GZCLP
GZCLP on Cody LeFeverin GZCL-metodiin perustuva lineaarinen progressio: kolme työtasoa joka päivä, neljä päivää viikossa, ja kalenterin seuraamisen sijaan portaikko, jota pitkin siirryt alaspäin, kun jumitut. Se on rakennettu Ægir Ironiin, ja sen voi ladata ilmaiseksi.
Näin se toimii, sarja sarjalta ja viikko viikolta: GZCLP selitettynä.
Mikä tämä ohjelma on
Jokainen GZCLP-päivä koostuu samoista kolmesta tasosta. T1 on yksi pääliike raskailla painoilla ja pienillä toistomäärillä, ja sen viimeinen sarja tehdään niin monella toistolla kuin pystyt. T2 on toinen pääliike kohtuullisella volyymilla. T3 on apuliikkeitä suurilla toistomäärillä, ja viimeinen sarja tehdään taas täysillä. Neljän päivän aikana kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus tulevat kukin vastaan kerran T1:nä ja kerran T2:na, joten jokainen liike saa saman viikon aikana sekä raskaan päivän että volyymipäivän.
Portaat, ja miksi ne ovat valinta
GZCLP ei muutu aikataulun mukaan. Se muuttuu, kun EPÄONNISTUT. T1-portaat etenevät 5x3, sitten 6x2, sitten 10x1; T2-portaat etenevät 3x10, sitten 3x8, sitten 3x6. Pysyt samalla portaalla, kunnes toistot eivät enää tule, ja siirryt sitten seuraavalle, ja kumpikin portaikko etenee omaan tahtiinsa. Jos nämä siirtymät sidottaisiin viikkonumeroihin, ohjelma lupaisi jotain, mitä se ei pysty pitämään, joten Ægir Ironissa vaihe valitaan ohjelmaa ladattaessa. Kun jumitut, palaa ja lataa seuraava porras, tai muokkaa treenejä suoraan, mikä on nopeampaa.
Lyhyesti
| Laji | Voimanosto |
| Kokemustaso | Aloittelijasta alkuvaiheen keskitasoon |
| Kesto | Kahdeksan neljän päivän kierrosta nousuvaraa |
| Treenipäivät | 4 viikossa |
| Varusteet | Täysi voimasali |
| Kuormitus | Prosentteja harjoitusmaksimista, laskettuna reaaliajassa neljästä päämaksimistasi. T1:n täysillä tehty sarja määrää nousun joka kierroksella. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Alkuperäisessä GZCLP:ssä painoa lisätään joka kerta, kun liikettä treenataan, eikä ohjelmapohja voi tietää lisäyksen kokoa paunoina. Sen sijaan pohja voi välittää sen, mitä varten lisäys on olemassa: jokainen liike nousee kerran kierroksessa sen mukaan, montako toistoa sait T1:n täysillä tehdyssä sarjassa. Siksi jokainen neljän päivän kierros on Ægir Ironissa oma syklinsä. Kun saat kierroksen päätökseen, sovellus tarjoutuu nostamaan harjoitusmaksimejasi sen mukaan, mitä kärkisarja todella tuotti, ja seuraavan kierroksen painot lasketaan uudelleen. Aseta kyykyn, penkkipunnerruksen, maastavedon ja pystypunnerruksen maksimit PR-sivulla tai lisää nopeat arviot ladatessasi, niin jokaisen T1- ja T2-sarjan paino lasketaan ja pyöristetään painolevyjen mukaan. T3-apuliikkeillä ei ole prosenttia, koska GZCL ei määrää niille sellaista.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- LeFever C (n.d.). GZCLP: a linear progression derived from the GZCL Method. The Fitness Wiki (r/Fitness).GZCLP: T1/T2/T3-tasot neljän päivän kierrossa, T1-tason porrastus 5x3 -> 6x2 -> 10x1 ja T2-tason porrastus 3x10 -> 3x8 -> 3x6
Aloita GZCLP
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voimanosto ja sitten GZCLP kohdan MITÄ OHJELMAA HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.