Sheiko expliqué
Boris Sheiko a entraîné l'équipe nationale russe de powerlifting, et ses programmes paraissent aberrants à quiconque a été formé à l'entraînement occidental. Pas de single lourd, pas de série à répétitions maximales, et rien au-dessus de quatre-vingt-cinq pour cent pendant des semaines d'affilée. Juste une quantité énorme de squat et de développé couché.
Ce qui fait qu'un programme est un Sheiko
Quatre éléments, et tous vont à l'encontre de l'intuition habituelle.
- La fréquence avant l'intensité. Le squat et le développé couché sont travaillés presque tous les jours, et le développé couché est généralement travaillé deux fois dans la même séance, à deux intensités différentes.
- Une plage étroite. Tout se situe entre cinquante et quatre-vingt-cinq pour cent, en séries de deux à cinq répétitions. Aucune répétition laborieuse, nulle part dans un cycle.
- Chaque bloc se prépare par paliers. Une série de cinq à cinquante pour cent et deux séries de quatre à soixante précèdent les séries de travail, à chaque fois sans exception, et c'est en grande partie ce qui garde sous-maximale une journée à cinq exercices.
- Une assistance réduite et ciblée. Good mornings, écartés, triceps, rowing, abdos. Pas ce qui est à la mode.
Pourquoi autant de volume à des charges aussi modestes
Le pari, c'est que la technique sous la barre s'entraîne comme n'importe quelle autre compétence, et que la façon de la construire est d'accumuler beaucoup de répétitions de qualité plutôt que quelques répétitions maximales. Un athlète qui a squatté quatre cents fois ce mois-ci à soixante-quinze pour cent a un squat plus fiable que celui qui a squatté quarante fois à quatre-vingt-dix, même si le second a eu un meilleur jour. C'est d'abord une philosophie d'entraînement, et seulement ensuite une table de pourcentages.
Les routines numérotées
Sheiko a publié des programmes numérotés précis, #29, #30, #31, #37 et bien d'autres, chacun étant un tableau de séries rédigé pour une préparation donnée et un niveau de classification de l'athlète bien précis. Ils ne sont pas interchangeables, et ils ne sont pas modulaires. Son livre Powerlifting: Foundations and Methods, publié en anglais en 2018, expose la méthode qui les sous-tend.
Ce qu'Ægir Iron propose, c'est un cycle préparatoire de quatre semaines construit selon cette méthode publiée, et l'app le dit clairement au lieu de lui attribuer un numéro. Si vous suivez le #29 ou le #37 tiré du livre, utilisez plutôt Nouveau programme puis Importer un programme, et l'app suivra votre tableau à la lettre.
Pour qui
| Sheiko | Un programme intermédiaire occidental classique | |
|---|---|---|
| Jours | 3, et chacun est long | 3 à 4, et chacun est plus court |
| Intensité maximale | Rarement au-dessus de 85 % | Travail régulier à 90 % et plus |
| Séries à répétitions max | Aucune | Fréquentes, et souvent le moteur de la progression |
| Convient à | Un athlète qui a du temps et un problème technique à corriger | Un athlète au temps limité |
Suivre Sheiko dans Ægir Iron
Chaque série est calculée à partir de votre squat, de votre développé couché et de votre soulevé de terre, et les variantes de développé couché se calculent à partir de votre développé couché, si bien que le cycle n'a besoin que de trois chiffres. Rien n'est marqué « à fond », car aucune série d'un cycle Sheiko n'a de répétitions ouvertes : il se termine par un test, pas par une estimation. Si le volume complet dépasse ce que vous pouvez encaisser, l'option allégée retire une série de travail des deux semaines de développement, ce qui est la première concession habituelle pour quiconque n'est pas athlète à plein temps. Elle ne touche jamais à la montée progressive, car la supprimer rendrait un cycle allégé plus dur qu'un cycle complet.