Sheiko uitgelegd
Boris Sheiko was coach van het Russische nationale powerliftingteam, en zijn programma's lijken niet te kloppen voor iedereen die met westerse training is opgegroeid. Er is geen zware single, geen AMRAP-set en wekenlang niets boven vijfentachtig procent. Er is alleen enorm veel squatten en bankdrukken.
Wat een programma tot Sheiko maakt
Vier dingen, en ze gaan allemaal tegen je gevoel in.
- Frequentie boven intensiteit. Squat en bankdrukken train je bijna elke dag, en bankdrukken meestal twee keer in dezelfde sessie op twee verschillende intensiteiten.
- Een smalle bandbreedte. Alles zit tussen vijftig en vijfentachtig procent, in sets van twee tot vijf. Nergens in een cyclus vecht je een herhaling omhoog.
- Naar elk blok bouw je op. Een set van vijf op vijftig en twee sets van vier op zestig procent gaan elke keer vooraf aan de werksets, en dat is grotendeels wat een dag met vijf onderdelen submaximaal houdt.
- Beperkte, gerichte hulpoefeningen. Good mornings, flyes, triceps, rows, buikspieren. Niet wat toevallig in de mode is.
Waarom zoveel volume met zulke bescheiden gewichten
Het uitgangspunt is dat techniek onder de stang net zo trainbaar is als elke andere vaardigheid, en dat je die opbouwt met veel goede herhalingen in plaats van een paar maximale. Een lifter die deze maand vierhonderd keer heeft gesquat op vijfenzeventig procent, heeft een betrouwbaardere squat dan iemand die veertig keer op negentig heeft gesquat, ook als die tweede een betere dag had. Het is eerst een coachingsfilosofie en pas daarna een percentagetabel.
De genummerde routines
Sheiko publiceerde specifieke genummerde routines, #29, #30, #31, #37 en nog veel meer, elk een tabel met sets die is geschreven voor een bepaalde voorbereiding en een bepaalde klasse lifter. Ze zijn niet uitwisselbaar en ook niet modulair. In zijn boek Powerlifting: Foundations and Methods, in 2018 in het Engels verschenen, zet hij de methode erachter uiteen.
Ægir Iron biedt een voorbereidende cyclus van vier weken die is opgebouwd volgens die gepubliceerde methode, en zegt dat ook eerlijk in plaats van er een nummer op te plakken. Volg je #29 of #37 uit het boek? Gebruik dan Nieuw programma en daarna Programma uploaden, dan volgt de app jouw tabel precies.
Voor wie het is
| Sheiko | Een typisch westers programma voor halfgevorderden | |
|---|---|---|
| Dagen | 3, en elke dag is lang | 3 tot 4, en elke dag is korter |
| Hoogste intensiteit | Zelden boven 85 procent | Regelmatig werk op 90 procent en hoger |
| AMRAP-sets | Geen | Gebruikelijk, en vaak de motor van de progressie |
| Geschikt voor | Een lifter met tijd en een technisch probleem om op te lossen | Een lifter met weinig tijd |
Sheiko volgen in Ægir Iron
Elke set wordt berekend op basis van je squat, bankdrukken en deadlift, en de varianten van bankdrukken op basis van je bankdrukken, dus de cyclus heeft maar drie getallen nodig. Niets staat op all-out, want niets in een Sheiko-cyclus heeft open herhalingen: de cyclus eindigt met testen, niet met schatten. Is het volledige volume meer dan je aankunt, dan haalt de lichtere optie een werkset weg uit de twee opbouwweken. Dat is de gebruikelijke eerste toegeving voor iedereen die geen fulltime lifter is. De opbouw wordt nooit ingekort, want zonder opbouw zou een lichtere cyclus zwaarder worden dan een volledige.