Hjem / Guider / Soner for relativ intensitet
Tabell over relativ intensitet: treningssoner i prosent av 1RM
Tonnasje forteller deg hvor mye vekt som ble flyttet. Den kan ikke si hvor hard treningen var. Fem sett med fem på 85 % av maksen din og fem sett med ti på 42,5 % er nøyaktig samme tonnasje, og slett ikke samme økt. Relativ intensitet er dimensjonen som mangler.
Hvorfor tonnasje ikke er nok
Volumbelastning (sett × rep × vekt) er arbeidshesten i treningsanalyse, og det av god grunn: den er enkel, sammenlignbar og følger den totale dosen. Men den er blind for hvor arbeidet skjedde i forhold til kapasiteten din. En hypertrofiblokk og en toppingsblokk kan ha lik tonnasje og likevel gjøre helt forskjellige ting med deg. Programmer i styrkeløft og vektløfting planlegges ikke i tonnasje; de planlegges i prosent av 1RM.
Tabellen over relativ intensitet
Styrketrening har landet på fire brede intensitetssoner, en tradisjon som går tilbake til A. S. Prilepins retningslinjer, satt sammen fra sovjetisk vektløftingsforskning på 1960- og 70-tallet og ført inn i vestlig coaching gjennom vektløftingstekstene til Laputin og Oleshko:
| Sone | % av 1RM | Hva den er til | Typisk antall rep per sett |
|---|---|---|---|
| Lett | Under 70% | Fart, teknikk og bevegelsesvolum. Stanga skal gå raskt og skarpt. | 5 eller flere |
| Volum | 70 til 80% | Volumsonen. Det meste av hypertrofi- og grunntreningsarbeidet hører hjemme her. | 3 til 6 |
| Styrke | 80 til 90% | Tungt nok til å drive maksstyrke, lett nok til å samle opp volum. | 2 til 4 |
| Topp | 90% og opp | Viser frem styrke mer enn den bygger den. Små doser, stor tretthet. | 1 til 2 |
Dette er de fire sonene Ægir Iron sorterer arbeidssettene dine inn i på kortet Relativ intensitet, så fordelingen du ser i appen er denne tabellen brukt på det du faktisk løftet.
Et ord om kildene: disse sonene kommer fra sovjetisk trenerlitteratur som aldri ble publisert i et indeksert tidsskrift, så i motsetning til forskningen på belastning og intensitet som siteres andre steder på denne siden, finnes det ingen primærartikkel å lenke til. Se på sonene som en solid trenerkonvensjon heller enn en validert modell.
En godt planlagt blokk har en bevisst form på tvers av disse sonene, og den formen bør endre seg når du går fra akkumulering mot et stevne. Poenget med å følge med er å se den faktiske fordelingen din, ikke den programmet hadde tenkt.
Hva tallet er relativt til
En prosent trenger en nevner. Ægir Iron måler hvert arbeidssett mot treningsmaksen din for den øvelsen, den samme makstabellen som det prosentbaserte programmet ditt regner ut fra. Hvis en øvelse ikke har treningsmaks ennå, faller den tilbake på ditt beste estimerte 1RM fra logget historikk (et RPE-basert estimat når du logger RPE). Sett på øvelser uten brukbar referanse telles som uklassifiserte i stedet for å gjettes, så fordelingen finner aldri i det stille opp en maks for deg.
Treffprosent: signalet som gjemmer seg i bommene dine
Det finnes et annet måltall som bare eksisterer hvis du registrerer bommene dine. En bom, et rykk som går ut foran, en benkpress som ble liggende på brystet, et tredjeforsøk som presset deg flat, flytter ingen tonnasje og setter ingen rekord. De fleste apper har ingen måte å registrere det på i det hele tatt, og det kaster bort et av de mest nyttige tallene i styrkeidrett:
Særlig vektløftingstrening styres etter treffprosent på tunge singler. En løfter som klarer 9 av 10 forsøk på 90 % eller mer, topper formen godt. En løfter som klarer 5 av 10, er enten allerede overbelastet eller på vei dit. I Ægir Iron markerer du en bom på hvilket som helst sett mens du logger. Bommer holdes utenfor PRs, estimert 1RM, volum og belastningsanalyser (løftet skjedde ikke), og de brukes til nøyaktig én ting: treffprosenten din, totalt og på 90 % av maks eller mer.
Slik leser du din egen blokk
- Hvis snittintensiteten din stadig kryper oppover i en akkumuleringsblokk, topper du for tidlig, som regel etter følelse i stedet for etter plan.
- Hvis en toppingsblokk viser at de fleste settene fortsatt ligger under 80%, har planen på papiret og treningen i gymmet gått hver sin vei.
- Hvis andelen løft du klarer på 90 % og over synker gjennom en blokk, er det et tegn på tretthet, og det viser seg ofte før du ser det i toppsettene dine.
Ægir Iron regner ut sonefordelingen, snittintensitet per blokk, fordeling per øvelse og treffprosent automatisk fra de loggede settene dine, og viser dem blokk for blokk rett ved siden av analysene av volum og arbeidsbelastning.
Vanlige spørsmål om relativ intensitet
Hva er relativ intensitet i styrketrening? Det er hvor tungt et sett er i prosent av 1RM-en din, ikke som en absolutt vekt. Det er dimensjonen tonnasje ikke fanger opp: fem sett med fem på 85 % og fem sett med ti på 42,5 % gir identisk tonnasje, men er helt forskjellig trening.
Hva er sonene for relativ intensitet? Under 70% er fart- og teknikkarbeid, 70 til 80% er volumsonen, 80 til 90% er styrkesonen, og 90% og opp er toppingsarbeid i små doser. Blokker i styrkeløft og vektløfting periodiseres på tvers av disse sonene.
Hva er treffprosent? Vellykkede forsøk delt på totalt antall forsøk. Den finnes bare hvis du logger bommene dine, og det er slik du skiller en løfter som har toppet formen godt (9 av 10 på 90%+) fra en som er overbelastet.
Hvilken app viser relativ intensitet? Ægir Iron regner ut sonefordelingen din, snittintensitet per blokk, fordeling per øvelse og treffprosent automatisk fra loggede sett, ved siden av analysene av volum og belastning.