Forside / Programmer / Doug Hepburn Powerbuilding
Doug Hepburn Powerbuilding
Powerbuilding-metoden, der tilskrives Doug Hepburn, den canadiske vægtløfter og strongman, som vandt VM i vægtløftning i 1953, sådan som Lift Vault sætter den op i sit gratis regneark. Du vælger én vægt og holder den i hele fasen. I stedet stiger gentagelserne, ét sæt ad gangen, og først når toppen af skemaet er klaret, bliver stangen tungere. Programmet er bygget ind i Ægir Iron og gratis at hente ind.
Om dette program
Fire dage om ugen, to løft om dagen. Squat og bænkpres den ene dag, dødløft og skulderpres den næste, så hvert løft kommer igen to gange om ugen. Der er hverken træk eller stød i programmet. Det står også på hylderne for vægtløftning og strongman, fordi Hepburn var både vægtløfter og strongman. Der er heller ingen strongman-discipliner i det.
Hepburns egne ekstraøvelser var tung roning, chin-ups og dips. Regnearket angiver dem som valgfrie og giver ingen sæt eller gentagelser, så appen nævner dem i noterne i stedet for at ordinere dem.
Sådan stiger gentagelserne
For hvert træningspas får ét sæt mere en ekstra gentagelse. I Program A's Power-fase starter du med 8 sæt med 2, derefter 7 sæt med 2 og 1 sæt med 3, så 6 og 2 og så videre, indtil alle otte sæt er treere. Vægten flytter sig aldrig inden for fasen. Hvert løft klatrer op ad den samme stige på sin egen dag:
Når en fase er færdig, lægger du 5 til 10 lb på stangen og starter forfra fra bunden. Ifølge regnearkets noter kørte Hepburn først sit power- og pumparbejde i samme træningspas og anbefalede senere at køre Power-fasen helt ud, typisk tre eller fire gennemløb, før man skifter til Pump-fasen.
De to programmer
| Power-fase | Pump-fase | |
|---|---|---|
| Program A | 8x2 op til 8x3 ved 80% af din 1RM. 18 træningspas. | 3x6 op til 3x8 ved 60%. 14 træningspas. |
| Program B | 5 singler op til 8 singler ved 90%. 8 træningspas. | 6x3 op til 6x5 ved 60%. 26 træningspas. |
Program B har den tungere, kortere Power-fase, med én single mere hvert træningspas i stedet for én gentagelse mere, og den længere Pump-fase. I Program A's Power-fase beder regnearket om to til tre minutters pause mellem sættene.
Overblik
| Disciplin | Powerbuilding, også under Vægtløftning og Strongman |
| Metode | Doug Hepburn, som sat op i Lift Vaults regneark |
| Erfaringsniveau | Øvet |
| Længde | Én fase: 2 til 7 uger. Power og derefter Pump: 9 uger. |
| Træningsdage | 4 om ugen |
| Udstyr | Vægtstang og stativ |
| Belastning | En fast procentdel af din 1RM i hele fasen (80, 90 eller 60 procent) |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
Når du henter det ind, vælger du Program A eller B og en fase: Power, Pump eller Power og derefter Pump. Power er standard, fordi det er den rækkefølge, Hepburn senere anbefalede. Hver række beregnes ud fra den 1RM, du har gemt for det løft, så vægten allerede står på skærmen, rundet af til vægtskiverne.
Et trin som 7x2 og 1x3 vises som to rækker med samme løft, så du kan logge toerne og treeren hver for sig. Når sidste træningspas i en fase er klaret, lægger Advance Cycle 10 lb på stangen i squat og dødløft og 5 lb i bænkpres og skulderpres og kører fasen igen med den nye vægt. Et løft, du har logget som mislykket, bliver, hvor det var.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Risley K (2026). Doug Hepburn Powerbuilding Methods. Lift Vault spreadsheet.Doug Hepburns Power- og Pump-faser: én vægt holdt i hele fasen (80, 90 eller 60 procent af en 1RM), en gentagelse mere hvert træningspas fra 8x2 til 8x3, 5 til 8 singler, 3x6 til 3x8 eller 6x3 til 6x5, og derefter 5 til 10 lb mereTillægget efter hver fase: 10 lb på stangen i squat og dødløft og 5 lb i bænkpres og skulderpres
Start Doug Hepburn Powerbuilding
Åbn Ægir Iron, gå til Program, vælg New Program og derefter Program Wizard. På første skærm vælger du Powerbuilding (det ligger også under Vægtløftning og Strongman), og så vælger du Doug Hepburn Powerbuilding blandt kortene under WHAT DO YOU WANT TO RUN? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.