Hva er ACWR? Forholdet mellom akutt og kronisk belastning forklart
ACWR er en måte å sammenligne hvor hardt du har trent i det siste med det kroppen din er vant til. Brukt fornuftig er det et nyttig varsel om at «du økte for fort». Brukt dogmatisk har det blitt overdrevet. Her er den ærlige versjonen.
Grunnideen
Den akutte belastningen din er treningsbelastningen du har hatt i det siste, vanligvis summen av de siste 7 dagene. Den kroniske belastningen din er det du har tilpasset deg over tid. Forholdet mellom akutt og kronisk belastning er ganske enkelt den ene delt på den andre:
«Belastning» kan være tonnasje (sett × rep × vekt) eller et økt-RPE-mål (hvor hard hver økt føltes × varigheten). Enheten betyr mindre enn at du er konsekvent.
En detalj det er verdt å få riktig: versjonen over er det ukoblede forholdstallet, der den siste uka holdes utenfor referansenivået den sammenlignes med. Den opprinnelige «koblede» versjonen tok med den akutte uka i et 4-ukers snitt, som delvis sammenligner uka med seg selv, en matematisk artefakt som litteraturen senere har påpekt (Lolli et al., 2019; Windt and Gabbett, 2019). Ægir Iron regner ut den ukoblede versjonen.
Slik regner du ut ACWR: et regneeksempel
Si at du er styrkeløfter og følger med på ukentlig tonnasje. De tre ukene før forrige uke løftet du 42 000, 45 000 og 39 000 lb, som gir et kronisk referansenivå på 42 000 lb i uka. Forrige uke presset du det opp til 54 000 lb. ACWR-en din er 54 000 ÷ 42 000 = 1,29: forhøyet, men akkurat slik første uke i en intensiveringsblokk skal se ut. Skru neste uke opp til 60 000 lb, og forholdstallet stiger til 1,43, og nå tar du en topp med vilje og ikke ved et uhell. Regnestykket er bevisst enkelt, så verdien ligger i å følge trenden uke for uke, ikke i å jage desimaler.
Slik leser du tallet
Les sonene som beskrivelser av hvordan du har belastet i det siste, ikke som risikosoner:
- ~0.8 til 1.3: jevn belastning du kan holde over tid. Du har progresjon uten et brått hopp.
- ~1.3 til 1.5: forhøyet. Belastningen stiger over det nylige grunnlaget ditt, og det er akkurat slik en planlagt intensivering eller topping ser ut.
- Over ~1.5: en kraftig topp sammenlignet med det du er vant til. Gjør det med vilje eller ikke i det hele tatt.
- Under ~0.8: du er i avtrening eller tar deload. Noen ganger med vilje (en nedtrapping), noen ganger et tegn på at du har slakket av for mye.
Hvor det kommer fra, og forbeholdet
Forholdstallet ble popularisert gjennom Tim Gabbetts arbeid med belastningsstyring for utøvere (Gabbett, 2016), for det meste i lagidretter, og fikk støtte i IOCs konsensuserklæring fra 2016 om belastning og skader (Soligard et al., 2016). Så gikk forskningen videre. Metodologiske gjennomganger, tydeligst fra Impellizzeri og kolleger (2020), plukket i stor grad fra hverandre påstanden om at bestemte ACWR-soner forutsier skader, sammen med de U-formede risikokurvene med en «sweet spot» som bygde på de tidlige studiene. Det som står igjen, er selve regnestykket: en ryddig beskrivelse av hvordan den siste uka di står seg mot måneden før. Så bruk ACWR som et sikkerhetsnett og et utgangspunkt for en samtale, aldri som en presis skadeprediktor, for det er det ikke.
ACWR for styrkeløft og styrketrening
For løftere er ACWR mest nyttig som en trend du kaster et blikk på, ikke en måler du blir besatt av:
- Kommer du tilbake etter en pause eller skade? Pass på at forholdstallet stiger gradvis i stedet for å skyte rett opp til gamle volumer i første uke.
- Legger du inn topping til et stevne eller en hard blokk? Regn med at den akutte belastningen stiger. Poenget er å gjøre det med vilje, ikke ved et uhell.
- Coacher som styrer en utøverliste, kan skumme gjennom alles forholdstall for å finne utøveren som i det stille har doblet volumet sitt.
Den jevnere følgesvennen: EWMA
Et snitt over et fast tidsvindu har en bratt kant: en hard økt for 8 dager siden teller fullt den ene dagen og ikke i det hele tatt dagen etter. Derfor viser Ægir Iron en ekstra avlesning ved siden av det rullerende forholdstallet, et eksponentielt vektet glidende gjennomsnitt (EWMA) som lar gamle økter blekne gradvis i stedet for å falle ut av et vindu (Williams et al., 2017). Når de to avlesningene skiller seg med mer enn 0,25, flagger appen det og forteller deg hvilken situasjon du er i: en topp på én uke, en stigning over flere uker som 7-dagersvinduet ikke fanger opp, eller en deload som slår ut. Hele forklaringen finner du i EWMA-guiden.
Ægir Iron sporer begge avlesningene automatisk fra øktene du logger, sammen med restitusjon per muskel og relativ intensitet, så tallene kommer av seg selv når du trener som vanlig, i stedet for å bli regnearkarbeid.
Den enkleste måten å spore ACWR på
Du kan regne ut alt dette i et regneark, men å holde de rullerende vinduene nøyaktige uke etter uke er akkurat den typen ork som i det stille blir lagt bort. Ægir Iron er en app for styrketrening som regner ut den ukoblede ACWR-en din og EWMA-følgesvennen automatisk fra settene du allerede logger, på tvers av styrkeløft, vektløfting, strongman og generell styrketrening, uten noe regneark å vedlikeholde. Vil du ha tallet uten bokføringen, er det nettopp dette den er laget for.
Vanlige spørsmål om ACWR
Hvordan regner du ut ACWR? Del treningsbelastningen de siste 7 dagene på snittet av ukentlig belastning de 3 ukene før det. Dette er den ukoblede metoden, som holder den siste uka utenfor sitt eget referansenivå. Et forholdstall nær 1,0 betyr at denne uka lå på det nylige referansenivået ditt; over 1,0 betyr at du belastet hardere enn vanlig.
Hva er en god ACWR for styrketrening? Omtrent 0,8 til 1,3 er jevn belastning du kan holde over tid. 1,3 til 1,5 er en forhøyet uke, typisk for intensivering. Over 1,5 er en kraftig topp du bare bør treffe med vilje, og under 0,8 betyr avtrening eller deload.
Forutsier ACWR skader? Nei. Senere forskning (Impellizzeri et al., 2020) plukket fra hverandre påstanden om at bestemte ACWR-soner forutsier skader. Bruk det som en beskrivelse av hvordan du har belastet i det siste og et sikkerhetsnett mot brå hopp, ikke som en risikoscore.
Hvilken app sporer ACWR for løfting? Ægir Iron regner ut ukoblet ACWR og en EWMA ved siden av automatisk fra settene du logger, for styrkeløft, vektløfting, strongman og generell styrketrening, så du får tallet uten å vedlikeholde et regneark.
Spor belastningen din gratis →
Kilder
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280.
- Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016;50(17):1030-1041.
- Lolli L, Batterham AM, Hawkins R, et al. Mathematical coupling causes spurious correlation within the conventional acute-to-chronic workload ratio calculations. Br J Sports Med. 2019;53(15):921-922.
- Windt J, Gabbett TJ. Is it all for naught? What does mathematical coupling mean for acute:chronic workload ratios? Br J Sports Med. 2019;53(16):988-990.
- Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907-913.
- Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Better way to determine the acute:chronic workload ratio? Br J Sports Med. 2017;51(3):209-210.