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PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced es el programa de trece semanas y seis días de J. Bui, publicado en LiftVault. Parte de la idea del PHUL de Brandon Campbell y la lleva a otro sitio: tres días de potencia a la semana basados en sentadilla y press de banca, con peso muerto pesado el Día de potencia A y peso muerto sumo más adelante en la semana, y días de hipertrofia entre medias. Viene integrado en Ægir Iron y cargarlo es gratis.
Esto no es PHUL, y es importante
El nombre se parece lo bastante como para confundir. El PHUL de Campbell son cuatro días con una división torso/pierna y un día de potencia solo de torso. Este son seis días, con tres días de potencia a la semana en los que siempre hay sentadilla y press de banca, y peso muerto pesado en el primero, además de peso muerto en el día de tirón y peso muerto sumo en el último. Su propia descripción lo presenta como una variante inspirada en el PHUL, no como ese programa. Los dos son buenos; no son intercambiables y este es bastante más exigente.
Trece semanas con descargas de verdad
El trabajo de potencia sube durante trece semanas sobre tu 1RM real, y las semanas 4 y 8 son de descarga. Lo interesante es cómo las plantea el programa: cambia QUÉ se prescribe en lugar de bajarlo todo, así que algunas filas desaparecen por completo esas semanas y aparecen otras que antes no estaban. Un peso muerto que no está en el Día de potencia B en la semana 1 sí está en la semana 4. La semana 12 solo suaviza el Día de potencia A, y la semana 13 quita los accesorios de pierna y termina con singles al 90 %.
Cuando un esquema de series pone 3 + AMRAP, haces las series fijas y luego una última serie con todas las repeticiones que puedas, y apuntas esa cifra.
Resumen
| Disciplina | Powerbuilding |
| Nivel de experiencia | Avanzado |
| Duración | 13 semanas |
| Días de entrenamiento | 6 por semana |
| Equipamiento | Gimnasio completo con máquinas y poleas |
| Carga | Porcentaje de un 1RM real en sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar, que sube durante trece semanas con descargas en las semanas 4 y 8 y singles al 90 % en la semana 13. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Necesita cuatro máximos: sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar. El peso muerto sumo del sábado se calcula a partir de tu máximo de peso muerto convencional en lugar de necesitar uno propio, así que con cuatro cifras cubres las trece semanas. Los porcentajes son de un 1RM real, y si introduces un máximo de entrenamiento se vuelve a escalar hacia arriba para que el programa quede donde su autor quería.
Dos cosas que incluye el original y que Ægir Iron no modela: un código de tempo y un descanso objetivo por serie en el trabajo de hipertrofia. En lugar de modelarlas a medias o quitarlas sin avisar, las indicamos aquí y en la descripción del programa. Baja lento en la fase excéntrica, mantén los descansos cortos y elige tú los pesos iniciales de los accesorios.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en estas fuentes. Debajo de cada una verás lo que la plantilla toma de ella.
- Bui J (n.d.). PHUL Advanced (6 Day, 13 Week). LiftVault spreadsheet.Las tablas de powerbuilding de 13 semanas y seis días sobre un 1RM real, con descargas en las semanas 4 y 8, una semana 12 más suave, singles en la semana 13 y las series 3 + AMRAP
- Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.Citado como el programa del que PHUL Advanced toma la idea
Empieza PHUL Advanced (6 Day)
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerbuilding y después PHUL Advanced (6 Day) entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.