Etusivu / Ohjelmat / Doug Hepburn Powerbuilding
Doug Hepburn Powerbuilding
Kanadalaisen painonnostajan ja strongmanin Doug Hepburnin, painonnoston vuoden 1953 maailmanmestarin, nimiin luettu powerbuilding-menetelmä sellaisena kuin Lift Vault sen esittää ilmaisessa laskentataulukossaan. Valitset yhden painon ja pidät sen koko vaiheen ajan. Sen sijaan toistot nousevat sarja kerrallaan, ja vasta kun kaavan yläpää on tehty, tankoon lisätään painoa. Ohjelma on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi.
Mikä tämä ohjelma on
Neljä päivää viikossa, kaksi liikettä päivässä. Kyykky ja penkkipunnerrus yhtenä päivänä, maastaveto ja pystypunnerrus seuraavana, joten jokainen liike tulee vastaan kahdesti viikossa. Tempausta tai työntöä ohjelmassa ei ole. Se on listattu myös painonnoston ja strongmanin kategorioihin, koska Hepburn oli sekä painonnostaja että strongman. Strongman-lajejakaan siinä ei ohjelmoida.
Hepburnin omat apuliikkeet olivat raskaat soudut, leuanvedot ja dipit. Taulukossa ne on merkitty valinnaisiksi ilman sarjoja tai toistoja, joten sovellus mainitsee ne muistiinpanoissa eikä määrää niitä ohjelmaan.
Näin toistot nousevat
Joka treenissä yksi sarja enemmän saa yhden lisätoiston. Ohjelma A:n voimavaiheessa aloitat 8 sarjalla 2 toistolla, sitten teet 7 sarjaa 2 toistolla ja 1 sarjan 3 toistolla, sitten 6 ja 2 ja niin edelleen, kunnes kaikki kahdeksan sarjaa ovat kolmen toiston sarjoja. Paino ei muutu vaiheen aikana. Jokainen liike nousee samoja portaita omana päivänään:
Kun vaihe on tehty, lisäät tankoon 5–10 lb ja aloitat vaiheen uudelleen alusta. Taulukon muistiinpanojen mukaan Hepburn teki aluksi voima- ja pumppityönsä samassa treenissä ja neuvoi myöhemmin ajamaan voimavaihetta niin pitkään kuin se kulkee, yleensä kolme tai neljä kierrosta, ennen siirtymistä pumppivaiheeseen.
Kaksi ohjelmaa
| Voimavaihe | Pumppivaihe | |
|---|---|---|
| Ohjelma A | 8x2:sta 8x3:een, kuorma 80 % 1RM:stäsi. 18 treeniä. | 3x6:sta 3x8:aan, kuorma 60 %. 14 treeniä. |
| Ohjelma B | 5 ykkösestä 8 ykköseen, kuorma 90 %. 8 treeniä. | 6x3:sta 6x5:een, kuorma 60 %. 26 treeniä. |
Ohjelma B:ssä on raskaampi ja lyhyempi voimavaihe, jossa joka treenissä tulee yksi ykkönen lisää eikä yksi toisto lisää, ja pidempi pumppivaihe. Ohjelma A:n voimavaiheessa taulukko neuvoo pitämään sarjojen välissä kahden tai kolmen minuutin palautuksen.
Lyhyesti
| Laji | Powerbuilding, listattu myös kategorioihin painonnosto ja strongman |
| Menetelmä | Doug Hepburn, Lift Vaultin taulukon mukaisesti |
| Kokemustaso | Keskitaso |
| Kesto | Yksi vaihe: 2–7 viikkoa. Ensin voima, sitten pumppi: 9 viikkoa. |
| Treenipäivät | 4 viikossa |
| Varusteet | Levytanko ja teline |
| Kuormitus | Kiinteä prosenttiosuus 1RM:stäsi koko vaiheen ajan (80, 90 tai 60 prosenttia) |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Kun lataat ohjelman, valitset ohjelman A tai B ja vaiheen: voima, pumppi tai ensin voima ja sitten pumppi. Voima on oletuksena, koska Hepburn suositteli myöhemmin juuri tätä järjestystä. Jokaisen rivin paino lasketaan siitä 1RM:stä, jonka olet tallentanut kyseiselle liikkeelle, joten paino näkyy valmiiksi ruudulla painolevyjen mukaan pyöristettynä.
Porras kuten 7x2 ja 1x3 näkyy kahtena saman liikkeen rivinä, joten voit kirjata kakkoset ja kolmosen erikseen. Kun vaiheen viimeinen treeni on tehty, Seuraava sykli -toiminto lisää tankoon 10 lb kyykyssä ja maastavedossa sekä 5 lb penkkipunnerruksessa ja pystypunnerruksessa ja aloittaa vaiheen uudelleen uudella painolla. Liike, jonka kirjasit epäonnistuneeksi, pysyy ennallaan.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Risley K (2026). Doug Hepburn Powerbuilding Methods. Lift Vault spreadsheet.Doug Hepburnin voima- ja pumppivaiheet: sama paino koko vaiheen ajan (80, 90 tai 60 prosenttia 1RM:stä), yksi toisto lisää joka treenissä 8x2:sta 8x3:een, 5–8 ykköstä, 3x6:sta 3x8:aan tai 6x3:sta 6x5:een, sitten 5–10 lb lisääLisäys jokaisen vaiheen jälkeen: 10 lb tankoon kyykyssä ja maastavedossa, 5 lb penkkipunnerruksessa ja pystypunnerruksessa
Aloita Doug Hepburn Powerbuilding
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Powerbuilding (se löytyy myös painonnoston ja strongmanin alta) ja valitse sitten Doug Hepburn Powerbuilding kohdan MITÄ OHJELMAA HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.