Sheiko selitettynä
Boris Sheiko valmensi Venäjän voimanoston maajoukkuetta, ja hänen ohjelmansa näyttävät väärältä jokaisen länsimaisella harjoittelulla kasvaneen silmissä. Ei raskasta ykköstä, ei maksimitoistosarjaa eikä mitään yli kahdeksankymmenenviiden prosentin viikkokausiin. On vain valtava määrä kyykkyä ja penkkipunnerrusta.
Mikä tekee ohjelmasta Sheiko-ohjelman
Neljä asiaa, ja jokainen niistä sotii tavallista vaistoa vastaan.
- Frekvenssi ennen intensiteettiä. Kyykkyä ja penkkipunnerrusta treenataan lähes joka päivä, ja penkkipunnerrus tehdään yleensä kahdesti samassa treenissä kahdella eri intensiteetillä.
- Kapea haarukka. Kaikki tehdään viidenkymmenen ja kahdeksankymmenenviiden prosentin välillä, kahdesta viiteen toiston sarjoina. Missään kohtaa sykliä ei väännetä toistoja väkisin.
- Jokaiseen jaksoon noustaan asteittain. Viiden toiston sarja viidelläkymmenellä prosentilla ja kaksi neljän toiston sarjaa kuudellakymmenellä edeltävät työsarjoja joka ikinen kerta, ja juuri tämä pitää pitkälti viiden liikkeen päivän submaksimaalisena.
- Vähän ja kohdennettua apuliiketyötä. Hyvää huomenta -liikkeitä, aukaisuja, ojentajia, soutuja, vatsoja. Ei mitä ikinä sattuu olemaan muodissa.
Miksi näin paljon volyymia näin maltillisilla kuormilla
Taustalla on ajatus, että tekninen taito tangon alla on harjoiteltavissa kuten mikä tahansa muu taito ja että sitä rakennetaan monilla laadukkailla toistoilla eikä muutamalla maksimaalisella. Nostaja, joka on kyykännyt tässä kuussa neljäsataa kertaa seitsemälläkymmenelläviidellä prosentilla, kyykkää luotettavammin kuin nostaja, joka on kyykännyt neljäkymmentä kertaa yhdeksälläkymmenellä, vaikka jälkimmäisellä olisi ollut parempi päivä. Se on ennen kaikkea valmennusfilosofia ja vasta toiseksi prosenttitaulukko.
Numeroidut ohjelmat
Sheiko julkaisi tiettyjä numeroituja ohjelmia, kuten #29, #30, #31 ja #37 sekä monia muita, ja jokainen niistä on sarjataulukko, joka on laadittu tiettyyn valmistautumisvaiheeseen ja tietylle nostajan luokitukselle. Ne eivät ole keskenään vaihdettavissa eivätkä modulaarisia. Menetelmä niiden taustalla esitellään hänen kirjassaan Powerlifting: Foundations and Methods, joka julkaistiin englanniksi vuonna 2018.
Ægir Iron tarjoaa neljän viikon valmistavan syklin, joka on rakennettu tämän julkaistun menetelmän mukaan, ja kertoo sen suoraan sen sijaan, että antaisi sille numeron. Jos teet kirjasta ohjelmaa #29 tai #37, valitse sen sijaan Uusi ohjelma ja sitten Lataa ohjelma, niin sovellus noudattaa taulukkoasi tarkasti.
Kenelle se sopii
| Sheiko | Tyypillinen länsimainen keskitason ohjelma | |
|---|---|---|
| Päivät | 3, ja jokainen on pitkä | 3–4, ja jokainen on lyhyempi |
| Huippuintensiteetti | Harvoin yli 85 prosenttia | Säännöllistä työtä vähintään 90 prosentin kuormilla |
| Maksimitoistosarjat | Ei lainkaan | Yleisiä, ja usein progression moottori |
| Sopii | Nostajalle, jolla on aikaa ja korjattava tekninen ongelma | Nostajalle, jolla on rajallisesti aikaa |
Sheiko Ægir Ironissa
Jokainen sarja lasketaan kyykkysi, penkkipunnerruksesi ja maastavetosi pohjalta, ja penkkipunnerruksen variaatiot lasketaan penkkipunnerruksesi pohjalta, joten sykli tarvitsee vain kolme lukua. Mitään ei ole merkitty all out -sarjaksi, koska Sheiko-syklissä ei ole avoimia toistomääriä: se päättyy testiin eikä arvioon. Jos koko volyymi on enemmän kuin pystyt sulattamaan, suppeampi vaihtoehto poistaa yhden työsarjan kahdelta nousuviikolta, mikä on tavallinen ensimmäinen myönnytys kaikille, jotka eivät nosta päätoimisesti. Se ei koskaan karsi nousevia sarjoja, koska niiden karsiminen tekisi suppeammasta syklistä raskaamman kuin täydestä.