Home / Gidsen / Relatieve intensiteitszones
Tabel relatieve intensiteit: trainingszones als percentage van 1RM
Tonnage vertelt je hoeveel gewicht je hebt verplaatst. Het vertelt je niet hoe zwaar de training was. Vijf sets van vijf op 85% van je max en vijf sets van tien op 42,5% zijn exact dezelfde tonnage, maar totaal niet dezelfde sessie. Relatieve intensiteit is de ontbrekende dimensie.
Waarom tonnage niet genoeg is
Volumebelasting (sets × herhalingen × gewicht) is het werkpaard van trainingsanalyse, en terecht: het is simpel, vergelijkbaar en volgt de totale dosis. Maar het ziet niet waar het werk plaatsvond ten opzichte van wat je kunt. Een hypertrofieblok en een piekblok kunnen vergelijkbare tonnage hebben en toch iets heel anders met je doen. Programma's voor powerlifting en gewichtheffen worden niet in tonnage gepland, maar in percentages van je 1RM.
De tabel relatieve intensiteit
Krachttraining werkt met vier brede intensiteitszones, een traditie die teruggaat op de richtlijnen van A. S. Prilepin, samengesteld uit Sovjet-onderzoek naar gewichtheffen in de jaren 60 en 70 en via de gewichthefboeken van Laputin en Oleshko in de westerse coaching terechtgekomen:
| Zone | % van 1RM | Waarvoor | Gebruikelijke herhalingen per set |
|---|---|---|---|
| Licht | Onder 70% | Snelheid, techniek en bewegingsvolume. De halterstang moet vlot bewegen. | 5 of meer |
| Volume | 70 tot 80% | De volumezone. Het meeste hypertrofie- en basiswerk zit hier. | 3 tot 6 |
| Kracht | 80 tot 90% | Zwaar genoeg om maximale kracht te ontwikkelen, licht genoeg om volume op te bouwen. | 2 tot 4 |
| Piek | 90% en hoger | Laat kracht eerder zien dan dat het kracht opbouwt. Kleine doses, veel vermoeidheid. | 1 tot 2 |
Dit zijn de vier zones waarin Ægir Iron je werksets indeelt op de kaart Relatieve intensiteit. De verdeling die je in de app ziet, is dus deze tabel toegepast op wat je echt hebt getild.
Een opmerking over de bronnen: deze zones komen uit coachingsliteratuur uit het Sovjettijdperk die nooit in een geïndexeerd tijdschrift is verschenen. Anders dan bij het onderzoek naar belasting en intensiteit dat elders op deze site wordt aangehaald, is er dus geen primaire publicatie om naar te linken. Zie de zones als een beproefde coachingsconventie, niet als een gevalideerd model.
Een goed gepland blok heeft een bewuste verdeling over deze zones, en die verdeling hoort te veranderen naarmate je van accumulatie naar een wedstrijd toe werkt. Je werkelijke verdeling zien, niet de verdeling die het programma bedoelde, is precies waarom je dit bijhoudt.
Waar het percentage op gebaseerd is
Een percentage heeft een noemer nodig. Ægir Iron zet elke werkset af tegen je trainingsmax voor die oefening, dezelfde maxtabel waaruit je programma op basis van percentages rekent. Heeft een oefening nog geen trainingsmax, dan valt het terug op je beste geschatte 1RM uit je gelogde historie (een schatting die RPE meeneemt als je RPE logt). Sets van oefeningen zonder bruikbare referentie tellen als niet ingedeeld in plaats van gegokt, zodat de verdeling nooit stiekem een max voor je verzint.
Slagingspercentage: het signaal dat in je mislukte pogingen zit
Er is een tweede meting die alleen bestaat als je je mislukte pogingen vastlegt. Een mislukte lift, een halterstang die bij het trekken voor je wegvalt, bankdrukken waarbij de stang op je borst blijft liggen, een derde poging die je plat drukte: het levert geen tonnage op en geen record. De meeste apps kunnen het helemaal niet vastleggen, en daarmee gooien ze een van de nuttigste getallen in de krachtsport weg:
Vooral bij gewichtheffen draait training om het slagingspercentage bij zware singles. Een lifter die 9 van 10 pogingen op 90%+ haalt, piekt goed. Een lifter die er 5 van 10 haalt, zit al in overreaching of is op weg ernaartoe. In Ægir Iron kun je tijdens het loggen bij elke set een mislukte poging markeren. Mislukte pogingen tellen niet mee voor PRs, geschat 1RM, volume en belastingsanalyses (de lift heeft niet plaatsgevonden), en ze voeden precies één ding: je slagingspercentage, in totaal en op 90%+ van je max.
Je eigen blok lezen
- Als je gemiddelde intensiteit binnen een accumulatieblok steeds verder oploopt, piek je te vroeg, meestal op gevoel in plaats van volgens plan.
- Als in een piekblok de meeste sets nog onder 80% zitten, lopen het plan op papier en de training in de gym uit elkaar.
- Als je slagingspercentage op 90%+ in de loop van een blok daalt, is dat vermoeidheid, en dat zie je vaak eerder dan in je topsets.
Ægir Iron berekent de zoneverdeling, gemiddelde intensiteit per blok, verdeling per oefening en slagingspercentage automatisch uit je gelogde sets, en toont ze per blok direct naast je volume- en belastingsanalyses.
Veelgestelde vragen over relatieve intensiteit
Wat is relatieve intensiteit bij krachttraining? Het is hoe zwaar een set is als percentage van je 1RM, in plaats van een absoluut gewicht. Het is de dimensie die tonnage niet vastlegt: vijf sets van vijf op 85% en vijf sets van tien op 42,5% verplaatsen exact dezelfde tonnage, maar trainen iets heel anders.
Wat zijn de relatieve intensiteitszones? Onder 70% is snelheids- en techniekwerk, 70 tot 80% is de volumezone, 80 tot 90% is de krachtzone en 90% en hoger is piekwerk in kleine doses. Blokken in powerlifting en gewichtheffen worden over deze zones geperiodiseerd.
Wat is het slagingspercentage? Het aantal geslaagde pogingen gedeeld door het totale aantal pogingen. Het bestaat alleen als je je mislukte pogingen logt, en zo zie je het verschil tussen een lifter die goed piekt (9 van 10 op 90%+) en een lifter die in overreaching zit.
Welke app toont relatieve intensiteit? Ægir Iron berekent automatisch je zoneverdeling, gemiddelde intensiteit per blok, verdeling per oefening en slagingspercentage uit je gelogde sets, naast je volume- en belastingsanalyses.