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Doug Hepburn Powerbuilding
El método powerbuilding atribuido a Doug Hepburn, el halterófilo y strongman canadiense que ganó el título mundial de halterofilia en 1953, tal como lo presenta Lift Vault en su hoja de cálculo gratuita. Eliges un peso y lo mantienes durante toda la fase. Lo que sube son las repeticiones, una serie cada vez, y solo cuando completas la parte alta del esquema la barra pesa más. Viene integrado en Ægir Iron y cargarlo es gratis.
Qué es este programa
Cuatro días a la semana, dos ejercicios al día. Sentadilla y press de banca un día, peso muerto y press militar al siguiente, así que cada ejercicio se repite dos veces por semana. No incluye arrancada ni dos tiempos. También aparece en las secciones de halterofilia y strongman porque Hepburn fue halterófilo y strongman a la vez. Tampoco programa pruebas de strongman.
Los accesorios del propio Hepburn eran remo pesado, dominadas y fondos. La hoja de cálculo los marca como opcionales y no indica series ni repeticiones, así que la app los menciona en las notas en lugar de prescribirlos.
Cómo suben las repeticiones
En cada sesión, una serie más gana una repetición extra. En la fase Power del Programa A empiezas con 8 series de 2, luego haces 7 series de 2 y 1 serie de 3, después 6 y 2, y así hasta que las ocho series sean de 3. El peso no cambia dentro de la fase. Cada ejercicio sube la misma escalera en su día:
Al terminar una fase, añades de 5 a 10 lb a la barra y la empiezas de nuevo desde abajo. Las notas de la hoja de cálculo dicen que Hepburn al principio hacía el trabajo de Power y de Pump en la misma sesión, y que más tarde recomendó exprimir la fase Power, normalmente tres o cuatro veces seguidas, antes de pasar a la fase Pump.
Los dos programas
| Fase Power | Fase Pump | |
|---|---|---|
| Programa A | De 8x2 a 8x3 al 80% de tu 1RM. 18 sesiones. | De 3x6 a 3x8 al 60%. 14 sesiones. |
| Programa B | De 5 a 8 singles al 90%. 8 sesiones. | De 6x3 a 6x5 al 60%. 26 sesiones. |
El Programa B tiene la fase Power más pesada y corta, con un single más en cada sesión en lugar de una repetición más, y la fase Pump más larga. Para la fase Power del Programa A, la hoja de cálculo pide de dos a tres minutos de descanso entre series.
Resumen
| Disciplina | Powerbuilding, también en Halterofilia y Strongman |
| Método | Doug Hepburn, según la hoja de cálculo de Lift Vault |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Duración | Una fase: de 2 a 7 semanas. Power y luego Pump: 9 semanas. |
| Días de entrenamiento | 4 por semana |
| Equipamiento | Barra y rack |
| Carga | Un porcentaje fijo de tu 1RM durante toda la fase (80, 90 o 60 por ciento) |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Al cargarlo eliges el Programa A o B y una fase: Power, Pump o Power y luego Pump. Power es la opción por defecto, porque es el orden que Hepburn recomendó más tarde. Cada fila se calcula a partir del 1RM que guardaste para ese ejercicio, así que el peso ya aparece en pantalla y redondeado a los discos.
Un paso como 7x2 y 1x3 aparece como dos filas del mismo ejercicio, para que puedas registrar las series de 2 y la de 3 por separado. Cuando terminas la última sesión de una fase, Avanzar ciclo añade 10 lb a la barra en sentadilla y peso muerto y 5 lb en press de banca y press militar, y repite la fase con el nuevo peso. Un ejercicio que registraste como fallido se queda donde estaba.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- Risley K (2026). Doug Hepburn Powerbuilding Methods. Lift Vault spreadsheet.Fases Power y Pump de Doug Hepburn: un peso fijo durante la fase (80, 90 o 60 por ciento del 1RM), una repetición más por sesión de 8x2 a 8x3, de 5 a 8 singles, de 3x6 a 3x8 o de 6x3 a 6x5, y luego se añaden de 5 a 10 lbEl aumento tras cada fase: 10 lb en la barra para sentadilla y peso muerto y 5 lb para press de banca y press militar
Empieza Doug Hepburn Powerbuilding
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y después Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerbuilding (también está en Halterofilia y Strongman) y luego selecciona Doug Hepburn Powerbuilding entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.