Etusivu / Ohjelmat / Sheiko Prep Cycle
Sheiko Prep Cycle
Boris Sheikon menetelmän mukaan rakennettu neljän viikon valmistava sykli ja kirjaston ylivoimaisesti suurivolyymisin ohjelma. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen lataaminen on ilmaista.
Miksi tämä on Sheikoa
Neljä asiaa, ja kaikki ovat epätavallisia. Kilpanostot ovat lähes ainoat liikkeet: kyykkyä ja penkkipunnerrusta tehdään lähes jokaisena päivänä, ja penkkipunnerrus tehdään yleensä kahdesti samassa treenissä kahdella eri intensiteetillä. Kaikki tehdään viidenkymmenen ja kahdeksankymmenenviiden prosentin välillä kahden–viiden toiston sarjoissa, lukuun ottamatta viimeisen päivän avaussuorituksia, kahden toiston sarjaa yhdeksälläkymmenellä prosentilla, joten minkään viikon ohjelmassa ei ole maksimitoistoja, raskasta ykköstä eikä väkisin vääntämistä. Jokaiseen työsarjojen jaksoon noustaan asteittain eikä hypätä suoraan: viiden toiston sarja ja kaksi neljän toiston sarjaa ennen työsarjoja, joka ikinen kerta, alkaen viidestäkymmenestä ja kuudestakymmenestä prosentista ja raskaampina päivinä korkeammalta. Apuliikkeitä on vähän, ja ne ovat niitä, joita Sheiko ohjelmoi (good morningit, aukaisut, ojentajaliikkeet, soudut ja vatsat), eivätkä mitä tahansa muodissa olevia liikkeitä.
Mitä tämä on ja mitä se ei ole
Sheiko julkaisi numeroituja ohjelmia (#29, #30, #31, #37 ja muut), joista jokainen on tiettyä valmistautumista varten kirjoitettu taulukko sarjoja. Tämä ohjelma on valmistava sykli, joka on rakennettu hänen julkaistun menetelmänsä ja kuormituskäytäntöjensä mukaan, minkä ansiosta se toimii hyvin sisäänrakennettuna ohjelmana, jonka kuka tahansa voi ottaa käyttöön omilla maksimeillaan. Jos teet kirjasta numeroitua ohjelmaa, valitse sen sijaan Uusi ohjelma ja sitten Lataa ohjelma, niin Ægir Iron noudattaa sitä tarkasti.
Lyhyesti
| Laji | Voimanosto |
| Kokemustaso | Edistyneille, joilla on aikaa kolmeen pitkään treenipäivään viikossa |
| Kesto | 4 viikkoa |
| Treenipäivät | 3 viikossa |
| Varusteet | Täysi voimasali |
| Kuormitus | Prosentteja kilpailuennätyksestä. Sheiko sanoo suoraan, ettei hänen taulukoitaan pidä tehdä paisutetulla maksimilla. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Jokaisen sarjan kuorma lasketaan kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon maksimeistasi, ja penkkipunnerruksen variaatiot, kapea ja pysäytetty, lasketaan penkkipunnerruksesta eikä niille tarvita omia maksimeja, joten koko sykliin tarvitaan vain kolme lukua. Mitään ei ole merkitty täysillä tehtäväksi, koska missään Sheiko-syklin sarjassa ei ole avoimia toistoja: sykli päättyy testaamiseen, ei arvioimiseen. Jos koko volyymi on enemmän kuin pystyt sietämään, karsittu vaihtoehto poistaa yhden työsarjan kahdelta nousuviikolta, mikä on tavallinen ensimmäinen myönnytys kaikille, jotka eivät ole päätoimisia nostajia. Se ei koskaan karsi nousevia sarjoja, koska niiden karsiminen tekisi karsitusta syklistä raskaamman kuin täysi sykli on.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Sheiko BI (n.d.). Sheiko powerlifting method and numbered routines. Method; set out in English in Sheiko BI, Powerlifting: Foundations and Methods (2018).Hänen menetelmänsä mukaan rakennettu valmistava sykli: kilpailuliikkeitä lähes joka päivä, kuormat 50–85 prosenttia kilpailuennätyksestä, sarjoissa 2–5 toistoa, asteittain nousevat lämmittelyt
Aloita Sheiko Prep Cycle
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelma-avustaja. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voimanosto ja sitten Sheiko Prep Cycle kohdan MITÄ OHJELMAA HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.