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Russian Squat Routine

Fortgeschritten 6 oder 8 Wochen 3 oder 2 Tage/Woche Peaking Powerlifting Gewichtheben

Der sechswöchige sowjetische Kniebeugen-Zyklus, so wie Lift Vault ihn in seiner kostenlosen Kopie der Tabelle von All Things Gym darstellt. Jeder Satz liegt bei 80 Prozent deines 1RM oder mehr. Zuerst steigen die Wiederholungen, dann übernimmt das Gewicht, und die letzte Einheit ist ein Versuch auf ein neues Maximum. Laut Lift Vault kannst du mit 5 bis 10 Prozent mehr auf deinem 1RM rechnen. Eine Masters-Version setzt dieselbe Idee über acht Wochen mit zwei Tagen pro Woche um. Beide sind in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar.

Über dieses Programm

Drei Tage pro Woche an einer Übung. Einheiten mit 6 Sätzen à 2 Wiederholungen wechseln sich mit einer Einheit ab, in der die Wiederholungen steigen, von 6x3 bis 6x6, alles bei 80 Prozent. Dann weichen die Wiederholungen dem Gewicht: 5x5 bei 85, 4x4 bei 90, 3x3 bei 95 und 2x2 bei 100, und der Zyklus endet mit einem Single bei 105 bis 110 Prozent des Maximums, mit dem du begonnen hast.

Woche Tag 1 Tag 2 Tag 3 1 6x2 @ 80 6x3 @ 80 6x2 @ 80 2 6x4 @ 80 6x2 @ 80 6x5 @ 80 3 6x2 @ 80 6x6 @ 80 6x2 @ 80 4 5x5 @ 85 6x2 @ 80 4x4 @ 90 5 6x2 @ 80 3x3 @ 95 6x2 @ 80 6 2x2 @ 100 6x2 @ 80 1x1 @ 105-110

Ein 2x2 mit 100 Prozent und eine Einzelwiederholung darüber sind bewusst so gewählt. Die Prozentangaben beziehen sich auf das Maximum, das du zu Beginn eingegeben hast, und der Zyklus ist darauf ausgelegt, es zu übertreffen. Wenn du eine Einheit verpasst, mach dort weiter, wo du aufgehört hast. Wenn du eine Woche verpasst, wiederhole die letzte Woche, die du abgeschlossen hast.

Die Masters-Version

Für ältere Lifter oder alle, die sich von drei schweren Tagen pro Woche nicht erholen können. Acht Wochen, zwei Tage pro Woche, eine Übung. Jede Einheit beginnt mit einem Satz à 3 bei 60 Prozent und einem Satz à 2 bei 70, was die durchschnittliche Intensität senkt. Tag 1 ist dann jede Woche 6x2 bei 80. Tag 2 steigt in den ersten vier Wochen von 6x3 auf 6x6 bei 80, dann folgen 5x5 bei 85, 4x4 bei 90, 3x3 bei 95 und ein Single bei 100. War dieses Single deutlich leicht, erlaubt die Tabelle ein weiteres bei 105 und dann bei 110.

Auf einen Blick

	Original	Masters
Dauer	6 Wochen	8 Wochen
Trainingstage	3 pro Woche	2 pro Woche
Übungen	Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben einzeln oder alle drei	Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben
Lastvorgabe	80 Prozent deines 1RM oder mehr in jedem Satz	Zwei leichtere Sätze bei 60 und 70, dann 80 Prozent oder mehr
Endet mit	Einem Versuch auf ein neues Maximum	Einem Single bei 100, mit optionalen Versuchen darüber
Ausrüstung	Langhantel, Rack und Bank, bei der Variante „Alle drei“ zusätzlich eine Hyperextension-Bank	Langhantel, Rack und Bank

Disziplin	Powerlifting, auch unter Gewichtheben gelistet
Quelle	Die Tabelle von All Things Gym, so wie Lift Vault sie darstellt
Erfahrungsstufe	Mittelstufe
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

Wenn du das Original lädst, wählst du die Übung: Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben einzeln, oder Alle drei, womit die Tabelle so aufgebaut wird, wie sie geschrieben ist. In dieser Version enthält jede Einheit alle drei Übungen und Hyperextensions, wobei Bankdrücken und Kreuzheben dasselbe Raster eine Einheit vor der Kniebeuge durchlaufen. Jede Zeile wird aus dem 1RM berechnet, das du gespeichert hast, sodass das Gewicht auf dem Bildschirm steht, auf die Hantelscheiben gerundet.

Wenn der Zyklus beendet ist, schlägt dir Nächster Zyklus für jede Übung das schwerste Gewicht, das du geschafft hast, als neues Maximum vor. Ein Fehlversuch lässt das Maximum unverändert.

Gewichtheber nutzen es, um die Kniebeuge hinter Reißen und Umsetzen aufzubauen, deshalb listet die App es auch unter Gewichtheben. Reißen oder Stoßen kommen darin nicht vor.

Auf der Seite von Lift Vault steht Woche 3, Tag 1 als 6x2 bei 85 Prozent. Die dort verlinkte Tabelle hat an dieser Stelle 80, wie jedes andere 6x2 im Programm, und Ægir Iron folgt der Tabelle. Der letzte Versuch ist auf der Seite (105 bis 110) und in der Tabelle („110x1 or 105x1“) ein Bereich. Die App setzt ihn mit 105 an und gibt in einem Hinweis beide Werte an, damit das obere Ende des Bereichs nicht als Ziel vorgegeben wird.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

Risley K (2026). Russian Squat Program + Routine Spreadsheet (Original and Masters Versions). Lift Vault spreadsheet.Das sechswöchige Drei-Tage-Raster der Russian Squat Routine bei 80 Prozent eines 1RM oder mehr (6x2 im Wechsel mit 6x3 bis 6x6, dann 5x5 bei 85, 4x4 bei 90, 3x3 bei 95, 2x2 bei 100), das mit einem Maximalversuch bei 105 bis 110 Prozent endet, sowie die Drei-Übungen-Version der Tabelle mit ihrem Raster für Bankdrücken und Kreuzheben und HyperextensionsDie Masters-Version: acht Wochen, zwei Tage, jede Einheit beginnt mit 3 bei 60 und 2 bei 70 Prozent, Tag 1 mit 6x2 und Tag 2 steigend bis zu einem Single bei 100 mit optionalen Versuchen bei 105 und 110

Starte die Russian Squat Routine

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerlifting oder Gewichtheben und dann unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? die Karte Russian Squat Routine oder Russian Squat Routine (Masters). Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden auf allen drei Plattformen synchronisiert.

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