Texas Method

Viderekommen 3 dager/uke 8 uker Ukentlig progresjon Styrkeløft

Texas Method er programmet du går over til når det slutter å fungere å legge på vekt hver økt. Tre dager, tre ulike oppgaver og én progresjon i uka. Det er innebygd i Ægir Iron og gratis å laste inn.

Om programmet

Texas Method tar belastningen en nybegynner tåler i én økt og fordeler den over en hel uke. Mandag er volum: fem sett med fem, ukens arbeid. Onsdag er bevisst lett og teknisk, en restitusjonsdag, uansett hvor mye den ligner en tredje treningsdag. Fredag er intensitet: ett tungt sett med fem per øvelse, som bør være en ny personlig rekord. Knebøy står på programmet alle tre dagene: tungt, så lett, så tungt.

Mandag Volum Knebøy 5x5 · Press 5x5 · Markløft 1x5 Onsdag Restitusjon Knebøy 2x5 lett · Press 3x5 lett · Chins · Rygghev Fredag Intensitet Knebøy 1x5 · Press 1x5 · Frivending 5x3

Hvorfor det er satt opp i toukersbolker

Pressen veksler. Benkpress leder volumdagen den ene uka og skulderpress den neste, mens den andre tar den lette dagen, så over to uker får hvert løft en volumdag og en intensitetsdag. Trekkøvelsene veksler ikke: markløft er ett tungt sett på fem på mandag, etter knebøy og press, og fredag avsluttes med frivendinger, som er lettere og raskere, så fredag ikke spiser av restitusjonen den harde mandagen trenger. Den vekslende pressen er grunnen til at programmet er et mønster på to uker i stedet for én uke som gjentas, og grunnen til at Ægir Iron skriver det ut i sin helhet i stedet for å be deg huske hvilken uke du er på.

Kort fortalt

Gren	Styrkeløft
Erfaringsnivå	Viderekommen (lineær progresjon for nybegynnere har gått tom)
Varighet	8 uker
Treningsdager	3 per uke
Utstyr	Fullt utstyrt styrkerom
Belastning	Prosent av dine faktiske bestenoteringer. Fredag ligger fast på rundt 87 prosent, og maksen din flyttes hver uke når du klarer de fem, med fredag merket som all out, så appen kan justere maksene ut fra det du gjorde.
Pris	Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste

Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.

Slik fungerer det i Ægir Iron

Metoden er skrevet ut fra nylige bestenoteringer på fem rep, som ingen har lagret noe sted. Ægir Iron beregner den i stedet ut fra maksene du allerede har: volumdagen ligger rundt syttiåtte prosent, restitusjonsknebøyen rundt sekstitre og fredag på rundt åttisju. Det er den samme uka, forankret i et tall du har. Fredag står på åttisju hver uke, og det er maksen din som flytter seg: hver uke er sin egen syklus, toppsettene på fredag er merket som all out-sett, og når du klarer de fem, foreslår appen neste steg for maksen din, som du godtar eller endrer. Blir det bom, står maksen. Det er den vurderingen metoden ber deg gjøre for hånd; størrelsen på steget er appens egen.

Vil du helst slippe frivending? Dropp frivendingene når du laster inn programmet; markløftet blir stående på mandag. Alt kan fortsatt redigeres etterpå.

Originalkilde

Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.

Rippetoe M, Baker A (2014). Practical Programming for Strength Training (3rd edition). The Aasgaard Company.The Texas Method: 5x5 på volumdagen med 90 prosent av fredagsvekten, en lett dag med 80 prosent av mandagsvekten, ett tungt sett på fem på fredag, markløft 1x5 på mandag og frivending på fredag, med Glenn Pendlay oppgitt som opphavsmann

Start Texas Method

Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrkeløft, og så velger du Texas Method blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.

Last inn Texas Method gratis →