Hjem / Programmer / Russian Squat Routine

Russian Squat Routine

Øvet 6 eller 8 uger 3 eller 2 dage/uge Peaking Styrkeløft Vægtløftning

Den sovjetiske squatcyklus på seks uger, som Lift Vault stiller den op i sin gratis kopi af regnearket fra All Things Gym. Hvert sæt ligger på 80 procent af din 1RM eller mere. Først stiger gentagelserne, så overtager belastningen, og det sidste træningspas er et forsøg på en ny max. Ifølge Lift Vault kan du forvente 5 til 10 procent på din 1RM. En Masters-version kører samme idé over otte uger med to dage om ugen. Begge er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse.

Om dette program

Tre dage om ugen på ét løft. Træningspas med 6 sæt à 2 skifter med et træningspas, hvor gentagelserne stiger fra 6x3 op til 6x6, alt sammen på 80 procent. Derefter viger gentagelserne for vægten: 5x5 på 85, 4x4 på 90, 3x3 på 95 og 2x2 på 100, og cyklussen slutter med en single på 105 til 110 procent af den max, du startede med.

Uge Dag 1 Dag 2 Dag 3 1 6x2 @ 80 6x3 @ 80 6x2 @ 80 2 6x4 @ 80 6x2 @ 80 6x5 @ 80 3 6x2 @ 80 6x6 @ 80 6x2 @ 80 4 5x5 @ 85 6x2 @ 80 4x4 @ 90 5 6x2 @ 80 3x3 @ 95 6x2 @ 80 6 2x2 @ 100 6x2 @ 80 1x1 @ 105-110

Et 2x2 på 100 procent og en single over det er helt bevidst. Procenterne er af det max, du indtastede fra start, og cyklussen er bygget til at slå det. Hvis du springer et træningspas over, så fortsæt, hvor du slap. Hvis du springer en uge over, så gentag den sidste uge, du gennemførte.

Masters-versionen

Til ældre løftere, eller alle, der ikke kan restituere fra tre tunge dage om ugen. Otte uger, to dage om ugen, ét løft. Hvert træningspas starter med et sæt på 3 på 60 procent og et sæt på 2 på 70, hvilket trækker den gennemsnitlige intensitet ned. Dag 1 er derefter 6x2 på 80 hver uge. Dag 2 stiger fra 6x3 til 6x6 på 80 over de første fire uger, derefter 5x5 på 85, 4x4 på 90, 3x3 på 95 og en single på 100. Hvis den single tydeligvis var let, tillader regnearket endnu en på 105 og derefter 110.

Overblik

	Original	Masters
Længde	6 uger	8 uger
Træningsdage	3 om ugen	2 om ugen
Løft	Squat, bænkpres eller dødløft alene, eller alle tre	Squat, bænkpres eller dødløft
Belastning	80 procent af din 1RM eller mere i hvert sæt	To lettere sæt på 60 og 70, derefter 80 procent eller mere
Slutter med	Et nyt maxforsøg	En single på 100 med valgfrie forsøg over den
Udstyr	Vægtstang, stativ og bænk samt en rygekstensionsbænk til alle tre	Vægtstang, stativ og bænk

Disciplin	Styrkeløft, også under Vægtløftning
Kilde	Regnearket fra All Things Gym, som Lift Vault stiller det op
Erfaringsniveau	Øvet
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Når du indlæser originalen, vælger du løftet: squat, bænkpres eller dødløft alene, eller Alle tre, som bygger regnearket, som det er skrevet. I den version har hvert træningspas alle tre løft og en rygekstension, hvor bænkpres og dødløft kører samme skema ét træningspas foran squatten. Hver række regnes ud fra den 1RM, du har gemt, så vægten står på skærmen, afrundet til vægtskiverne.

Når cyklussen er færdig, tilbyder Næste cyklus den tungeste vægt, du gennemførte i hvert løft, som din nye max. Et mislykket forsøg lader din max blive, hvor den var.

Vægtløftere kører det for at bygge squatten bag træk og frivending, så appen viser det også under Vægtløftning. Der er hverken træk eller stød i det.

Lift Vaults side angiver uge 3, dag 1 som 6x2 på 85 procent. Regnearket, som siden linker til, har 80 der, ligesom alle andre 6x2 i programmet, og Ægir Iron følger regnearket. Det sidste forsøg er et interval på siden (105 til 110) og i arket (»110x1 or 105x1«). Appen skriver det som 105 med en note, der angiver begge, så toppen af intervallet ikke sættes som mål.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

Risley K (2026). Russian Squat Program + Routine Spreadsheet (Original and Masters Versions). Lift Vault spreadsheet.Russian Squat Routines skema på seks uger og tre dage på 80 procent af en 1RM eller mere (6x2 skiftevis med 6x3 op til 6x6, derefter 5x5 på 85, 4x4 på 90, 3x3 på 95, 2x2 på 100), der slutter med et maxforsøg på 105 til 110 procent, samt regnearkets version med tre løft, med skemaet for bænkpres og dødløft og rygekstensionMasters-versionen: otte uger, to dage, hvor hvert træningspas starter med 3 på 60 og 2 på 70 procent, dag 1 på 6x2 og dag 2, der stiger til en single på 100 med valgfrie forsøg på 105 og 110

Start Russian Squat Routine

Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På første skærm vælger du Styrkeløft eller Vægtløftning, og så vælger du Russian Squat Routine eller Russian Squat Routine (Masters) blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs Russian Squat Routine gratis →