Sheiko förklarat
Boris Sheiko var coach för det ryska landslaget i styrkelyft, och hans program ser fel ut för alla som vuxit upp med västerländsk träning. Det finns ingen toppsingel, inga maxrepsset och inget över åttiofem procent på flera veckor i sträck. Det finns bara enormt mycket knäböj och bänkpress.
Vad som gör ett program till Sheiko
Fyra saker, och alla går emot den vanliga intuitionen.
- Frekvens före intensitet. Knäböj och bänkpress tränas nästan varje dag, och bänkpress körs oftast två gånger i samma pass på två olika intensiteter.
- Ett smalt spann. Allt ligger mellan femtio och åttiofem procent, i set om två till fem reps. Ingenstans i en cykel finns det några slitiga reps.
- Varje block föregås av en stegring. Ett set om fem på femtio och två set om fyra på sextio kommer före arbetsseten, varenda gång, och det är till stor del det som gör att en dag med fem övningar ändå förblir submaximal.
- Sparsam, specifik assistansträning. Good mornings, flyes, triceps, rodd, mage. Inte det som råkar vara trendigt.
Varför så mycket volym på så måttliga vikter
Tanken är att teknisk skicklighet under stången går att träna precis som vilken annan färdighet som helst, och att man bygger den med många kvalitetsreps snarare än några få maximala. En lyftare som har gjort fyrahundra knäböj den här månaden på sjuttiofem procent har en pålitligare knäböj än en som har gjort fyrtio på nittio, även om den andra hade en bättre dag. Det är först och främst en coachingfilosofi och i andra hand en procenttabell.
De numrerade programmen
Sheiko publicerade specifika numrerade program, #29, #30, #31, #37 och många fler, där vart och ett är en tabell med set skriven för en viss förberedelse och en viss lyftarklass. De är inte utbytbara och de går inte att plocka isär. I hans bok Powerlifting: Foundations and Methods, utgiven på engelska 2018, beskrivs metoden bakom dem.
Det Ægir Iron erbjuder är en fyraveckors förberedande cykel byggd efter den publicerade metoden, och vi säger det rakt ut i stället för att sätta ett nummer på den. Om du kör #29 eller #37 från boken, använd i stället Nytt program och sedan Ladda upp program, så följer appen din tabell exakt.
Vem det passar
| Sheiko | Ett typiskt västerländskt program för medelnivå | |
|---|---|---|
| Dagar | 3, och varje pass är långt | 3 till 4, och varje pass är kortare |
| Högsta intensitet | Sällan över 85 procent | Regelbundet arbete på 90 procent och uppåt |
| Maxrepsset | Inga | Vanliga, och driver ofta progressionen |
| Passar | En lyftare med tid och ett tekniskt problem att lösa | En lyftare med begränsad tid |
Kör Sheiko i Ægir Iron
Varje set räknas från din knäböj, bänkpress och ditt marklyft, och bänkvarianterna räknas från din bänkpress, så cykeln behöver bara tre siffror. Inget är markerat som max, eftersom inget i en Sheikocykel har öppet antal reps: cykeln avslutas med test, inte med en uppskattning. Om hela volymen är mer än du klarar att återhämta dig från tar det reducerade alternativet bort ett arbetsset från de två uppbyggnadsveckorna, vilket är den vanliga första eftergiften för den som inte tränar på heltid. Stegringen kortas aldrig, eftersom en kortad stegring skulle göra en reducerad cykel tyngre än en full.