Etusivu / Ohjelmat / Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0 on Cody LeFeverin kahdentoista viikon GZCL-powerbuilding-ohjelma, jonka hän julkaisi ilmaiseksi Swole at Every Height -blogissaan. Hän kutsuu tavoitetta hybridiksi eikä voimanostoksi tai kehonrakennukseksi: lihaskasvu ja työkapasiteetti menevät huippuvoiman edelle. Ohjelma on valmiina Ægir Ironissa, ja voit ladata sen ilmaiseksi.
Mikä tämä ohjelma on
Neljä päivää viikossa, ylä- ja alavartalo vuorotellen, kahtena kuuden viikon jaksona, jotka kumpikin päättyvät yhden toiston maksimiin. Jokainen treeni alkaa samalla tavalla: nouset päivän toistomaksimiin. Ensimmäisellä viikolla 10RM, toisella 8RM ja niin edelleen aina raskaaseen yhden toiston nostoon kuudennella viikolla. Sitten toinen jakso alkaa uudelleen 6RM:stä ja laskee takaisin yhteen toistoon viikolla kaksitoista.
Jaksot eivät ole sama ohjelma
Jokaisen toistomaksimin perään teet pudotussarjoja, ja se, mistä luvusta niiden prosentit lasketaan, on koko syy siihen, että jälkimmäinen puolisko on raskaampi. Ensimmäisessä jaksossa ne lasketaan harjoitusmaksimistasi, jonka sovellus jo tietää, joten Ægir Iron laskee painot ja pyöristää ne painolevyjen mukaan puolestasi. Toisessa jaksossa ne lasketaan samana päivänä juuri tekemästäsi toistomaksimista, jota kukaan ei tiedä ennen kuin löydät sen, joten niillä riveillä on luvun sijaan ohje. Viikoilla kuusi ja kaksitoista pudotussarjat jätetään kokonaan pois: viikon tarkoitus on yhden toiston nosto.
Maksimitoistosarjat (Max Rep Sets)
Kaikki päänostoa ja sen T2a-variaatiota seuraava tehdään LeFeverin Max Rep Sets -menetelmällä: etsi viikon vaatima toistomaksimi ja tee sitten samalla painolla kolme sarjaa lisää niin monella toistolla kuin pystyt, ja lepää välissä kolmestakymmenestä kuuteenkymmeneen sekuntia. Toistojen väheneminen sarja sarjalta on odotettavaa. Juuri se pudotus kertoo, että autoregulaatio toimii. Hänen oma esimerkkinsä on leuanveto: kaksitoista, kuusi, neljä, neljä.
Lyhyesti
| Laji | Powerbuilding |
| Tekijä | Cody LeFever (GZCL) |
| Kokemustaso | Edistynyt |
| Kesto | 12 viikkoa, kahtena kuuden viikon jaksona |
| Treenipäivät | 4 viikossa |
| Varusteet | Täysi sali laitteineen ja taljoineen |
| Kuormitus | Päivän aikana haettavat toistomaksimit sekä harjoitusmaksimin prosentit ensimmäisen jakson pudotussarjoissa ja toisen tason liikkeissä koko ohjelman ajan. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ohjelma pyytää kahdeksan lähtölukua neljän sijaan, ja se on tarkoituksellista. Jokaisen toisen tason variaation painot lasketaan sen omasta maksimista eikä päivän päänoston maksimista, kuten ohjelmassa kuvataan, ja juuri se pitää jakson viimeisen viikon rehellisenä: jos etukyykyn painot lasketaan takakyykyn maksimista, ne menevät noin kymmenen prosenttia yli. Aseta ne PR-sivulla tai lisää nopeat arviot ohjelmaa ladatessasi, niin jokainen prosenttirivi laskee ja pyöristää itsensä.
Jokainen kuuden viikon jakso on sovelluksessa oma syklinsä, koska ohjelma vaatii sitä. Kuudes viikko päättyy yhden toiston nostoon, ja seitsemännellä viikolla ohjelmakuvaus neuvoo laskemaan harjoitusmaksimin uudelleen sen perusteella. Syklin raja on juuri se kohta, jossa Ægir Iron ehdottaa maksimien nostamista, joten ehdotus osuu oikealle viikolle eikä vain kerran aivan lopussa.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- LeFever C (2016). Jacked & Tan 2.0. Swole at Every Height (blog).Jacked & Tan 2.0: kaksi kuuden viikon jaksoa päivittäisiä toistomaksimeja (10RM:stä yhteen toistoon), pudotussarjat ensin harjoitusmaksimista ja sitten päivän toistomaksimista sekä maksimitoistosarjat (Max Rep Sets)
Aloita Jacked & Tan 2.0
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Powerbuilding ja sitten Jacked & Tan 2.0 kohdan MITÄ HALUAT TREENATA? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.