Hem / Program / Sheiko Prep Cycle
Sheiko Prep Cycle
En fyra veckors förberedande cykel byggd efter Boris Sheikos metod, och med god marginal programmet med högst volym i biblioteket. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda.
Det här gör det till Sheiko
Fyra saker, och alla är ovanliga. Tävlingslyften är nästan de enda lyften: knäböj och bänkpress tränas nästan varje dag, och bänk tränas oftast två gånger i samma pass på två olika intensiteter. Allt ligger mellan femtio och åttiofem procent i set om två till fem, förutom sista dagens öppningsvikter, en dubbel på nittio, så det finns inga set på max antal reps, ingen tung singel och inga segdragna lyft i någon vecka. Varje arbetsblock nås genom att trappa upp i stället för att hoppa dit: ett set om fem och två set om fyra före arbetet, varje gång, med start från femtio och sextio procent och högre på de tyngre dagarna. Och assistansövningarna är få och är det som Sheiko själv programmerar, good mornings, flyes, triceps, rodd och mage, inte det som råkar vara på modet.
Vad det här är, och vad det inte är
Sheiko publicerade numrerade program, #29, #30, #31, #37 och resten, där vart och ett är en specifik tabell med set skriven för en specifik förberedelse. Det här är en förberedande cykel byggd enligt hans publicerade metod och belastningsprinciper. Det är det som gör den användbar som ett inbyggt program som vem som helst kan köra utifrån sina egna maxvikter. Om du kör ett numrerat program ur boken, använd Nytt program och sedan Ladda upp program i stället, så följer Ægir Iron det exakt.
I korthet
| Gren | Styrkelyft |
| Erfarenhetsnivå | Avancerad, och med tid att träna tre långa dagar i veckan |
| Längd | 4 veckor |
| Träningsdagar | 3 per vecka |
| Utrustning | Fullt utrustat styrkegym |
| Belastning | Procent av ett tävlingsbästa. Sheiko är tydlig med att hans tabeller inte ska köras utifrån ett uppblåst max. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
Varje set räknas fram från din knäböj, bänkpress och marklyft, och bänkvarianterna, smal bänkpress och bänkpress med paus, räknas från din bänkpress i stället för att kräva egna maxvärden, så hela cykeln behöver bara tre siffror. Inget är markerat som all out, eftersom inget i en Sheikocykel har öppna reps: den slutar med ett test, inte med en uppskattning. Om den fulla volymen är mer än du klarar att ta upp, tar det reducerade alternativet bort ett arbetsset från de två uppbyggnadsveckorna, vilket är den vanliga första eftergiften för den som inte lyfter på heltid. Det tar aldrig bort upptrappningen, eftersom en kortare upptrappning skulle göra en reducerad cykel tuffare än en full.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- Sheiko BI (n.d.). Sheiko powerlifting method and numbered routines. Method; set out in English in Sheiko BI, Powerlifting: Foundations and Methods (2018).Förberedelsecykeln byggd enligt hans metod: tävlingslyften nästan varje dag, 50 till 85 procent av ett tävlingsbästa, set på två till fem rep, stegvis uppbyggd uppvärmning
Starta Sheiko Prep Cycle
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrkelyft och sedan Sheiko Prep Cycle bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.