Etusivu / Ohjelmat / Russian Squat Routine

Russian Squat Routine

Keskitaso 6 tai 8 viikkoa 3 tai 2 päivää/vko Huipennus Voimanosto Painonnosto

Kuuden viikon neuvostoliittolainen kyykkysykli sellaisena kuin Lift Vault sen esittää All Things Gymin taulukon ilmaisessa kopiossaan. Jokainen sarja tehdään vähintään 80 prosentilla 1RM:stäsi. Ensin toistot nousevat, sitten kuorma ottaa vallan, ja viimeinen treeni on suoritus uuteen maksimiin. Lift Vaultin mukaan 1RM:n voi odottaa nousevan 5–10 prosenttia. Masters-versio toteuttaa saman idean kahdeksassa viikossa kahdella treenillä viikossa. Molemmat ovat valmiina Ægir Ironissa ja ladattavissa ilmaiseksi.

Mikä tämä ohjelma on

Kolme päivää viikossa yhdellä liikkeellä. Treenit, joissa on 6 sarjaa 2 toistolla, vuorottelevat sellaisen treenin kanssa, jossa toistot nousevat 6x3:sta 6x6:een, kaikki 80 prosentilla. Sitten toistot vaihtuvat painoon: 5x5 (85 %), 4x4 (90 %), 3x3 (95 %) ja 2x2 (100 %), ja sykli päättyy yhden toiston sarjaan 105–110 prosentilla aloitusmaksimistasi.

Viikko Päivä 1 Päivä 2 Päivä 3 1 6x2 @ 80 6x3 @ 80 6x2 @ 80 2 6x4 @ 80 6x2 @ 80 6x5 @ 80 3 6x2 @ 80 6x6 @ 80 6x2 @ 80 4 5x5 @ 85 6x2 @ 80 4x4 @ 90 5 6x2 @ 80 3x3 @ 95 6x2 @ 80 6 2x2 @ 100 6x2 @ 80 1x1 @ 105-110

2x2 100 prosentilla ja sen ylittävä yksittäinen toisto ovat tarkoituksellisia. Prosentit lasketaan alussa syöttämästäsi maksimista, ja sykli on rakennettu sen rikkomiseen. Jos treeni jää väliin, jatka siitä, mihin jäit. Jos kokonainen viikko jää väliin, toista viimeisin loppuun tekemäsi viikko.

Masters-versio

Vanhemmille nostajille tai kenelle tahansa, joka ei palaudu kolmesta raskaasta päivästä viikossa. Kahdeksan viikkoa, kaksi päivää viikossa, yksi liike. Jokainen treeni alkaa 3 toiston sarjalla 60 prosentilla ja 2 toiston sarjalla 70 prosentilla, mikä laskee keskimääräistä intensiteettiä. Päivä 1 on sen jälkeen joka viikko 6x2 80 prosentilla. Päivä 2 nousee ensimmäisten neljän viikon aikana 6x3:sta 6x6:een 80 prosentilla, sitten 5x5 (85 %), 4x4 (90 %), 3x3 (95 %) ja yhden toiston sarja 100 prosentilla. Jos se tuntui selvästi kevyeltä, taulukko sallii vielä yhden 105 prosentilla ja sitten 110 prosentilla.

Lyhyesti

	Alkuperäinen	Masters
Kesto	6 viikkoa	8 viikkoa
Treenipäivät	3 viikossa	2 viikossa
Liikkeet	Kyykky, penkkipunnerrus tai maastaveto erikseen, tai kaikki kolme	Kyykky, penkkipunnerrus tai maastaveto
Kuormitus	Vähintään 80 prosenttia 1RM:stäsi jokaisessa sarjassa	Kaksi kevyempää sarjaa 60 ja 70 prosentilla, sitten vähintään 80 prosenttia
Päättyy	Suoritus uuteen maksimiin	Yhden toiston sarja 100 prosentilla, valinnaisia suorituksia sen yli
Varusteet	Levytanko, teline ja penkki sekä selänojennuspenkki kaikkia kolmea varten	Levytanko, teline ja penkki

Laji	Voimanosto, löytyy myös painonnoston alta
Lähde	All Things Gymin taulukko sellaisena kuin Lift Vault sen esittää
Kokemustaso	Keskitaso
Hinta	Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille

Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.

Näin se toimii Ægir Ironissa

Kun lataat alkuperäisen version, valitset liikkeen: kyykyn, penkkipunnerruksen tai maastavedon yksinään, tai Kaikki kolme, joka rakentaa taulukon sellaisenaan. Siinä versiossa jokaisessa treenissä on kaikki kolme liikettä ja selänojennus, ja penkkipunnerrus ja maastaveto kulkevat samaa ruudukkoa yhden treenin kyykkyä edellä. Jokaisen rivin painot lasketaan tallentamastasi 1RM:stä, joten paino näkyy näytöllä painolevyjen mukaan pyöristettynä.

Kun sykli on valmis, Seuraava sykli tarjoaa uudeksi maksimiksi raskainta painoa, jonka sait tehtyä kussakin liikkeessä. Epäonnistunut suoritus jättää maksimin ennalleen.

Painonnostajat käyttävät ohjelmaa vahvistaakseen tempauksen ja rinnallevedon taustalla olevaa kyykkyä, joten sovellus listaa sen myös painonnoston alle. Siinä ei ole tempausta eikä työntöä.

Lift Vaultin sivulla viikon 3 päivä 1 on merkitty 6x2 85 prosentilla. Sivun linkittämässä taulukossa kohdassa on 80, kuten ohjelman kaikissa muissakin 6x2-sarjoissa, ja Ægir Iron noudattaa taulukkoa. Viimeinen suoritus on vaihteluväli sekä sivulla (105–110) että taulukossa (”110x1 or 105x1”). Sovellus merkitsee sen 105 prosentiksi ja lisää huomautuksen, jossa molemmat mainitaan, jotta vaihteluvälin yläpäätä ei aseteta tavoitteeksi.

Alkuperäinen lähde

Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.

Risley K (2026). Russian Squat Program + Routine Spreadsheet (Original and Masters Versions). Lift Vault spreadsheet.Russian Squat Routinen kuuden viikon, kolmen päivän ruudukko vähintään 80 prosentilla 1RM:stä (6x2 vuorotellen 6x3:sta 6x6:een nousevien treenien kanssa, sitten 5x5 85 prosentilla, 4x4 90 prosentilla, 3x3 95 prosentilla ja 2x2 100 prosentilla), joka päättyy maksimisuoritukseen 105–110 prosentilla, sekä taulukon kolmen liikkeen versio penkkipunnerruksen ja maastavedon ruudukkoineen ja selänojennuksineenMasters-versio: kahdeksan viikkoa, kaksi päivää, jokainen treeni alkaa 3 toistolla 60 prosentilla ja 2 toistolla 70 prosentilla, päivä 1 on 6x2 ja päivä 2 nousee yhden toiston sarjaan 100 prosentilla, valinnaiset suoritukset 105 ja 110 prosentilla

Aloita Russian Squat Routine

Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voimanosto tai Painonnosto ja valitse sitten Russian Squat Routine tai Russian Squat Routine (Masters) kohdan MITÄ HALUAT TREENATA? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.

Lataa Russian Squat Routine ilmaiseksi →