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Sheiko erklärt
Boris Sheiko hat die russische Powerlifting-Nationalmannschaft trainiert, und seine Programme wirken auf jeden, der mit westlichem Training groß geworden ist, falsch. Es gibt kein Top-Single, keine Sätze auf maximale Wiederholungen und wochenlang nichts über fünfundachtzig Prozent. Es gibt einfach eine enorme Menge Kniebeugen und Bankdrücken.
Was ein Programm zu Sheiko macht
Vier Dinge, und alle widersprechen der üblichen Intuition.
- Frequenz vor Intensität. Kniebeuge und Bankdrücken werden an fast jedem Tag trainiert, und Bankdrücken meist zweimal in derselben Einheit mit zwei unterschiedlichen Intensitäten.
- Ein enger Bereich. Alles spielt sich zwischen fünfzig und fünfundachtzig Prozent ab, in Sätzen mit zwei bis fünf Wiederholungen. In keinem Zyklus gibt es zähe Grenzwiederholungen.
- An jeden Block tastest du dich schrittweise heran. Vor den Arbeitssätzen stehen ausnahmslos jedes Mal ein Satz mit fünf Wiederholungen bei fünfzig und zwei Sätze mit vier bei sechzig Prozent, und genau das sorgt im Wesentlichen dafür, dass ein Tag mit fünf Übungsblöcken submaximal bleibt.
- Wenige, gezielte Zusatzübungen. Good Mornings, Flys, Trizeps, Rudern, Bauch. Nicht das, was gerade im Trend liegt.
Warum so viel Volumen bei so moderaten Lasten
Die Grundannahme ist, dass sich technisches Können unter der Langhantel genauso trainieren lässt wie jede andere Fertigkeit und dass man es über viele saubere Wiederholungen aufbaut statt über wenige maximale. Wer in diesem Monat vierhundert Kniebeugen bei fünfundsiebzig Prozent gemacht hat, hat eine zuverlässigere Kniebeuge als jemand mit vierzig Kniebeugen bei neunzig Prozent, selbst wenn der Zweite einen besseren Tag hatte. Es ist in erster Linie eine Trainingsphilosophie und erst in zweiter Linie eine Prozenttabelle.
Die nummerierten Programme
Sheiko hat konkrete nummerierte Programme veröffentlicht, #29, #30, #31, #37 und viele weitere, jedes eine Tabelle von Sätzen, geschrieben für eine bestimmte Vorbereitungsphase und eine bestimmte Leistungsklasse. Sie sind nicht austauschbar und nicht modular. In seinem Buch Powerlifting: Foundations and Methods, das 2018 auf Englisch erschienen ist, wird die Methode dahinter dargelegt.
Ægir Iron bietet einen vierwöchigen Vorbereitungszyklus, der nach dieser veröffentlichten Methode aufgebaut ist, und sagt das offen, statt ihm eine Nummer zu geben. Wenn du #29 oder #37 aus dem Buch trainierst, nutze stattdessen Neues Programm und dann Programm hochladen, und die App folgt deiner Tabelle exakt.
Für wen es geeignet ist
| Sheiko | Ein typisches westliches Programm für Fortgeschrittene | |
|---|---|---|
| Tage | 3, und jeder ist lang | 3 bis 4, und jeder ist kürzer |
| Höchste Intensität | Selten über 85 Prozent | Regelmäßige Arbeit bei 90 Prozent und mehr |
| AMRAP-Sätze | Keine | Häufig, und oft der Motor der Progression |
| Passt zu | Athleten mit Zeit und einem technischen Problem, das behoben werden soll | Athleten mit wenig Zeit |
Sheiko in Ægir Iron trainieren
Jeder Satz berechnet sich aus deiner Kniebeuge, deinem Bankdrücken und deinem Kreuzheben, und die Bankdrück-Varianten berechnen sich aus deinem Bankdrücken. Der Zyklus braucht also nur drei Zahlen. Nichts ist als Ausbelastung markiert, weil nichts in einem Sheiko-Zyklus eine offene Wiederholungszahl hat: Er endet mit einem Test, nicht mit einer Hochrechnung. Wenn das volle Volumen mehr ist, als du verkraften kannst, streicht die reduzierte Option in den beiden Aufbauwochen einen Arbeitssatz. Das ist das übliche erste Zugeständnis für alle, die nicht hauptberuflich trainieren. Die Steigerung wird dabei nie gekürzt, denn ohne sie wäre ein reduzierter Zyklus härter als ein voller.