Home / Programma's / Sheiko Prep Cycle
Sheiko Prep Cycle
Een voorbereidingscyclus van vier weken volgens de methode van Boris Sheiko, en met afstand het programma met het meeste volume in de bibliotheek. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis.
Wat het Sheiko maakt
Vier dingen, en ze zijn allemaal ongebruikelijk. De wedstrijdliften zijn bijna de enige oefeningen: squat en bankdrukken train je op bijna elke dag, en bankdrukken meestal twee keer in dezelfde sessie op twee verschillende intensiteiten. Alles zit tussen vijftig en vijfentachtig procent in sets van twee tot vijf, op de openers van de laatste dag na (een set van twee op negentig), dus in geen enkele week zit een set tot het maximale aantal herhalingen, een zware topsingle of een herhaling die je eruit moet persen. Elk werkblok bouw je stapsgewijs op in plaats van er meteen in te springen: elke keer opnieuw een set van vijf en twee sets van vier vóór het werk, beginnend bij vijftig en zestig procent, en hoger op de zwaardere dagen. En de hulpoefeningen zijn beperkt en bestaan uit wat Sheiko voorschrijft: good mornings, flyes, triceps, rows en buikspieren, in plaats van wat er toevallig populair is.
Wat dit is, en wat het niet is
Sheiko publiceerde genummerde routines, #29, #30, #31, #37 en de rest, elk een vaste tabel met sets voor een specifieke voorbereiding. Dit is een voorbereidende cyclus volgens zijn gepubliceerde methode en belastingsregels, en juist daardoor is het bruikbaar als ingebouwd programma dat iedereen met zijn eigen maxen kan laden. Volg je een genummerde routine uit het boek, gebruik dan in plaats hiervan Nieuw programma en daarna Programma uploaden, en Ægir Iron volgt hem precies.
In het kort
| Discipline | Powerlifting |
| Ervaringsniveau | Gevorderd, en met de tijd om drie lange dagen per week te trainen |
| Duur | 4 weken |
| Trainingsdagen | 3 per week |
| Uitrusting | Volledige powergym |
| Belasting | Percentage van je beste wedstrijdprestatie. Sheiko zegt expliciet dat je zijn tabellen niet op een opgeblazen max moet draaien. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
Elke set wordt berekend op basis van je squat, bankdrukken en deadlift, en de bankdrukvarianten (smalle greep en met pauze) rekenen vanaf je bankdrukken in plaats van om eigen maxes te vragen, dus voor de hele cyclus heb je maar drie getallen nodig. Niets staat op all-out, want niets in een Sheiko-cyclus heeft open herhalingen: de cyclus eindigt met testen, niet met afleiden. Is het volledige volume meer dan je kunt verwerken, dan haalt de lichtere optie een werkset weg uit de twee opbouwweken, de gebruikelijke eerste toegeving voor iedereen die geen fulltime lifter is. De opbouwsets worden nooit ingekort, want zonder die opbouwsets zou een lichtere cyclus zwaarder worden dan een volledige.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Sheiko BI (n.d.). Sheiko powerlifting method and numbered routines. Method; set out in English in Sheiko BI, Powerlifting: Foundations and Methods (2018).De voorbereidende cyclus volgens zijn methode: bijna elke dag de wedstrijdlifts, 50 tot 85 procent van je beste wedstrijdprestatie, sets van twee tot vijf herhalingen, stapsgewijs opbouwende warming-ups
Start Sheiko Prep Cycle
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerlifting en kies dan Sheiko Prep Cycle uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd op alle drie.