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Russian Squat Routine
El ciclo soviético de sentadilla de seis semanas, tal como lo presenta Lift Vault en su copia gratuita de la hoja de cálculo de All Things Gym. Todas las series van al 80 % de tu 1RM o más. Primero suben las repeticiones, luego manda la carga, y la última sesión es un intento de nuevo máximo. Lift Vault dice que cuentes con subir tu 1RM entre un 5 y un 10 %. Una versión Masters aplica la misma idea durante ocho semanas a dos días por semana. Las dos vienen integradas en Ægir Iron y cargarlas es gratis.
Qué es este programa
Tres días a la semana con un solo ejercicio. Las sesiones de 6 series de 2 se alternan con una sesión que sube en repeticiones, de 6x3 a 6x6, todo al 80 %. Después las repeticiones dejan paso al peso: 5x5 al 85, 4x4 al 90, 3x3 al 95 y 2x2 al 100, y el ciclo termina con una sola repetición al 105-110 % del máximo con el que empezaste.
El 2x2 al 100 % y la repetición única por encima son intencionados. Los porcentajes se calculan sobre el máximo que introdujiste al principio, y el ciclo está pensado para superarlo. Si te saltas una sesión, sigue donde lo dejaste. Si te saltas una semana, repite la última semana que completaste.
La versión Masters
Para levantadores veteranos, o para quien no pueda recuperarse de tres días pesados a la semana. Ocho semanas, dos días por semana, un solo ejercicio. Cada sesión empieza con una serie de 3 al 60 % y una serie de 2 al 70, lo que baja la intensidad media. Después, el día 1 es 6x2 al 80 todas las semanas. El día 2 sube de 6x3 a 6x6 al 80 durante las cuatro primeras semanas, luego 5x5 al 85, 4x4 al 90, 3x3 al 95 y una sola repetición al 100. Si esa repetición fue claramente fácil, la hoja de cálculo permite otra al 105 y luego al 110.
Resumen
| Original | Masters | |
|---|---|---|
| Duración | 6 semanas | 8 semanas |
| Días de entrenamiento | 3 por semana | 2 por semana |
| Ejercicios | Sentadilla, press de banca o peso muerto por separado, o los tres | Sentadilla, press de banca o peso muerto |
| Carga | 80 % de tu 1RM o más en todas las series | Dos series más ligeras al 60 y al 70, luego 80 % o más |
| Termina con | Un intento de nuevo máximo | Una sola repetición al 100, con intentos opcionales por encima |
| Equipamiento | Barra, rack y banco, y un banco de hiperextensiones para los tres | Barra, rack y banco |
| Disciplina | Powerlifting, también listado en Halterofilia |
| Fuente | La hoja de cálculo de All Things Gym, tal como la presenta Lift Vault |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Al cargar el original eliges el ejercicio: la sentadilla, el press de banca o el peso muerto por separado, o Los tres, que monta la hoja de cálculo tal cual. En esa versión cada sesión incluye los tres ejercicios y una hiperextensión, con el press de banca y el peso muerto siguiendo la misma tabla una sesión por delante de la sentadilla. Cada fila se calcula a partir del 1RM que guardaste, así que el peso aparece en pantalla y redondeado al disco.
Al terminar el ciclo, Avanzar ciclo te propone como nuevo máximo el peso más alto que completaste en cada ejercicio. Un intento fallido deja el máximo donde estaba.
Los halterófilos lo hacen para fortalecer la sentadilla que sostiene la arrancada y la cargada, así que la app también lo incluye en Halterofilia. No tiene arrancada ni dos tiempos.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- Risley K (2026). Russian Squat Program + Routine Spreadsheet (Original and Masters Versions). Lift Vault spreadsheet.La tabla de seis semanas y tres días de la Russian Squat Routine al 80 % de un 1RM o más (6x2 alternando con 6x3 hasta 6x6, luego 5x5 al 85, 4x4 al 90, 3x3 al 95, 2x2 al 100) que termina en un intento de máximo del 105 al 110 %, y la versión de tres ejercicios de la hoja de cálculo con su tabla de press de banca y peso muerto y la hiperextensiónLa versión Masters: ocho semanas, dos días, cada sesión empezando con 3 al 60 y 2 al 70 %, el día 1 a 6x2 y el día 2 subiendo hasta una sola repetición al 100 con intentos opcionales al 105 y al 110
Empieza la Russian Squat Routine
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerlifting o Halterofilia y después escoge Russian Squat Routine o Russian Squat Routine (Masters) en las tarjetas bajo ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.