Home / Programma's / Russian Squat Routine
Russian Squat Routine
De zes weken durende Sovjet-squatcyclus, zoals Lift Vault die weergeeft in zijn gratis kopie van de All Things Gym-spreadsheet. Elke set zit op 80 procent van je 1RM of meer. Eerst lopen de herhalingen op, daarna neemt het gewicht het over, en de laatste sessie is een poging op een nieuw maximum. Volgens Lift Vault mag je 5 tot 10 procent winst op je 1RM verwachten. Een Masters-versie werkt met hetzelfde idee over acht weken, twee dagen per week. Beide zitten in Ægir Iron en je laadt ze gratis.
Over dit programma
Drie dagen per week op één lift. Sessies van 6 sets van 2 wisselen af met een sessie die oploopt in herhalingen, van 6x3 tot 6x6, allemaal op 80 procent. Daarna maken de herhalingen plaats voor gewicht: 5x5 op 85, 4x4 op 90, 3x3 op 95 en 2x2 op 100, en de cyclus eindigt met een single op 105 tot 110 procent van het max waarmee je begon.
Een 2x2 op 100 procent en een single daarboven zijn bewust zo gekozen. De percentages gaan uit van de max die je aan het begin hebt ingevuld, en de cyclus is erop gebouwd om die te verbeteren. Sla je een sessie over, ga dan verder waar je gebleven was. Mis je een week, herhaal dan de laatste week die je hebt afgerond.
De Masters-versie
Voor oudere lifters, of iedereen die niet herstelt van drie zware dagen per week. Acht weken, twee dagen per week, één lift. Elke sessie begint met een set van 3 op 60 procent en een set van 2 op 70, wat de gemiddelde intensiteit omlaag brengt. Dag 1 is daarna elke week 6x2 op 80. Dag 2 loopt in de eerste vier weken op van 6x3 naar 6x6 op 80, daarna 5x5 op 85, 4x4 op 90, 3x3 op 95 en een single op 100. Ging die single duidelijk makkelijk, dan staat de spreadsheet er nog een toe op 105 en daarna op 110.
In het kort
| Origineel | Masters | |
|---|---|---|
| Duur | 6 weken | 8 weken |
| Trainingsdagen | 3 per week | 2 per week |
| Lifts | Squat, bankdrukken of deadlift apart, of alle drie | Squat, bankdrukken of deadlift |
| Belasting | 80 procent van je 1RM of meer bij elke set | Twee lichtere sets op 60 en 70, daarna 80 procent of meer |
| Eindigt met | Een poging op een nieuw maximum | Een single op 100, met optionele pogingen daarboven |
| Uitrusting | Halterstang, squatrek en bank, en een back extension-bank voor alle drie | Halterstang, squatrek en bank |
| Discipline | Powerlifting, ook vermeld onder Gewichtheffen |
| Bron | De All Things Gym-spreadsheet, zoals Lift Vault die weergeeft |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
Als je het origineel laadt, kies je de lift: alleen de squat, het bankdrukken of de deadlift, of Alle drie, wat de spreadsheet opbouwt zoals hij geschreven is. In die versie heeft elke sessie alle drie de lifts en een back extension, waarbij bankdrukken en deadlift hetzelfde schema één sessie vóór de squat doorlopen. Elke regel wordt berekend vanaf het 1RM dat je hebt opgeslagen, dus het gewicht staat op je scherm, afgerond op de halterschijf.
Als de cyclus klaar is, stelt Volgende cyclus per lift het zwaarste gewicht dat je hebt gehaald voor als je nieuwe max. Een mislukte poging laat het max staan waar het was.
Gewichtheffers doen het om de squat op te bouwen die het trekken en de clean ondersteunt, daarom staat het in de app ook onder Gewichtheffen. Er zit geen trekken of stoten in.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Risley K (2026). Russian Squat Program + Routine Spreadsheet (Original and Masters Versions). Lift Vault spreadsheet.Het zes weken durende driedagenschema van de Russian Squat Routine op 80 procent van een 1RM of meer (6x2 afgewisseld met 6x3 tot 6x6, daarna 5x5 op 85, 4x4 op 90, 3x3 op 95, 2x2 op 100), eindigend met een maxpoging op 105 tot 110 procent, en de versie met drie lifts uit de spreadsheet, met het schema voor bankdrukken en deadlift en de back extensionDe Masters-versie: acht weken, twee dagen, elke sessie begint met 3 op 60 en 2 op 70 procent, dag 1 op 6x2 en dag 2 oplopend tot een single op 100 met optionele pogingen op 105 en 110
Begin met de Russian Squat Routine
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerlifting of Gewichtheffen en kies dan Russian Squat Routine of Russian Squat Routine (Masters) uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.