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Russian Squat Routine

Intermédiaire 6 ou 8 semaines 3 ou 2 jours/semaine Peaking Powerlifting Haltérophilie

Le cycle soviétique de squat sur six semaines, tel que Lift Vault le présente dans sa copie gratuite du tableur All Things Gym. Chaque série se fait à 80 % de votre 1RM ou plus. Les répétitions augmentent d'abord, puis la charge prend le relais, et la dernière séance est un essai de nouveau max. Selon Lift Vault, attendez-vous à gagner 5 à 10 % sur votre 1RM. Une version Masters reprend la même idée sur huit semaines, à deux jours par semaine. Les deux sont intégrées à Ægir Iron et gratuites à charger.

En quoi consiste ce programme

Trois jours par semaine sur un seul mouvement. Les séances de 6 séries de 2 alternent avec une séance où les répétitions augmentent, de 6x3 jusqu'à 6x6, toujours à 80 %. Puis les répétitions cèdent la place à la charge : 5x5 à 85, 4x4 à 90, 3x3 à 95 et 2x2 à 100, et le cycle se termine sur un single entre 105 et 110 % du max de départ.

Semaine Jour 1 Jour 2 Jour 3 1 6x2 @ 80 6x3 @ 80 6x2 @ 80 2 6x4 @ 80 6x2 @ 80 6x5 @ 80 3 6x2 @ 80 6x6 @ 80 6x2 @ 80 4 5x5 @ 85 6x2 @ 80 4x4 @ 90 5 6x2 @ 80 3x3 @ 95 6x2 @ 80 6 2x2 @ 100 6x2 @ 80 1x1 @ 105-110

Un 2x2 à 100 % et un single au-dessus sont voulus. Les pourcentages se rapportent au max que vous avez saisi au départ, et le cycle est conçu pour le battre. Si vous sautez une séance, reprenez là où vous vous étiez arrêté. Si vous sautez une semaine, refaites la dernière semaine que vous avez terminée.

La version Masters

Pour les pratiquants plus âgés, ou pour quiconque ne récupère pas de trois grosses séances par semaine. Huit semaines, deux jours par semaine, un seul mouvement. Chaque séance commence par une série de 3 à 60 % et une série de 2 à 70, ce qui abaisse l'intensité moyenne. Le jour 1 est ensuite à 6x2 à 80 chaque semaine. Le jour 2 progresse de 6x3 à 6x6 à 80 sur les quatre premières semaines, puis 5x5 à 85, 4x4 à 90, 3x3 à 95 et un single à 100. Si ce single était nettement facile, le tableur en autorise un autre à 105, puis à 110.

En bref

	Original	Masters
Durée	6 semaines	8 semaines
Jours d'entraînement	3 par semaine	2 par semaine
Mouvements	Squat, développé couché ou soulevé de terre seul, ou les trois	Squat, développé couché ou soulevé de terre
Charge	80 % de votre 1RM ou plus sur chaque série	Deux séries plus légères à 60 et 70, puis 80 % ou plus
Se termine sur	Un essai de nouveau max	Un single à 100, avec des essais facultatifs au-dessus
Équipement	Barre, rack et banc, plus un banc à lombaires pour la version aux trois mouvements	Barre, rack et banc

Discipline	Powerlifting, également classé en haltérophilie
Source	Le tableur All Things Gym, tel que présenté par Lift Vault
Niveau d'expérience	Intermédiaire
Prix	Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach

Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.

Comment ça marche dans Ægir Iron

Lorsque vous chargez la version originale, vous choisissez le mouvement : le squat, le développé couché ou le soulevé de terre seul, ou Les trois, qui reproduit le tableur tel qu'il est écrit. Dans cette version, chaque séance comprend les trois mouvements et des extensions lombaires, le développé couché et le soulevé de terre suivant la même grille avec une séance d'avance sur le squat. Chaque ligne est calculée à partir du 1RM que vous avez enregistré, donc la charge s'affiche à l'écran, arrondie au disque près.

Une fois le cycle terminé, Avancer le cycle vous propose comme nouveau max la charge la plus lourde réussie sur chaque mouvement. Un essai manqué laisse le max inchangé.

Les haltérophiles le suivent pour renforcer le squat qui soutient l'arraché et l'épaulé, c'est pourquoi l'application le classe aussi en haltérophilie. Il ne contient ni arraché ni épaulé-jeté.

La page de Lift Vault indique 6x2 à 85 % pour la semaine 3, jour 1. Le tableur vers lequel elle renvoie affiche 80 à cet endroit, comme tous les autres 6x2 du programme, et Ægir Iron suit le tableur. L'essai final est une fourchette sur la page (105 à 110) comme sur le tableur (« 110x1 ou 105x1 »). L'application l'inscrit à 105 avec une note mentionnant les deux, afin que le haut de la fourchette ne soit pas fixé comme objectif.

Source originale

Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.

Risley K (2026). Russian Squat Program + Routine Spreadsheet (Original and Masters Versions). Lift Vault spreadsheet.La grille de la Russian Squat Routine sur six semaines, trois jours par semaine, à 80 % d'un 1RM ou plus (6x2 en alternance avec 6x3 jusqu'à 6x6, puis 5x5 à 85, 4x4 à 90, 3x3 à 95, 2x2 à 100) jusqu'à un essai de max entre 105 et 110 %, et la version aux trois mouvements du tableur avec sa grille de développé couché et de soulevé de terre et ses extensions lombairesLa version Masters : huit semaines, deux jours, chaque séance commençant par 3 à 60 et 2 à 70 %, jour 1 à 6x2 et jour 2 progressant jusqu'à un single à 100 avec des essais facultatifs à 105 et 110

Commencer la Russian Squat Routine

Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Powerlifting ou Haltérophilie, puis choisissez Russian Squat Routine ou Russian Squat Routine (Masters) parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? C'est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.

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