Sheiko explicado
Boris Sheiko fue entrenador de la selección rusa de powerlifting, y sus programas parecen un error a cualquiera que se haya formado con el entrenamiento occidental. No hay single pesado, ni series a máximas repeticiones, y durante semanas nada pasa del ochenta y cinco por ciento. Solo hay una cantidad enorme de sentadilla y press de banca.
Qué hace que un programa sea Sheiko
Cuatro cosas, y todas van en contra de la intuición habitual.
- Frecuencia por encima de intensidad. La sentadilla y el press de banca se entrenan casi todos los días, y el press de banca suele entrenarse dos veces en la misma sesión a dos intensidades distintas.
- Un rango estrecho. Todo se mueve entre el cincuenta y el ochenta y cinco por ciento, en series de dos a cinco repeticiones. En todo el ciclo no hay ni una repetición agónica.
- A cada bloque se llega por escalones. Una serie de cinco al cincuenta y dos series de cuatro al sesenta preceden a las series de trabajo, siempre, sin excepción, y eso es gran parte de lo que mantiene submáximo un día con cinco ejercicios.
- Pocos accesorios y específicos. Good mornings, aperturas, tríceps, remos, abdominales. No lo que esté de moda.
Por qué tanto volumen con cargas tan moderadas
La apuesta es que la técnica bajo la barra se entrena igual que cualquier otra habilidad, y que la forma de desarrollarla es con muchas repeticiones de calidad y no con unas pocas máximas. Un levantador que este mes ha hecho cuatrocientas sentadillas al setenta y cinco por ciento tiene una sentadilla más fiable que otro que ha hecho cuarenta al noventa, aunque el segundo haya tenido un día mejor. Primero es una filosofía de entrenamiento y después una tabla de porcentajes.
Las rutinas numeradas
Sheiko publicó rutinas numeradas específicas (#29, #30, #31, #37 y muchas más), y cada una es una tabla de series escrita para una preparación determinada y un nivel de clasificación concreto del levantador. No son intercambiables ni modulares. Su libro Powerlifting: Foundations and Methods, publicado en inglés en 2018, es donde se expone el método en el que se basan.
Lo que ofrece Ægir Iron es un ciclo preparatorio de cuatro semanas construido según ese método publicado, y lo dice claramente en lugar de ponerle un número. Si estás haciendo la #29 o la #37 del libro, usa Nuevo programa y luego Subir programa, y la app seguirá tu tabla al pie de la letra.
Para quién es
| Sheiko | Un programa intermedio occidental típico | |
|---|---|---|
| Días | 3, y cada uno es largo | De 3 a 4, y cada uno es más corto |
| Intensidad máxima | Rara vez por encima del 85 por ciento | Trabajo habitual al 90 por ciento o más |
| Series a máximas repeticiones | Ninguna | Frecuentes, y a menudo son lo que marca la progresión |
| Ideal para | Un levantador con tiempo y un problema técnico que corregir | Un levantador con poco tiempo |
Cómo hacer Sheiko en Ægir Iron
Cada serie se calcula a partir de tu sentadilla, tu press de banca y tu peso muerto, y las variantes de press de banca se calculan a partir de tu press de banca, así que el ciclo solo necesita tres números. Nada va marcado como a tope, porque en un ciclo Sheiko nada tiene repeticiones abiertas: termina con un test, no con una estimación. Si el volumen completo es más de lo que puedes asimilar, la opción reducida quita una serie de trabajo en las dos semanas de acumulación, que es la primera concesión habitual para cualquiera que no se dedique a levantar a tiempo completo. Nunca recorta la aproximación, porque recortarla haría que un ciclo reducido fuera más duro que uno completo.