Hem / Program / Texas Method

Texas Method

Medelnivå 3 dagar/vecka 8 veckor Progression varje vecka Styrkelyft

Texas Method är programmet du går över till när det slutar fungera att lägga på vikt varje pass. Tre dagar, tre olika uppgifter och en progression i veckan. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda.

Om programmet

Texas Method tar den belastning som en nybörjare tar upp på ett enda pass och sprider ut den över en hel vecka. Måndag är volym: fem set med fem rep, veckans arbete. Onsdag är medvetet lätt och tekniskt inriktad, en återhämtningsdag hur mycket den än ser ut som en tredje träningsdag. Fredag är intensitet: ett tungt set med fem rep per lyft, som ska bli ett nytt personbästa. Knäböj körs alla tre dagarna: tungt, sedan lätt, sedan tungt.

Måndag Volym Knäböj 5x5 · Press 5x5 · Marklyft 1x5 Onsdag Återhämtning Knäböj 2x5 lätt · Press 3x5 lätt · Chins · Rygglyft Fredag Intensitet Knäböj 1x5 · Press 1x5 · Frivändning 5x3

Därför är det upplagt i tvåveckorspar

Pressen växlar. Bänkpress leder volymdagen ena veckan och axelpress nästa, medan den andra tar den lätta dagen, så under två veckor får varje lyft en volymdag och en intensitetsdag. Dragen växlar inte: marklyft är ett tungt set på fem på måndagen, efter knäböj och press, och fredagen avslutas med frivändningar, som är lättare och snabbare, så att fredagen inte äter upp den återhämtning som den tunga måndagen kräver. Den växlande pressen är anledningen till att programmet är ett tvåveckorsmönster i stället för en vecka som upprepas, och det är därför Ægir Iron skriver ut det i sin helhet i stället för att be dig komma ihåg vilken vecka du är på.

I korthet

Gren	Styrkelyft
Erfarenhetsnivå	Medelnivå (linjär nybörjarprogression har slutat fungera)
Längd	8 veckor
Träningsdagar	3 per vecka
Utrustning	Fullt utrustat styrkegym
Belastning	Procent av dina verkliga bästa resultat. Fredagen ligger kvar på cirka 87 procent och ditt max flyttas varje vecka när du klarar de fem, med fredagen markerad som maxinsats så att appen kan flytta dina max utifrån vad du gjorde.
Pris	Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista

Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.

Så fungerar det i Ægir Iron

Metoden utgår från färska bästa resultat på fem rep, som ingen har sparade någonstans. Ægir Iron räknar i stället utifrån de max du redan har: volymdagen ligger nära sjuttioåtta procent, återhämtningsknäböjen nära sextiotre och fredagen på cirka åttiosju. Det är samma vecka, förankrad i en siffra du har. Fredagen ligger kvar på åttiosju varje vecka och det är ditt max som flyttas: varje vecka är en egen cykel, fredagens toppset är markerade som maxinsatser, och när du klarar de fem föreslår appen nästa steg för ditt max, som du godkänner eller ändrar. Missar du ligger maxet kvar. Det är den bedömningen metoden ber dig göra för hand; storleken på steget är appens egen.

Vill du inte köra vändningar? Ta bort frivändningarna när du laddar programmet; marklyftet ligger kvar på måndag. Allt går att ändra efteråt.

Originalkälla

Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.

Rippetoe M, Baker A (2014). Practical Programming for Strength Training (3rd edition). The Aasgaard Company.Texas Method: volymdag med 5x5 på 90 procent av fredagens vikt, en lätt dag på 80 procent av måndagens vikt, ett tungt set på fem rep på fredag, marklyft 1x5 på måndag och frivändningar på fredag, med Glenn Pendlay angiven som upphovsman

Starta Texas Method

Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrkelyft och sedan Texas Method bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.

Ladda Texas Method gratis →