på bølgens rep-mål: fem i 10- og 8-bølgen, seks i 5-bølgen (boka skriver det sjette som et maks-rep-sett) og sju i 3-bølgen. Intensivering trapper opp to ganger og går så over til tyngre arbeidssett: tre i 10- og 8-bølgen, fire i 5-bølgen og fem i 3-bølgen. Realisering trapper opp til ett sett med alt du har på bølgens høyeste prosent. Så en deload: tre lette sett, ingenting å bevise. Ett hovedløft per dag over fire dager, så hvert løft trenes én gang i uka, og en bølge er det løftets måned.
Hvorfor volumet kommer først
Rekkefølgen på bølgene er selve poenget. 10-bølgen på seksti prosent føles lett fordi den er lett, og det er med vilje: du bygger en base av arbeid du klarer å restituere fra før du får komme i nærheten av en tung singel. Hver bølge bytter så rep mot vekt, så når du kommer til 3-bølgen, drar du en tung trippel på nitti prosent av treningsmaksen din på et fundament som er fire måneder dypt. Kjørt i feil rekkefølge er det bare et prosentskjema; kjørt i riktig rekkefølge er det metoden.
Kort fortalt
| Gren | Styrkeløft |
| Erfaringsnivå | Middels |
| Varighet | 16 uker: fire bølger på fire uker |
| Treningsdager | 4 per uke, ett hovedløft per økt |
| Utstyr | Stang og stativ |
| Belastning | Prosent av en treningsmaks, der realiseringssettet styrer økningen mellom bølgene. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Hver bølge er sin egen syklus, så når du fullfører en, blir du bedt om å øke treningsmaksen din, med en økning som avhenger av hvor mange rep du fikk på realiseringssettet, og neste bølge beregner vektene på nytt ut fra det nye tallet. Det er metodens egen sløyfe, ikke noe som er skrudd på i etterkant. Bare realiseringssettet er merket som alt du har: metoden ber også om et maks-rep-sett på slutten av akkumuleringen, og å merke begge ville gitt appen to konkurrerende avlesninger av samme løft i én bølge. Velg om det lagrede tallet ditt er en 1RM, da tar appen nitti prosent av det, eller en treningsmaks du allerede følger med på. Legg så inn knebøy, benkpress, markløft og press på PR-siden, så blir hvert sett gjennom de seksten ukene beregnet og rundet av til nærmeste vektskive.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- Smith CW (2012). The Juggernaut Method 2.0: Strength, Speed, and Power for Every Athlete. Juggernaut Training Systems (e-book).The Juggernaut Method: fire bølger med 10, 8, 5 og 3 rep, der hver bølge kjøres som akkumulering, intensivering, realisering og deload, ut fra en treningsmaks på 90 prosent
Start The Juggernaut Method
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrkeløft, og så velger du The Juggernaut Method blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.